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Nutrition

8 aliments pour aider à réduire les triglycérides

Certaines modifications alimentaires peuvent contribuer à réduire ces niveaux élevés de triglycérides. Voici huit aliments qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif.

Les triglycérides sont un type de graisse présente dans notre corps. Des niveaux élevés de triglycérides sont liés à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Heureusement, certaines modifications alimentaires peuvent contribuer à réduire ces niveaux élevés de triglycérides. Voici huit aliments qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif.

1. Protéine de soja

La protéine de soja est un excellent choix pour réduire les triglycérides. Des études ont montré que la consommation de protéines de soja, y compris la protéine de soja isolée et les isoflavones de soja, réduit significativement les niveaux élevés de triglycérides. Il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de protéines de soja par jour pour obtenir les meilleurs résultats. Les aliments tels que le soja, l’edamame, le tofu et le tempeh sont d’excellentes sources d’isoflavones de soja, qui sont des composés bénéfiques pour la santé, liés à la réduction des triglycérides, à la gestion du poids et à l’amélioration des symptômes de la ménopause. Les produits de soja fermentés tels que le natto et le tempeh ont une valeur nutritionnelle plus élevée que le soja non fermenté et ont un effet puissant sur la réduction des triglycérides lorsqu’ils remplacent les sources de protéines animales.

Résumé: La protéine de soja et les isoflavones présentes dans des aliments tels que le soja, l’edamame, le tofu et le tempeh ont démontré leur capacité à réduire les niveaux élevés de triglycérides. Les produits de soja fermentés sont particulièrement efficaces lorsqu’ils remplacent les protéines animales dans l’alimentation.

2. Poissons gras

Les poissons gras tels que les sardines, le saumon, le maquereau et le hareng sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui sont connus pour réduire les triglycérides. Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui aident à réduire l’inflammation, à soutenir la santé du cerveau et du système digestif, et à abaisser le taux de cholestérol. Consommer régulièrement ces poissons gras au lieu de poissons maigres comme la morue ou de viandes maigres a été démontré pour réduire significativement les niveaux de triglycérides. Une étude réalisée en 2016 sur 38 femmes a montré qu’une consommation de 750 grammes de poisson gras par semaine pendant 4 semaines réduisait les triglycérides et plusieurs facteurs de risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. En plus des poissons gras, vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 à partir de suppléments d’huile de poisson et d’huile de krill, qui ont également prouvé leur efficacité pour réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol.

Résumé: Les poissons gras tels que les sardines, le saumon, le maquereau et le hareng, ainsi que les suppléments d’huile de poisson et d’huile de krill, sont riches en acides gras oméga-3. Consommer ces poissons gras plutôt que des poissons maigres ou de la viande maigre contribue à réduire les niveaux de triglycérides.

3. Avocat

L’avocat est un fruit riche en matières grasses et une excellente source d’acides gras monoinsaturés. Des études ont montré que remplacer les graisses saturées, les graisses trans et les glucides de l’alimentation par de l’avocat réduit significativement les niveaux de triglycérides. De plus, les acides gras monoinsaturés de l’avocat sont plus efficaces pour réduire les taux de sucre dans le sang que d’autres types de graisses. Ils contribuent également à réduire certains facteurs de risque du syndrome métabolique, une condition qui augmente le risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques. Pour augmenter votre consommation d’avocat, essayez de préparer du guacamole et utilisez-le comme trempette, pour garnir des tacos, dans des wraps ou dans des salades. Vous pouvez également ajouter des dés ou des tranches d’avocat à vos plats préférés pour obtenir un apport supplémentaire en graisses saines.

Résumé: L’avocat est une source riche en matières grasses monoinsaturées qui contribue à réduire les niveaux de triglycérides lorsqu’il remplace les graisses saturées, les graisses trans et les glucides dans l’alimentation.

4. Quinoa

Le quinoa est une graine dérivée de la plante Chenopodium quinoa originaire d’Amérique du Sud. Il est connu pour sa teneur élevée en protéines et en minéraux, ainsi que pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui réduisent le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’obésité. Une étude a montré que la consommation quotidienne de 50 grammes de quinoa pendant 12 semaines réduisait significativement les niveaux de triglycérides chez les adultes en surpoids et obèses. Un effet similaire a été observé chez des souris obèses. De plus, une étude menée sur des personnes âgées en bonne santé a montré que la consommation quotidienne de 60 grammes de biscuits à base de quinoa pendant 4 semaines entraînait une légère mais favorable réduction des triglycérides et une amélioration de la santé cardiaque. En général, une consommation régulière de quinoa peut contribuer à améliorer les niveaux de triglycérides.

Résumé: Les graines de quinoa sont riches en protéines et en minéraux. Elles ont démontré leur capacité à réduire les niveaux de triglycérides chez les personnes âgées en bonne santé et chez les adultes en surpoids et obèses.

