Vitamine D2 vs Vitamine D3 : laquelle est la meilleure pour vous ?
Voyons de plus près les différences et les similitudes entre la vitamine D2 et la vitamine D3, afin de déterminer quelle forme de vitamine D est la meilleure pour vous.
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Suivez nous sur Google NewsLa vitamine D est un nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans le maintien de la santé des os et des dents, ainsi que dans le soutien du système immunitaire, de la santé cardiaque et du bien-être mental. Deux formes principales de vitamine D existent : la vitamine D2 et la vitamine D3.
La vitamine D2, également appelée ergocalciférol, est généralement synthétique et se retrouve dans les aliments enrichis. La vitamine D3, ou cholécalciférol, est produite par le corps lorsque la peau est exposée au soleil et se trouve également dans les aliments d’origine animale. Bien que les deux formes soient facilement absorbées par le corps, des études montrent que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D que la vitamine D2.
Voyons de plus près les différences et les similitudes entre la vitamine D2 et la vitamine D3, afin de déterminer quelle forme de vitamine D est la meilleure pour vous.
Absorption de la vitamine D2 et de la vitamine D3
Les deux vitamines D2 et D3 sont efficacement absorbées dans le sang, mais il existe des différences dans leur métabolisme par le corps.
Lorsque vous consommez de la vitamine D2 ou D3, le foie les convertit en 25-hydroxyvitamine D2 et 25-hydroxyvitamine D3, également appelées calcifédiol. Ensuite, les reins convertissent le calcifédiol en calcitriol, la forme active de la vitamine D. Le calcifédiol aide à soutenir le système immunitaire et favorise l’absorption du calcium pour maintenir la santé osseuse.
Plusieurs études ont comparé l’absorption et l’utilisation de la vitamine D2 et de la vitamine D3 et ont conclu que la vitamine D3 est plus efficacement absorbée et utilisée par le corps. Une revue de 24 études a également montré que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans le corps.
Faut-il prendre les deux ?
Après la consommation, les vitamines D2 et D3 sont converties en le même composé actif, le calcitriol. Bien que vous n’ayez pas besoin des deux formes, il est recommandé d’obtenir de la vitamine D à partir de différentes sources. Cela inclut passer du temps à l’extérieur lorsqu’il fait soleil et consommer des aliments riches en vitamine D.
Les personnes ayant des difficultés à obtenir des quantités suffisantes de vitamine D par exposition au soleil et alimentation seule peuvent bénéficier de suppléments de vitamine D.
Préférence des professionnels de la santé
Si vous avez des niveaux de vitamine D bas dans votre sang, votre professionnel de la santé peut vous recommander un supplément de vitamine D pour ramener vos niveaux dans la plage normale. Les deux vitamines D2 et D3 sont disponibles en tant que suppléments alimentaires en vente libre.
Bien que la plupart des gens n’aient pas besoin d’une ordonnance pour la vitamine D, votre professionnel de la santé peut vous prescrire un supplément à haute dose à prendre sur une courte période. Ils prescrivent généralement la vitamine D2 car elle est plus largement disponible et moins chère que la vitamine D3. Cependant, des doses plus élevées de D3 sont disponibles dans les suppléments en vente libre, alors parlez-en à votre professionnel de la santé si vous préférez la D3 à la D2.
Apport nutritionnel recommandé
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D varie en fonction de l’âge et est souvent mesuré en unités internationales (UI), comme suit :
Nourrissons : 400 UI/jour
Enfants : 600 UI/jour
Adultes de 18 à 70 ans : 600 UI/jour
Adultes de 71 ans et plus : 800 UI/jour
Avantages comparés
Les vitamines D2 et D3 aident toutes les deux à maintenir des os solides, à maintenir la fonction musculaire et à soutenir le système immunitaire pour lutter contre les virus et les bactéries. Dans l’ensemble, les deux offrent les mêmes avantages, bien que des recherches soient en cours pour comprendre comment elles peuvent différer.
Une étude de 2022 a révélé des différences dans l’impact des vitamines D2 et D3 sur les gènes qui affectent la fonction immunitaire. Une étude a montré que la forme active de la vitamine D3 est plus puissante que la vitamine D2 pour réguler l’expression des gènes impliqués dans l’immunité innée et acquise. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment la D2 et D3 interagissent avec les gènes qui régulent la fonction immunitaire.
La plupart des recherches suggèrent que la supplémentation en vitamine D3 est supérieure à la supplémentation en vitamine D2. Cependant, une étude a montré que la vitamine D2 était plus efficace pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes qui suivaient une thérapie stéroïdienne à faible dose.
Bien que les suppléments de vitamine D3 semblent mieux augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans le corps, les vitamines D2 et D3 peuvent toutes deux aider à augmenter les niveaux de vitamine D chez les personnes présentant une carence.
Sources de vitamine D2
La vitamine D2 d’origine alimentaire provient de sources végétales, principalement de la levure et des champignons. Les sources courantes de vitamine D2 comprennent :
Levure : La vitamine D2 est produite en exposant la levure à la lumière UV et est utilisée pour enrichir certains aliments.
