Les aliments riches en vitamine D pour une santé optimale

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La vitamine D est un micronutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans l’absorption du calcium par le corps, protégeant ainsi la santé des os et des dents. Elle réduit également l’inflammation, régule la glycémie, favorise l’absorption du phosphate, prévient la faiblesse musculaire et les spasmes, et renforce la réponse immunitaire naturelle du corps. Notre corps produit de la vitamine D en réponse aux rayons ultraviolets (UV) du soleil. Cependant, de nombreuses personnes ne reçoivent pas assez de vitamine D par exposition au soleil. Voici plusieurs aliments riches en vitamine D qui peuvent être inclus dans notre alimentation quotidienne.

Aliments protéiques riches en vitamine D

Les poissons gras et les huiles de poisson sont parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D. Ils comprennent :

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Hareng

• Saumon
• Maquereau
• Thon
• Sardines
• Truite
• Espadon
• Foie de boeuf

Fruits et légumes riches en vitamine d

En général, les fruits et légumes ne fournissent pas de vitamine D en quantité significative. Cependant, certains champignons et lichens, comme le lichen du renne et certains champignons, absorbent la vitamine D par exposition aux rayons UV pendant leur croissance. Les champignons shiitake, chanterelles et huîtres crus sont particulièrement riches en vitamine D.

Produits laitiers  riches en Vitamine D

Les produits laitiers et les œufs sont une autre source courante de vitamine D. Certains produits laitiers, tels que le lait de vache, sont généralement enrichis en vitamine D, tandis que d’autres, comme le beurre et le fromage, en contiennent naturellement. Voici quelques exemples :

Beurre

• Lait
• Œufs entiers (en particulier les jaunes d’œufs)
• Fromage
• Yaourt

Autres sources de Vitamine D

En dehors de la viande, des produits laitiers et des fruits et légumes, il existe d’autres sources comestibles de vitamine D, notamment :

• Huiles de foie de poisson, comme l’huile de foie de morue, l’une des sources les plus riches en vitamine D
• Chocolat noir

Apports journaliers recommandés en Vitamine D

Les apports journaliers recommandés en vitamine D sont les suivants (exprimés en Unités Internationales et en microgrammes) :

• 0-12 mois : 10 mcg/400 UI
• 1-13 ans : 15 mcg/600 UI
• 14-18 ans : 15 mcg/600 UI
• 19-70 ans : 15 mcg/600 UI
• 71 ans et plus : 20 mcg/800 UI
• Femmes enceintes ou allaitantes : 15 mcg/600 UI

Débat sur les aliments enrichis en Vitamine D

En plus des produits laitiers mentionnés ci-dessus, de nombreux autres aliments sont enrichis en vitamine D. Cela inclut généralement :

• Lait de soja
• Lait d’amande
• Lait d’avoine
• Céréales pour le petit-déjeuner
• Jus d’orange
• Margarine

Certains cliniciens soutiennent que cela est bénéfique pour prévenir la carence en vitamine D et augmenter l’apport en vitamine D dans la population en général, en particulier chez les personnes allergiques aux aliments et celles qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Cependant, cette pratique est quelque peu controversée. Certains chercheurs soutiennent que la consommation d’aliments enrichis  en vitamine D peut entraîner une surconsommation de vitamine D, également connue sous le nom de toxicité de la vitamine D. Les signes de toxicité de la vitamine D comprennent :

Nausées

• Vomissements
• Perte d’appétit
• Perte de poids involontaire
• Constipation
• Faiblesse musculaire

Une consommation excessive de vitamine D peut également entraîner une hypercalcémie (taux de calcium très élevé dans le sang). À long terme, l’hypercalcémie peut entraîner des complications telles que :

• Insuffisance rénale
• Désorientation
• Arythmie cardiaque

Obtenir de la vitamine d à partir d’aliments naturels

Étant donné que la plupart des aliments naturels ne contiennent pas beaucoup de vitamine D sans l’aide de l’enrichissement, de nombreuses personnes obtiennent leur vitamine D principalement par exposition au soleil. Cependant, une exposition excessive au soleil peut également entraîner des complications pour la santé, telles que des coups de soleil et un cancer de la peau. Si vous pensez être à risque de carence en vitamine D, votre professionnel de santé peut vous recommander de prendre un complément quotidien de vitamine D pour réduire votre risque.

Suppléments de Vitamine D

Si vous êtes à risque de carence en vitamine D, les suppléments de vitamine D peuvent vous aider à prévenir toute complication. Les facteurs de risque de carence en vitamine D comprennent :

• Passer beaucoup de temps à l’intérieur
• Vivre dans un climat froid
• Avoir une peau foncée
• Avoir 65 ans ou plus
• Suivre un régime à base de plantes, comme un régime végétalien ou végétarien
• Allergies aux aliments contenant généralement de la vitamine D
• Avoir subi une chirurgie de bypass gastrique
• Maladie rénale ou hépatique chronique
• Maladie de Crohn
• Rectocolite hémorragique
• Maladie cœliaque
• Prise de certains médicaments, tels que des médicaments antiépileptiques et des médicaments hypocholestérolémiants

Si une carence en vitamine D n’est pas traitée, elle peut entraîner plusieurs complications de santé, notamment :

• Rachitisme, un trouble qui provoque des déformations osseuses chez les enfants
• Ostéoporose, une affection causée par la perte osseuse et la réduction de la densité osseuse
• Ostéomalacie, un trouble de « ramollissement des os » qui affecte principalement les adultes
• Spasmes musculaires

En général, une carence en vitamine D ne provoque pas de symptômes évidents au départ. Le principal moyen de déterminer si vous avez une carence en vitamine D est de faire un test sanguin auprès de votre professionnel de santé.

La vitamine D est un nutriment essentiel pour une santé optimale. Vous pouvez l’obtenir à partir de l’exposition au soleil, de la nourriture et des suppléments. Les aliments riches en vitamine D comprennent les poissons gras, les huiles de poisson, le foie de boeuf, les jaunes d’œufs, le fromage et les champignons. Certains aliments, comme le lait de vache, le lait non laitier, les céréales pour le petit-déjeuner et le jus d’orange, sont également souvent enrichis en vitamine D. Si vous n’êtes pas sûr de consommer suffisamment de vitamine D chaque jour, parlez-en à votre professionnel de santé. Il pourra vous recommander des sources alimentaires de vitamine D ou vous prescrire un complément à haute dose si nécessaire.