5. Céréales complètes

Les céréales complètes comme l’avoine, le sarrasin, l’orge et le millet sont reconnues pour leur rôle potentiel dans la réduction du risque de maladies cardiaques. Par exemple, l’avoine est efficace pour réduire le taux de cholestérol total et les niveaux de sucre dans le sang, mais il n’a pas été démontré qu’il réduisait spécifiquement les niveaux de triglycérides. En revanche, le sarrasin, l’orge et le millet ont été démontrés pour réduire les niveaux de triglycérides jusqu’à 74%. Il est donc conseillé d’inclure régulièrement une combinaison de céréales complètes dans votre alimentation pour soutenir des niveaux plus bas de triglycérides.

Résumé: Manger régulièrement une variété de céréales complètes, notamment le sarrasin, l’orge et le millet, peut contribuer à réduire les niveaux élevés de triglycérides.

6. Huile de Noix de coco

L’huile de coco a une mauvaise réputation en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, mais elle continue d’être étudiée pour ses effets protecteurs potentiels contre les maladies cardiaques. L’huile de coco a un profil d’acides gras mixtes, comprenant à la fois des graisses saturées et des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Une étude réalisée en 2018 sur 91 personnes âgées a révélé que la consommation quotidienne de 50 grammes d’huile de coco avait des effets similaires à ceux de l’huile d’olive sur l’augmentation du taux de cholestérol HDL (bon) et la réduction du taux de cholestérol LDL (mauvais). En 2020, un essai clinique utilisant des biscuits au thé contenant 40 grammes d’huile de coco a montré une réduction d’environ 60% des niveaux de triglycérides après un repas, ce qui a été attribué au profil d’acides gras TCM. D’autres études suggèrent que l’administration d’huile de TCM pour traiter des niveaux élevés de triglycérides améliore les niveaux de triglycérides à jeun et après les repas dans le sang. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour expliquer les impacts positifs sur la santé de l’huile de coco.

Résumé: L’huile de coco contient un mélange de graisses saturées et de graisses à chaîne moyenne. Elle a été démontrée pour améliorer les niveaux de triglycérides à jeun et après les repas.

7. Ail

L’ail est une plante médicinale couramment utilisée comme assaisonnement, et elle présente des effets thérapeutiques pour les maladies cardiovasculaires. Par exemple, l’ail est reconnu pour ses propriétés anti-hyperlipidémiques, c’est-à-dire sa capacité prouvée à réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol. Dans une étude portant sur 40 personnes atteintes du syndrome métabolique, la prise de 45 mg par livre (100 mg par kg) de poids corporel d’ail cru écrasé deux fois par jour pendant 4 semaines a réduit de manière significative les triglycérides. Dans une autre étude, la prise de 2 grammes de poudre d’ail par jour pendant 40 jours a réduit de manière significative les niveaux de triglycérides, ainsi que d’autres marqueurs métaboliques.

Résumé: L’ail est efficace pour réduire les niveaux de triglycérides et les risques de syndrome métabolique et de maladies cardiaques.

8. Légumes crucifères

Le chou-fleur, le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, le bok choy et le chou frisé sont tous des membres de la famille des Brassicaceae. Ces légumes crucifères sont riches en composés appelés glucosinolates et isothiocyanates. Des études anciennes et récentes ont mis en évidence leur rôle dans la réduction du stress oxydatif et leur potentiel pour réduire le risque de cancer. Dans des études sur des animaux, les composés présents dans les légumes crucifères ont également réduit de manière significative les niveaux de triglycérides et amélioré les marqueurs de santé métabolique. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires chez l’homme, ce groupe de légumes présente un fort potentiel pour améliorer de manière cohérente le métabolisme des graisses dans le sang et la santé métabolique.

Résumé: Les légumes crucifères tels que le chou-fleur, le chou, le brocoli et le chou frisé sont connus pour leurs propriétés anti-cancéreuses. Ils réduisent également de manière significative les niveaux de triglycérides dans des études sur des animaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme.

Des niveaux élevés de triglycérides augmentent le risque de syndrome métabolique, de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Cependant, des modifications alimentaires peuvent contribuer à réduire ces niveaux élevés de triglycérides, améliorant ainsi votre santé métabolique. Les produits à base de protéines de soja, les poissons gras, les céréales complètes, le quinoa, l’avocat, l’huile de coco, l’ail et les légumes crucifères ont tous démontré leur capacité à réduire de manière significative les niveaux de triglycérides. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier les rôles de l’huile de coco et des légumes crucifères pour leurs effets protecteurs sur le cœur.

Une petite astuce: Avant de modifier votre alimentation et votre mode de vie, il est préférable de faire tester vos niveaux de triglycérides pour recevoir des recommandations personnalisées de votre équipe médicale.

 

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