5 effets positifs pour la santé de sa mettre à la marche

Un cœur plus sain, plus d'énergie, une vie plus longue, et plus encore, voici de bonnes raisons de se mettre à la marche.

Un cœur plus sain, plus d’énergie, une vie plus longue, et plus encore.

La marche est bonne pour la santé, tout simplement. La marche a un impact sur de multiples systèmes de l’organisme et offre donc de nombreux avantages. Malgré son faible impact, la marche est considérée comme une activité aérobique d’intensité modérée. Si vous la pratiquez à un rythme auquel vous pouvez encore parler mais où il vous serait difficile de chanter, ce qui signifie qu’elle fait travailler votre système cardiovasculaire.

Essayez de marcher à un rythme qui accélère un peu votre rythme cardiaque. Vous devriez être un peu essoufflé mais pas complètement à bout de souffle. Utilisez le « test de la parole » décrit ci-dessus. C’est un bon indicateur que la marche que vous faites améliore votre condition cardiovasculaire. Visez 150 minutes de ce type de marche par semaine, réparties sur plusieurs jours (pas tous en même temps). Il est également possible de répartir l’exercice en plus petits morceaux tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez faire trois promenades de 10 minutes dans la journée. En plus d’être un exercice d’aérobic, la marche renforce les muscles de vos jambes, ainsi que votre tronc, qui a pour fonction de vous maintenir droit lorsque vous marchez.

Même si la marche est un excellent entraînement pour l’ensemble du corps, il est important de prendre des jours de repos. Ne faîtes pas d’exercices de marche intenses plus de cinq jours par semaine, afin de réduire le risque de blessure. Cependant, les jours de repos ne signifient pas qu’il faille rester totalement sédentaire. Il n’y a pas de mal à faire de la marche d’intensité légère ou modérée tous les jours, car faire des pas tous les jours est bénéfique pour la santé.

Voici 5 effets positifs de la marche qui améliorent votre santé de la tête aux pieds

1. La marche peut prolonger votre vie

La marche peut vous mener jusqu’à l’âge d’or. Dans une étude portant sur plus de 2 000 adultes, ceux qui faisaient au moins 7 000 pas par jour avaient un risque de décès (toutes causes confondues) inférieur de 50 à 70 % à la fin de la période d’étude de 11 ans, par rapport à ceux qui faisaient moins de pas, selon une étude publiée dans JAMA Network Open en 2021. Les chercheurs ont contrôlé plusieurs facteurs liés au comportement et au mode de vie, notamment l’âge, les antécédents de tabagisme, le poids corporel, la consommation d’alcool et le régime alimentaire, ainsi que des marqueurs de santé comme le taux de cholestérol, la glycémie à jeun, la pression artérielle, la prise de certains médicaments, etc. L’activité physique a des effets bénéfiques sur presque toutes les parties du corps, comme le cerveau, les muscles, les os, le système cardiovasculaire, les reins et les poumons. Et la marche est un excellent moyen de pratiquer cette activité. Marcher davantage peut contribuer à prévenir de nombreuses maladies chroniques qui entraînent des décès précoces. Il n’existe pas de médicament unique qui fasse ce que l’activité physique, comme la marche, peut faire.

2. La marche peut renforcer la solidité des os

La marche est un exercice de port de poids (ce qui signifie que vous l’exécutez debout, vos os supportant votre poids), elle peut donc contribuer à préserver la santé des os et à réduire potentiellement le risque d’ostéoporose. Qui plus est, la marche améliore également la force du tronc, ce qui augmente la stabilisation et l’équilibre pour aider à prévenir les chutes en vieillissant. Plus particulièrement, la marche peut améliorer la solidité des os de vos jambes et de votre colonne vertébrale. Commencer par une marche rapide de 10 minutes trois fois par jour. Pour obtenir les meilleurs résultats sur le plan osseux, essayez de combiner la marche avec un programme d’entraînement musculaire.

3. La marche vous remonte le moral

Lorsque vous vous sentez déprimé, sortez marcher. Cela fonctionne et il n’est même pas nécessaire de faire une longue marche. Dans une étude publiée dans la revue Health Promotion Perspectives en 2018, de jeunes adultes qui ont effectué une séance de marche rapide de 10 minutes ont vu leur humeur s’améliorer. En particulier en ce qui concerne le sentiment de fatigue, par rapport à un groupe de contrôle qui avait pour consigne de rester simplement assis. Se lever et bouger permet de se débarrasser des sentiments de manque d’énergie, qui peuvent contribuer à un sentiment général de déprime. Des recherches antérieures menées par les mêmes auteurs, ont révélé que même cinq minutes de marche contribuaient à améliorer l’humeur et à réduire les symptômes de la dépression.

4. La marche est bonne pour la perte de poids

Si vous vous lancez dans la perte de poids, sachez que vous n’êtes pas obligé de participer à un programme d’exercice intense (sauf, bien sûr, si c’est le type d’entraînement que vous préférez). Dans une étude portant sur des adultes dont le poids était considéré comme étant en surpoids ou obèse, ceux qui ont suivi un régime réduit en calories et qui ont marché pendant 2,5 heures par semaine pendant 12 semaines ont réduit leur taux d’insuline à jeun et ont connu une plus grande perte de graisse, par rapport à la restriction calorique seule, selon une recherche publiée dans The Journal of Nutrition en 2017. (Les deux groupes ont également perdu environ 8 % de leur poids corporel, ce qui signifie qu’ils ont tous deux perdu la même quantité de poids, mais ceux qui ont ajouté la marche à un régime hypocalorique ont perdu plus de graisse, ce qui est le type de poids que vous voulez perdre, plutôt que de perdre du poids en raison de la diminution de la masse musculaire).

5. La marche favorise la santé cardiaque

Marcher régulièrement fait travailler votre cœur, notamment en faisant baisser votre taux de cholestérol. L’hypercholestérolémie est un facteur de risque de maladie cardiaque, et une diminution de 10 % du cholestérol total peut réduire de près d’un tiers le risque de maladie cardiaque. La marche peut vous aider à y parvenir. Dans une méta-analyse de 21 études portant sur des femmes en surpoids ou obèses, la pratique de la marche pendant au moins quatre semaines (sans autre changement de comportement intentionnel) a permis de réduire le cholestérol total et le LDL (« mauvais » cholestérol) d’environ 7 mg/dL. En outre, une revue Cochrane de 2021 portant sur 73 essais a conclu que la marche peut également contribuer à réduire la pression artérielle, un autre facteur de risque de maladie cardiaque, si elle est pratiquée trois à cinq fois par semaine pendant 20 à 40 minutes chaque fois, sur une période de trois mois.

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Marie Desange

Marie DESANGE est une journaliste spécialisée dans le domaine de la santé, connue pour son engagement en faveur de l'information précise et accessible dans ce domaine crucial.

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