Aliments enrichis : La vitamine D2 est souvent ajoutée à des aliments enrichis tels que le lait, les céréales et le jus d’orange pour aider les personnes à atteindre leur apport quotidien recommandé en vitamine D.
Champignons : Certains champignons, comme les shiitake et les portobello, contiennent naturellement de la vitamine D2.
Suppléments : Les suppléments de vitamine D2 sont largement disponibles sous différentes formes, telles que les comprimés, les capsules et les liquides.
Sources de vitamine D3
Les sources de vitamine D3 comprennent :
Soleil : Le corps produit de la vitamine D3 lorsque la peau est exposée au soleil.
Aliments d’origine animale : Les poissons gras (comme le saumon, le thon et la truite), les jaunes d’œufs et le foie de bœuf contiennent de la vitamine D3.
Suppléments : Les suppléments de vitamine D3 sont disponibles sous forme de liquide, de capsule et de comprimé.
Alors, laquelle est la meilleure ?
Les deux vitamines D2 et D3 peuvent aider à atteindre des niveaux de vitamine D normaux. Cependant, les recherches suggèrent que les suppléments de vitamine D3 peuvent être la meilleure option pour maintenir des niveaux suffisants de vitamine D et soutenir votre santé.
Effets secondaires possibles
La consommation excessive de suppléments de vitamine D peut entraîner une toxicité en vitamine D et des effets secondaires désagréables, tels que :
Nausées
Vomissements
Faiblesse musculaire
Confusion
Douleur
Perte d’appétit
Déshydratation
Mictions excessives et soif
Calculs rénaux
Signes de carence en vitamine D
La plupart des personnes atteintes de carence en vitamine D n’ont pas de symptômes. Ceux qui en ont peuvent présenter des signes subtils qui ne sont pas immédiatement perceptibles, mais une carence prolongée et sévère peut entraîner un large éventail de symptômes, notamment :
Fatigue
Douleurs osseuses
Faiblesse
Fasciculations musculaires
Cicatrisation altérée
Perte osseuse (ostéoporose)
Risque accru d’infections
Dépression
Obtenir suffisamment de vitamine D
La carence en vitamine D est un problème courant, touchant environ 40 % de la population et 1 milliard de personnes dans le monde. Certaines personnes sont plus exposées au risque de carence en vitamine D, notamment les personnes âgées, celles vivant dans des régions avec peu d’ensoleillement, celles ayant une peau plus foncée, les nourrissons allaités et les personnes atteintes de certaines affections (comme la maladie cœliaque).
Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamine D :
Profitez du soleil
Le corps peut produire de la vitamine D3 lorsque la peau est exposée au soleil. Cependant, il est important d’équilibrer l’exposition au soleil avec d’autres sources pour éviter les dommages cutanés.
Adoptez une alimentation équilibrée
Une alimentation comprenant des aliments riches en vitamine D3, tels que les poissons gras, les jaunes d’œufs et le foie, peut aider. Certains aliments enrichis sont également de bonnes sources de vitamine D3, tels que le lait, les céréales et le jus d’orange.
Prenez des suppléments
Les suppléments de vitamine D3 sont largement disponibles et peuvent vous aider à atteindre l’apport quotidien recommandé en vitamine D.
Résumé
La vitamine D est essentielle pour maintenir des os et des dents solides, soutenir la fonction immunitaire, la santé cardiaque et d’autres processus. Bien que les vitamines D2 et D3 puissent toutes deux aider à augmenter les niveaux de vitamine D chez les personnes présentant une carence, les recherches suggèrent que la vitamine D3 est plus efficacement absorbée et utilisée par le corps et peut être meilleure pour augmenter et maintenir les niveaux de vitamine D dans le corps.
La carence en vitamine D est courante dans le monde entier. Parlez à votre professionnel de la santé pour déterminer si vous devriez prendre un supplément de vitamine D et comment incorporer davantage de vitamine D dans votre alimentation.
Questions fréquemment posées
Combien de vitamine D2 équivaut à la vitamine D3 ?
Les doses de vitamine D2 sont équivalentes à la même quantité de vitamine D3. La vitamine D3 semble être plus facilement absorbée et utilisée par le corps que la D2, mais les deux peuvent maintenir de manière suffisante des niveaux optimaux de vitamine D dans le sang.
Laquelle est bonne pour l’énergie, la vitamine D2 ou la vitamine D3 ?
Les suppléments de vitamine D2 et de vitamine D3 peuvent tous deux aider à lutter contre la fatigue et à augmenter les niveaux d’énergie.
À quelle fréquence prendre de la vitamine D ?
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D est de 600 UI par jour pour les adultes. Vous pouvez prendre un supplément quotidien de vitamine D si vous respectez la quantité recommandée. Parlez à votre professionnel de la santé avant de prendre tout supplément pour déterminer la bonne quantité pour vous.