Comment savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D ?

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Certains aliments, comme certains poissons ou des céréales enrichies contiennent de la vitamine D, mais la lumière du soleil reste la meilleure source. Si votre situation géographique ou un problème de santé sous-jacent vous empêche d’en absorber suffisamment, vous avez peut-être besoin d’un supplément de vitamine D.

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que si vous prenez un supplément, vous devrez prendre votre pilule avec une graisse saine, comme des tranches d’avocat. La vitamine D est connue sous le nom de « vitamine du soleil », car elle est produite par l’organisme lorsque le soleil frappe la peau. Mais de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments pendant les mois les plus froids de l’année, lorsque les journées froides et sombres limitent le temps passé à l’extérieur.

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La baisse du taux de vitamine D n’est pas seulement un problème hivernal. Nous sommes nombreux à avoir un taux trop faible toute l’année. Les définitions de ce que signifie exactement une carence en vitamine D varient de moins de ou égal à 12 nanogrammes par millilitre (12 ng/mL) à moins de ou égal à 20 ng/mL à l’extrémité supérieure. La carence est devenue plus fréquente chez les hommes en particulier, probablement en raison de l’augmentation du poids, de la diminution de la consommation de lait et de l’utilisation accrue d’écrans solaires à l’extérieur. Cette baisse est un problème car la vitamine peut aider l’intestin à absorber le calcium, ce qui favorise en fin de compte la solidité et la santé des os. La vitamine D est également utile pour réduire l’inflammation et stimuler la fonction immunitaire et la croissance cellulaire.

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous consommer ?

Les adultes ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D chaque jour (800 UI si vous avez plus de 70 ans), que vous pouvez obtenir par le soleil, l’alimentation ou les suppléments.
La vitamine D2, la forme végétale de la vitamine D, se trouve naturellement dans les champignons. Les sources alimentaires qui contiennent de la vitamine D3 sont les poissons gras, comme le saumon, le thon et le maquereau, les huiles de foie de poisson et le jaune d’œuf.

Êtes-vous exposé à ces carences nutritionnelles courantes ?

Pourtant, très peu d’aliments contiennent suffisamment de vitamine D pour atteindre les apports journaliers recommandés, et le soleil peut être peu fiable dans certains climats. Les hommes et les femmes qui s’approvisionnent en vitamine D uniquement par le biais de leur alimentation ne dépassent généralement pas 288 UI par jour en moyenne. Mais lorsqu’on ajoute des suppléments, on se rapproche de l’objectif de 600 UI. Considérez ceci : Les femmes âgées de 51 à 70 ans, qui obtenaient en moyenne 156 UI en suivant uniquement un régime alimentaire, ont atteint 404 UI avec l’aide de suppléments.

Les dernières recherches sur les suppléments de vitamine D

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui ont développé un cancer avaient un taux de décès inférieur de 25 % lorsqu’elles prenaient de la vitamine D. Par ailleurs, des études observationnelles ont suggéré un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et le risque de développer un diabète de type 2, un essai clinique randomisé et contrôlé publié en juin 2019 dans The New England Journal of Medicine n’a pas pourtant pas réussi à aboutir fermement à cette conclusion. La supplémentation en vitamine D3 à une dose de 4 000 UI par jour n’a pas permis de réduire significativement le risque de diabète par rapport à un placebo.

Reste que la « vitamine du soleil » est aussi la « vitamine du bien-être ». Une cure de vitamine D à l’entrée de l’hiver est toute indiquée pour stabiliser l’humeur et passer de bonnes fêtes de fin d’année.

Pourquoi certaines personnes peuvent avoir besoin d’un supplément de vitamine D.

Pourquoi certains groupes sont-ils plus exposés à un faible taux de vitamine D ? Dans la plupart des cas, cela peut être imputé à leur régime alimentaire ou à leur mode de vie. Prenez les végétaliens, par exemple. Beaucoup ont un faible taux de vitamine D parce qu’ils évitent les aliments riches en vitamine D, notamment la viande, le poisson, le jaune d’œuf et les produits laitiers qui ont été enrichis en vitamine. Une étude publiée en février 2016 dans PLoS One a révélé que la concentration sérique de vitamine D était inférieure de 34 % chez les participants à l’étude qui suivaient un régime végétalien par rapport à ceux qui mangeaient de la viande et des produits laitiers.

Mais il existe des moyens d’ajouter de la vitamine D dans votre alimentation en tant que végétalien. Par exemple, les boissons à base de lait végétal, comme celles faites à partir de soja, d’avoine et d’amande, sont souvent enrichies en vitamine D. Vérifiez l’étiquette de la valeur nutritive pour connaître la quantité réelle.

Les personnes souffrant d’obésité peuvent également avoir besoin d’un supplément

Des recherches ont suggéré que les raisons possibles de cette carence comprennent un apport alimentaire en vitamine D plus faible chez les hommes obèses que chez les hommes et les femmes non obèses, la possibilité que les personnes obèses exposent moins leur peau au soleil (ce qui n’est pas uniquement dû à une moins bonne absorption), et une diminution du taux d’absorption de la vitamine D chez les personnes ayant subi une intervention bariatrique ou un pontage gastrique. En effet, une étude a suggéré que les recommandations pour les objectifs de vitamine D devraient être basées sur le poids corporel plutôt que de suggérer simplement 600 UI pour tout le monde.

Quant aux personnes âgées, elles sont à risque parce qu’elles sont plus susceptibles de passer du temps à l’intérieur, mais aussi parce que le processus de synthèse de la vitamine D à partir des aliments ou du soleil devient moins efficace avec l’âge, selon des recherches antérieures.

Comment savoir si vous consommez trop ou pas assez de vitamine D ?

Vous craignez que votre taux de vitamine D soit trop faible ? Les symptômes courants d’une carence sont la fatigue et les courbatures, mais il n’y a souvent aucun symptôme.  La meilleure façon d’en être sûr est de demander à votre médecin, qui peut effectuer des analyses de sang pour évaluer votre taux de vitamine D.