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8 conseils pour soutenir votre santé osseuse et renforcer la densité osseuse

Voici les meilleurs aliments pour la densité osseuse et d'autres moyens de soutenir une densité osseuse saine.

Les os sont la fondation de notre corps. Ils fournissent une structure, soutiennent notre mouvement et protègent nos organes. Il est donc essentiel de soutenir des os en bonne santé en consommant des aliments adaptés. Voici les meilleurs aliments pour la densité osseuse et d’autres moyens de soutenir une densité osseuse saine.

Qu’est-ce que la densité osseuse ?

La densité osseuse fait référence à la quantité de minéraux osseux présents dans nos os. Cela peut être comparé à la densité des briques dans un mur. Une densité osseuse élevée signifie des os plus forts.

La densité osseuse est influencée par divers facteurs, notamment :

  • Génétique
  • Âge
  • Sexe
  • Niveaux hormonaux
  • Nutrition
  • Activité physique
  • État de santé

La santé osseuse avec l’âge

À mesure que nous vieillissons, notre corps devient naturellement moins efficace pour produire de nouveaux tissus osseux. Cela peut entraîner une diminution progressive de la densité osseuse, ce qui est normal.

Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui peuvent voir leur densité osseuse affectée après la ménopause par rapport aux hommes.

Plusieurs facteurs peuvent influencer la densité osseuse et la santé osseuse au fur et à mesure que nous vieillissons, notamment :

  • Diminution des niveaux d’hormones, en particulier de l’œstrogène chez les femmes après la ménopause
  • Perte de calcium et d’autres minéraux osseux
  • Diminution de l’activité physique
  • État de santé

Est-il possible d’augmenter la densité osseuse après 60 ans ? Absolument ! Bien que la densité osseuse diminue naturellement avec l’âge, il n’est jamais trop tard pour prendre des mesures pour maintenir ou même améliorer la santé osseuse.

En privilégiant l’exercice de port de poids et une alimentation saine pour les os, vous pouvez renforcer vos os en bonne santé jusqu’à un âge avancé. (Il est également important de consommer les bons aliments pour la santé des articulations.)

Rappelez-vous, une base solide commence de l’intérieur. En nourrissant votre corps avec les bons nutriments et en gardant vos os actifs, vous pouvez vous assurer une vie de force et de mobilité.

Moyens de soutenir une densité osseuse saine

Quelle est la meilleure façon d’augmenter la densité osseuse ? Il n’y a pas de solution miracle pour augmenter rapidement la densité osseuse. Cependant, en intégrant régulièrement les stratégies ci-dessous, vous pouvez avoir un impact significatif.

1. Mangez ces aliments

Une alimentation riche en nutriments favorisant la santé osseuse joue un rôle crucial dans le maintien d’os solides. Quels aliments favorisent une densité osseuse saine ? Certains des meilleurs aliments pour la densité osseuse et la santé osseuse comprennent :

Aliments riches en calcium : Le calcium est l’un des minéraux les plus importants pour soutenir des os sains. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont d’excellentes sources, mais n’oubliez pas les alternatives végétales fortifiées en calcium et les légumes verts à feuilles, comme le chou frisé, les épinards, le brocoli et les feuilles de chou.
Aliments riches en vitamine D : Notre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Les poissons gras tels que le saumon et le thon sont riches en vitamine D, tout comme certains produits laitiers et céréales fortifiées. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D grâce à une exposition modérée au soleil, mais assurez-vous de consulter votre médecin au sujet des pratiques de protection solaire sûres.
Aliments riches en vitamine K : La vitamine K aide à activer les protéines essentielles à la formation osseuse. Les légumes verts à feuilles et les aliments fermentés tels que le natto sont de bonnes sources.
Aliments riches en protéines : Les protéines sont un autre élément essentiel pour les os. Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les haricots et les lentilles sont d’excellentes sources.
Fruits et légumes : Ils fournissent une richesse de vitamines, minéraux et antioxydants qui contribuent à soutenir la santé osseuse et une densité osseuse saine.

