10 conseils simples pour augmenter votre espérance de vie selon la science

Voici 10 conseils simples pour augmenter votre espérance de vie, basés sur les dernières recherches scientifiques.

L’espérance de vie est un sujet qui intéresse beaucoup de gens. Bien qu’il n’existe pas de méthode infaillible pour augmenter sa durée de vie, certaines recherches ont montré que certaines habitudes de vie peuvent contribuer à vivre plus longtemps. Voici 10 conseils simples pour augmenter votre espérance de vie, basés sur les dernières recherches scientifiques.

1. Sortez et profitez du soleil

S’exposer régulièrement au soleil peut augmenter votre espérance de vie. Le soleil stimule la production de vitamine D dans votre peau, ce qui est essentiel pour de nombreuses fonctions vitales de votre corps, comme la croissance osseuse, la régulation de la glycémie et la contraction musculaire.

Une carence en vitamine D peut entraîner un risque accru de fractures, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’ostéoporose. Des études montrent que près de 50% des adultes ayant des niveaux de vitamine D faibles ne s’exposent pas suffisamment au soleil.

Pour maintenir des niveaux suffisants de vitamine D, il est recommandé de s’exposer au soleil pendant au moins 15 minutes par jour. Vous pouvez également augmenter vos niveaux de vitamine D en prenant des compléments alimentaires ou en consommant des aliments riches en vitamine D, tels que le lait fortifié, le jus d’orange, les poissons gras et le foie de bœuf.

2. Cultivez vos relations sociales

Le fait d’avoir des relations sociales solides peut également contribuer à augmenter votre espérance de vie. Des études ont montré que les personnes ayant des liens étroits avec leurs proches ont une meilleure santé globale.

Les raisons exactes pour lesquelles les relations jouent un rôle dans la santé et la longévité ne sont pas encore clairement établies. Il se peut que les personnes ayant des relations positives prennent moins de risques et prennent mieux soin d’elles-mêmes. De plus, le soutien social peut réduire le stress.

Il est également important d’avoir des relations « significatives », c’est-à-dire des relations dans lesquelles vous pouvez avoir des conversations approfondies sur les croyances, les intérêts ou l’histoire de chacun, ou participer à des activités qui plaisent aux deux parties.

Une étude publiée dans le journal PLoS Medicine a conclu que les personnes ayant des relations sociales solides avaient un risque de décès prématuré réduit de 50% par rapport à celles qui n’en avaient pas.

3. Faites de l’exercice tous les jours

Faire de l’exercice régulièrement est fortement lié à une augmentation de l’espérance de vie. Une revue complète des études publiée dans le Journal of Aging Research a montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice vivent jusqu’à 6,9 ans de plus que celles qui n’en font pas, même si elles ne pratiquent que trois heures d’exercice par semaine.

La clé du succès est de créer une habitude. Essayez de vous engager à faire de l’exercice tous les jours, même si ce n’est que pendant 20 minutes. Même si vous manquez une journée, il est plus probable que vous repreniez immédiatement votre routine.

Il est important de souligner que faire de l’exercice tous les jours ne signifie pas forcément aller à la salle de sport. Des exercices simples que vous pouvez faire à la maison, comme le yoga, les étirements, la marche rapide ou la natation, peuvent être extrêmement bénéfiques, surtout si vous êtes plus âgé.

4. Pensez à vous brosser les dents

Le fait de se brosser les dents tous les jours peut sembler anodin, mais cela peut réellement contribuer à augmenter votre espérance de vie. En effet, le brossage des dents permet de prévenir les maladies des gencives, ce qui empêche les bactéries de votre bouche de pénétrer dans votre circulation sanguine.

La maladie des gencives, également connue sous le nom de parodontite, affecte 11% de la population mondiale et est la sixième maladie la plus courante au monde. Elle est directement liée à un risque accru de maladies cardiaques et de décès par crise cardiaque, selon une revue d’études publiée dans le Journal of Clinical Periodontology en 2020.

5. Ayez une vie sexuelle épanouie

Avoir une vie sexuelle épanouie peut également contribuer à augmenter votre espérance de vie. Le sexe est considéré comme bénéfique pour le bien-être général, ce qui peut vous inciter à prendre mieux soin de votre santé.

D’autres facteurs peuvent également jouer un rôle. Une étude préliminaire a rapporté, par exemple, que les hommes ayant une fréquence élevée d’orgasmes avaient une réduction de 50% de la mortalité toutes causes confondues.

Une étude publiée dans le Journal of Applied Gerontology en 2022 a rapporté que la fréquence ou le plaisir du sexe n’était pas aussi influent sur la longévité que la conviction qu’il est un élément essentiel de la santé. Selon cette étude, les personnes ayant des croyances positives sur le sexe avaient 78% de chances supplémentaires de vivre jusqu’à l’espérance de vie prévue.

6. Optez pour le végétarisme

Le végétarisme peut contribuer à une augmentation de l’espérance de vie. Les principes du végétarisme permettent de surmonter trois obstacles à une bonne santé : l’obésité, la surconsommation de sucre et la consommation de graisses saturées présentes dans les aliments d’origine animale.

En évitant ces obstacles, vous pouvez réduire votre risque de maladies liées au vieillissement, comme l’hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer du côlon.

