La constipation chronique est un problème de santé courant, touchant environ 12 % de la population mondiale. Elle se caractérise par moins de trois mouvements de l’intestin par semaine pendant plus de six mois. Heureusement, il existe des solutions naturelles pour soulager ce problème, notamment l’ajout de fibres alimentaires à votre alimentation. Mais quel type de fibre est le meilleur pour la constipation chronique ? Voici les différents types de fibres et nous concentrerons sur celui qui est considéré comme le plus efficace pour traiter ce problème.
Comprendre les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides présents principalement dans les fruits, les céréales et les légumes. Contrairement aux autres nutriments, notre corps ne peut pas digérer les fibres, elles passent donc intactes à travers notre système digestif. Les fibres ajoutent du volume à nos repas, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps. En plus de cela, les fibres alimentaires offrent d’autres avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, la prévention de certaines maladies et la protection contre la constipation.
Il existe deux principaux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles forment un gel lorsqu’elles sont en contact avec l’eau, ce qui ralentit la digestion et favorise une meilleure absorption des nutriments. Des études ont montré que ce gel peut aider à ramollir les selles, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de constipation. Les aliments riches en fibres solubles comprennent l’orge, les haricots, les agrumes, les noix et les graines.
En revanche, les fibres insolubles accélèrent la digestion et ajoutent du volume aux selles. On retrouve des fibres insolubles dans les légumes, le son de blé et les céréales complètes.
La fibre de psyllium pour la constipation chronique
Parmi les différents types de fibres, la fibre de psyllium est considérée comme l’une des plus efficaces pour traiter la constipation chronique. Elle est fabriquée à partir des enveloppes des graines de Plantago ovata. Des études ont montré que le psyllium, combiné à de l’eau, aide à épaissir les selles et facilite leur passage dans le système digestif.
Une revue publiée en 2022 a révélé que la prise d’au moins 10 grammes de suppléments de psyllium par jour améliorait significativement la consistance et la fréquence des selles. Les personnes qui prenaient des suppléments de psyllium avaient en moyenne trois mouvements de l’intestin de plus par semaine que celles qui prenaient des laxatifs. Ces résultats suggèrent que le psyllium pourrait être un traitement de première intention pour les personnes ayant des selles peu fréquentes, dures ou qui ont du mal à évacuer complètement.
Autres types de fibres bénéfiques pour la constipation
Outre le psyllium, il existe d’autres types de fibres alimentaires qui peuvent soulager la constipation :
La cellulose : il s’agit d’une fibre insoluble qui ajoute du volume aux selles et a un effet laxatif. On trouve de la cellulose dans des aliments tels que les pommes, les avocats, les bananes et les légumes-feuilles.
L’hémicellulose : similaire à la cellulose, il s’agit également d’une fibre insoluble présente dans les céréales complètes.
Les galacto-oligosaccharides : ces fibres solubles agissent également comme un prébiotique. Des études suggèrent que les suppléments de galacto-oligosaccharides, que l’on trouve notamment dans les produits laitiers, peuvent soulager légèrement la constipation.
La pectine : ce type de fibre se trouve principalement dans les fruits et les légumes, comme les pommes, les carottes, les pamplemousses, les citrons et les oranges. La plupart des pectines sont solubles, mais certaines sont insolubles. La pectine peut aider à augmenter la fréquence des selles et à réduire le temps passé aux toilettes.
La polydextrose : cette fibre soluble est fabriquée à partir de glucose (sucre). Des études ont montré que la polydextrose aide à ramollir les selles et à augmenter leur fréquence.
Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation
Si vous souffrez de constipation chronique, votre professionnel de santé peut vous conseiller d’augmenter votre apport en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont généralement bénéfiques pour la santé intestinale et aident à réguler les mouvements de l’intestin. Les experts recommandent de consommer entre 21 et 38 grammes de fibres par jour, mais de nombreux individus en consomment moins que cela.
Voici quelques façons d’ajouter plus de fibres à votre alimentation :
Adoptez un régime riche en fibres : vous pouvez trouver des fibres principalement dans les fruits, les céréales et les légumes. Parmi les exemples d’aliments riches en fibres, citons les pommes, les pommes de terre cuites avec leur peau, les bananes, le brocoli et le quinoa. Vous pouvez également ajouter des aliments comme l’avoine et les haricots secs à votre alimentation.
Augmentez progressivement votre consommation de fibres : il est important d’augmenter progressivement la quantité de fibres que vous consommez. Bien que les fibres soient généralement sans danger, une consommation excessive peut provoquer des ballonnements, des douleurs et des gaz.
Restez hydraté : il est important de boire suffisamment d’eau lorsque vous consommez des fibres pour favoriser la formation des selles.
Utilisez des suppléments : le psyllium est le type de fibre le plus couramment utilisé dans les compléments alimentaires tels que le Metamucil. Cependant, assurez-vous de consulter un professionnel de santé ou un pharmacien avant de commencer tout supplément. En effet, les compléments alimentaires sont peu réglementés par les autorités sanitaires et leurs effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
Quand consulter un professionnel de santé
Si vous essayez d’ajouter des fibres à votre alimentation et que vos symptômes de constipation ne s’améliorent pas, il peut y avoir d’autres causes sous-jacentes à votre problème. Un professionnel de santé pourra vous aider à identifier et à traiter ces causes. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vos symptômes persistent ou si vous avez des antécédents familiaux de cancer colorectal. Consultez immédiatement un professionnel de santé si vous présentez des symptômes tels que des selles sanglantes, de la fièvre, une incapacité à évacuer des gaz, des douleurs lombaires, des douleurs abdominales persistantes, des saignements rectaux, une perte de poids involontaire ou des vomissements.
A retenir
La constipation chronique est un problème courant qui peut être soulagé en ajoutant des fibres à votre alimentation. Parmi les différents types de fibres, la fibre de psyllium est considérée comme la plus efficace pour traiter ce problème. Cependant, il existe également d’autres types de fibres alimentaires qui peuvent être bénéfiques pour la constipation. Si vous souffrez de constipation chronique, consultez un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés sur la meilleure façon d’ajouter des fibres à votre alimentation.
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