D’autres aliments qui favorisent la densité osseuse saine selon les recherches comprennent les prunes, les figues séchées, le saumon en conserve, les laits végétaux, le tofu, les amandes et le beurre d’amande, les haricots blancs en conserve, le chou, l’okra, les graines de soja, les noix, le pain et les aliments à base de farine enrichie, les poissons avec des arêtes comestibles comme les sardines, le riz fortifié et les boissons à base d’avoine, les graines de sésame, le tahini, les légumineuses, les abricots secs et les raisins secs.

Quelle boisson est bonne pour la densité osseuse ?

Le lait est un choix classique car il est une source naturelle à la fois de calcium et de vitamine D. Cependant, il n’y a pas de « boisson pour la densité osseuse » unique.

Concentrez-vous sur l’incorporation d’une variété d’aliments et de boissons bénéfiques pour les os dans votre alimentation. Les laits d’origine végétale fortifiés et le jus d’orange peuvent également être de bonnes options.

Vous devez également surveiller votre apport en vitamine A, car certaines recherches suggèrent qu’une trop grande quantité de vitamine A peut avoir un impact négatif sur la santé osseuse et la densité osseuse.

2. Faites de l’exercice de port de poids

Les exercices de port de poids, tels que la marche, la course, la danse et la musculation, favorisent la formation osseuse saine et la densité osseuse. Intégrer régulièrement une activité physique à votre routine peut aider à renforcer les os et à maintenir une densité osseuse saine.

Des alternatives à faible impact peuvent également soutenir des os sains, telles que :

  • Aérobic doux
  • Marche rapide (à l’intérieur ou à l’extérieur)
  • Entraînement elliptique
  • Monter les escaliers

3. Faites de bons choix de mode de vie

Éviter de fumer et de consommer de l’alcool en excès est important pour la santé osseuse. Le tabagisme peut interférer avec la capacité du corps à absorber le calcium, tandis qu’une consommation excessive d’alcool peut potentiellement affecter négativement la densité osseuse.

4. Faites des dépistages réguliers

Des dépistages réguliers de la densité osseuse sont recommandés pour les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées et les personnes ayant pour objectif de maintenir une densité osseuse saine. Une détection précoce de l’état de densité osseuse permet des interventions rapides pour aider à maintenir des os et une densité osseuse sains.

5. Réduisez le risque de chute

Les chutes sont une cause fréquente de fractures chez les personnes âgées, il est donc crucial de prendre des mesures pour prévenir les chutes et maintenir la santé osseuse. Cela inclut l’élimination des dangers de la maison, l’utilisation d’aides à la mobilité si nécessaire, le maintien d’un bon équilibre et d’une bonne force grâce à l’exercice, ainsi que des examens de la vue réguliers.

6. Essayez l’entraînement en résistance

Intégrez des exercices d’entraînement en résistance avec des poids, des bandes de résistance ou des exercices avec le poids du corps pour renforcer les muscles et les os. Concentrez-vous sur des exercices ciblant les principaux groupes musculaires, tels que les squats, les fentes, les pompes et l’haltérophilie.

7. Intégrez des exercices d’équilibre et de flexibilité

Incluez des activités qui améliorent l’équilibre et la flexibilité, comme le yoga, le tai-chi et le Pilates. Ces exercices peuvent aider à réduire le risque de chutes en améliorant la stabilité et la coordination.

8. Maintenez un poids santé

Un poids insuffisant peut avoir un impact négatif sur la santé et la densité osseuse, tandis qu’un excès de poids peut mettre une pression excessive sur les os et la densité osseuse.

En suivant un mode de vie sain qui inclut une alimentation riche en aliments bénéfiques pour les os, en restant actif et en abordant tôt les facteurs de risque, les individus peuvent contribuer à soutenir la santé osseuse et une densité osseuse saine.

 

En prenant des mesures pour soutenir une densité osseuse saine, vous pouvez renforcer vos os tout au long de votre vie. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments, associée à une activité physique régulière, est essentielle pour maintenir des os solides. N’oubliez pas de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou programme d’exercice.

Investir dans la santé de vos os est un investissement pour votre avenir. En adoptant un mode de vie sain et en prenant soin de vos os, vous pouvez profiter d’une vie active et sans douleur, même à un âge avancé.

N’oubliez pas que la densité osseuse est une préoccupation importante pour les personnes de tous âges, pas seulement pour les personnes âgées. En prenant soin de vos os dès maintenant, vous pouvez prévenir les problèmes de santé osseuse à l’avenir.

 

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