Plusieurs études ont établi un lien entre la non-consommation de viande et une vie plus longue. Une étude publiée dans le JAMA Internal Medicine en 2013 a suivi 96 469 adventistes du septième jour (un ordre religieux qui encourage le végétarisme) pendant cinq ans. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les femmes et les hommes du groupe qui pratiquaient le végétarisme vivaient respectivement 6 et 10 ans de plus que ceux qui mangeaient de la viande.

7. Réduisez votre stress

Le stress peut nuire à votre espérance de vie de deux manières. Tout d’abord, le stress a des effets directs néfastes sur votre corps à long terme. Il provoque la libération d’une hormone appelée cortisol, qui élève votre rythme cardiaque et votre respiration. Des élévations prolongées peuvent entraîner de l’anxiété, de la dépression, de l’hypertension artérielle et des maladies cardiaques.

En outre, il existe des preuves que le stress prolongé peut « vieillir » les cellules à l’échelle moléculaire. Des études ont montré que des niveaux élevés de cortisol favorisent la destruction des cellules et la production accrue de radicaux libres, qui endommagent l’ADN cellulaire, provoquant le vieillissement et le dysfonctionnement prématurés des cellules.

Pour mieux gérer le stress à long terme, essayez des techniques de relaxation comme la méditation de pleine conscience, le yoga doux, le tai-chi, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, la biofeedback et l’imagerie guidée.

8. Éteignez votre télévision

Réduire le temps passé devant la télévision peut améliorer votre santé et augmenter votre espérance de vie. Voici quelques raisons à cela :

  • Regarder la télévision de manière excessive vous rend inactif et plus susceptible de prendre du poids.
  • Rester assis pendant de longues heures peut entraîner des douleurs chroniques au dos et au cou.
  • La télévision peut être stressante, en particulier si vous êtes accro aux informations.
  • La télévision empêche les interactions sociales de qualité et peut contribuer à l’anxiété et à la dépression.

Toutes ces choses peuvent avoir un impact négatif sur votre santé et votre longévité. Selon l’étude en cours Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study, les personnes qui passent en moyenne six heures par jour devant la télévision peuvent s’attendre à vivre 4,8 ans de moins que celles qui ne regardent pas la télévision. En moyenne, chaque heure de télévision vue après l’âge de 25 ans réduit l’espérance de vie du téléspectateur de 21,8 minutes.

9. Évitez les comportements à risque

Protégez votre espérance de vie en évitant de prendre des risques inutiles. Pour les jeunes, les principales causes de décès ne sont pas les maladies ou les problèmes liés à l’âge, mais les accidents, les blessures et la violence.

En vieillissant, certains comportements à risque sont également associés à une perte importante d’années de vie. Selon une étude publiée dans la revue Aging en 2021, il s’agit notamment :

  • De rester assis pendant de longues périodes : perte de 2 à 4 ans.
  • D’avoir une hypertension artérielle : perte de 4 à 5 ans.
  • D’être chroniquement sous-poids : perte de 4 à 8 ans.
  • De fumer : perte de 5 à 7 ans.
  • D’abuser de l’alcool : perte de 5 à 7 ans.
  • De manquer d’activité physique : perte de 5 à 7 ans.
  • De souffrir de diabète de type 2 : perte de 7 à 10 ans.

En cumulant plusieurs facteurs de risque, vous augmentez le risque. Par exemple, les personnes inactives souffrant de diabète et d’obésité peuvent perdre de 8 à 13 ans d’espérance de vie.

10. Effectuez des dépistages et des tests de santé

Le suivi régulier de votre santé est essentiel pour garantir une espérance de vie optimale. Cela signifie consulter votre professionnel de la santé au moins une fois par an pour un examen physique complet et une évaluation.

Si vous souffrez d’une ou plusieurs maladies chroniques, vous devrez peut-être consulter votre médecin plus fréquemment ou consulter d’autres spécialistes pour vous assurer que vos médicaments fonctionnent et que les objectifs de traitement sont atteints.

De plus, vous devez vous faire vacciner selon les recommandations, notamment les vaccins annuels contre la grippe et le COVID, ainsi que les vaccins contre le zona et la méningococcie.

Des dépistages réguliers sont nécessaires en fonction de votre âge et de votre sexe. Cela peut inclure des mammographies, des coloscopies, des frottis cervicaux et des dépistages des infections sexuellement transmissibles.

En prévenant les maladies ou en les traitant aux stades précoces, vous aurez plus de chances de maintenir une bonne santé à long terme.

A retenir

En adoptant certains changements de style de vie simples, vous pouvez augmenter votre espérance de vie et profiter d’une vie plus longue et plus saine. N’oubliez pas de vous exposer au soleil, de cultiver vos relations sociales, de faire de l’exercice régulièrement, de vous brosser les dents, d’avoir une vie sexuelle épanouie, de suivre un régime végétarien équilibré, de gérer votre stress, de réduire votre temps devant la télévision, d’éviter les comportements à risque et de faire des dépistages de santé réguliers. Prenez soin de vous et vivez pleinement chaque jour !

Note de l’auteur : Les informations contenues dans cet article sont basées sur des études scientifiques récentes, mais il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des mesures pour améliorer votre espérance de vie. Chaque personne est différente et les conseils donnés ici peuvent ne pas convenir à tout le monde.

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