Vitamine D: les meilleures sources non animales de cette vitamine

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Si vous suivez un régime végétalien, il peut être difficile de consommer suffisamment de vitamine D chaque jour. La plupart des aliments les plus riches en vitamine D, comme le saumon, le jaune d’œuf et les crustacés, ne conviennent pas à tout le monde.

Il peut être difficile d’absorber des quantités suffisantes de vitamine D, même pour les personnes qui ne sont pas végétaliennes. Une étude a révélé que 41,6 % des Européens pourraient présenter une carence en vitamine D. Voici les meilleures sources de vitamine D pour les végétaliens, l’efficacité des suppléments et la manière dont vous pouvez optimiser votre apport en cette vitamine importante.

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Pourquoi avez-vous besoin de vitamine D ?

Le rôle principal de la vitamine D est d’aider l’organisme à absorber le calcium et le phosphore contenus dans les aliments. Ces deux minéraux sont essentiels à la santé des os. Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D courent un risque accru de développer des os faibles et cassants.

Le système immunitaire a également besoin de vitamine D pour fonctionner correctement. Une recherche de 2011 montre qu’une carence en vitamine D est liée à une augmentation des problèmes auto-immuns et à un risque plus élevé de développer des infections.

Selon une revue d’études de 2013, les personnes qui ont de faibles niveaux de vitamine D peuvent également être plus exposées à la dépression que les personnes qui ont des niveaux sains de cette vitamine. Certaines preuves suggèrent que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer, mais la recherche n’est pas concluante à l’heure actuelle.
Il existe également des preuves suggérant que la vitamine D pourrait réduire le risque de maladie cardiaque, mais des recherches plus approfondies sont nécessaires.

Sources végétales de vitamine D

La vitamine D est unique par rapport aux autres vitamines. Bien que vous puissiez l’obtenir à partir de diverses sources alimentaires, votre corps peut également la fabriquer. Lorsque vous exposez votre peau à la lumière du soleil, votre corps a la capacité de convertir le cholestérol en vitamine D, qui agit également comme une hormone.

La plupart des aliments les plus riches en vitamine D proviennent d’animaux. Toutefois, il existe de bonnes sources de cette vitamine qui conviennent aux végétaliens. La teneur en vitamine D peut être indiquée en microgrammes (mcg ou μg) ou en unités internationales (UI). Un microgramme de vitamine D équivaut à 40 UI.

Voici quelques-unes des meilleures sources végétaliennes de vitamine D.

Les champignons

Les champignons sont l’une des seules sources non animales contenant une quantité significative de vitamine D. Les champignons cultivés dans l’obscurité peuvent ne pas contenir une quantité significative de vitamine D. Toutefois, les champignons exposés à la lumière ultraviolette pendant leur croissance peuvent contenir environ 450 UI par portion de 100 grammes.
Les champignons contiennent de la vitamine D-2, tandis que les produits d’origine animale contiennent de la vitamine D-3. La vitamine D-2 n’est peut-être pas aussi biodisponible que la vitamine D-3, mais qu’elle peut tout de même augmenter le taux de vitamine D.

Céréales enrichies

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner et marques de flocons d’avoine sont enrichies en vitamine D. Les céréales enrichies en vitamine D mentionnent généralement la vitamine dans les informations nutritionnelles. La quantité de vitamine D contenue dans les céréales enrichies peut varier d’une marque à l’autre. La plupart contiennent généralement entre 0,2 et 2,5 mcg (8 à 100 UI) par portion.

Le soleil

Bien que le soleil ne soit pas un aliment, il constitue une excellente source de vitamine D pour les végétaliens. S’exposer au soleil pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour la plupart des gens. Toutefois, les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin d’une plus grande exposition au soleil que les personnes à la peau claire pour bénéficier des mêmes avantages. Essayez de limiter votre exposition au soleil, car trop de temps passé au soleil peut endommager votre peau, provoquer des coups de soleil et augmenter votre risque de cancer de la peau.

Qu’en est-il des suppléments ?

Les suppléments de vitamine D sont une autre option pour augmenter votre apport en cette vitamine si vous suivez un régime végétalien. Tous les suppléments de vitamine D ne sont pas adaptés aux végétaliens, il convient donc de se renseigner sur la marque avant d’acheter un supplément. Pour une meilleure absorption, il est recommandé de prendre les suppléments de vitamine D au cours d’un repas. Les aliments riches en graisses, comme les avocats, les noix et les graines, sont particulièrement utiles pour augmenter l’absorption de la vitamine D dans le sang.

Selon une étude, les personnes qui ont pris des suppléments de vitamine D-3 avec un repas riche en graisses avaient un taux de vitamine D dans le sang 32 % plus élevé après 12 heures que les personnes qui avaient mangé un repas sans graisses.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge. Un apport quotidien moyen de 400 à 800 UI, soit 10 à 20 microgrammes, est suffisant pour plus de 97 % des personnes.

Voici l’apport quotidien recommandé en vitamine D en fonction de l’âge :

Bébés (0-12 mois) : 400 UI
Enfants (1-13) : 600 UI
Adolescents : 600 UI
Adultes de 70 ans et moins : 600 UI
Adultes de plus de 70 ans : 800 UI

La limite supérieure de sécurité de la vitamine D alimentaire pour les personnes âgées de 9 ans et plus est de 4 000 UI par jour. Une consommation excessive peut entraîner les symptômes suivants

perte d’appétit
nausées
vomissements
constipation
faiblesse
perte de poids
Un excès de vitamine D peut également augmenter le taux de calcium dans le sang. L’excès de calcium peut entraîner un rythme cardiaque irrégulier et une désorientation.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

Une carence en vitamine D peut entraîner plusieurs problèmes de santé. Le risque de carence est plus élevé si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil.

Les symptômes d’une carence en vitamine D sont notamment les suivants

affaiblissement du système immunitaire
faiblesse des os
dépression
fatigue
cicatrisation lente des plaies
perte de cheveux

En bref

Si vous suivez un régime végétalien, il peut être difficile de consommer suffisamment de vitamine D, mais il existe des moyens d’augmenter votre apport sans recourir à des sources animales. Les céréales et les substituts de lait enrichis en vitamine D sont deux des meilleures sources de vitamine D alimentaire pour les végétaliens. La prise quotidienne d’un supplément de vitamine D peut également vous aider à augmenter vos niveaux. L’exposition de votre peau à la lumière du soleil peut également augmenter la production naturelle de vitamine D par votre corps. Pour la plupart des gens, 10 à 30 minutes trois fois par semaine suffisent.