14 exercices qui brûlent le plus de calories

Nous explorons ici 14 exercices qui brûlent le plus de calories, en mettant l'accent sur les exercices composés et cardiovasculaires.

Lorsqu’il s’agit de brûler des calories, certains exercices se démarquent par leur efficacité. Des exercices composés, tels que les planches, les squats et les fentes, peuvent vous aider à brûler davantage de calories tout en renforçant vos muscles. Le choix des exercices et leur intensité peuvent faire une grande différence lorsque vous souhaitez perdre du poids. Nous explorons ici 14 exercices qui brûlent le plus de calories, en mettant l’accent sur les exercices composés et cardiovasculaires.

Les exercices composés

Les exercices composés sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui les rend plus efficaces pour brûler des calories. En travaillant plusieurs muscles simultanément, vous augmentez votre dépense énergétique pendant l’entraînement. Voici quelques exercices composés à essayer :

1. Les planches

Les planches sont un excellent exercice composé qui sollicite les muscles de votre corps entier. Pour effectuer une planche, commencez par vous allonger sur le ventre et placez vos mains sous vos épaules. Ensuite, soulevez votre torse du sol en gardant votre dos bien droit. Veillez à contracter vos abdominaux et à rapprocher vos orteils de vos tibias. Vous pouvez également essayer différentes variations de planches pour travailler différents muscles :

Planche avec glissement : Effectuez cet exercice sur un sol dur avec une petite serviette sous chaque pied. En position de planche, glissez votre corps d’un côté de la pièce à l’autre. Utilisez vos bras pour vous déplacer. Un aller-retour d’un côté à l’autre de la pièce équivaut à une série.

Relevés de hanches : Commencez en position de planche, puis soulevez vos hanches pour former un V inversé. En contractant vos abdominaux, redescendez jusqu’à la position de départ.

Genou vers coude : Déplacez votre genou gauche vers votre coude droit en position de planche. Ramenez votre pied à sa position de départ, puis répétez de l’autre côté. Continuez à alterner.

2. Les squats avec pression

Les squats avec pression sont un excellent exercice composé qui sollicite les muscles des jambes, des fesses et des épaules. Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les coudes à angle droit et tournez les paumes des mains vers l’intérieur. Suivez ces étapes pour effectuer un squat avec pression :

  • Abaissez-vous lentement en position accroupie, en gardant le poids sur vos talons et votre poitrine relevée. Maintenez cette position pendant deux secondes.
  • Poussez sur vos talons pour vous redresser tout en levant les poids vers le plafond.
  • Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

3. Les rangées renégates

Les rangées renégates sont un exercice composé qui sollicite les muscles du dos, des bras et des abdominaux. Pour effectuer cet exercice, commencez en position de planche en tenant un poids dans chaque main pour vous soutenir. Suivez ces étapes pour effectuer une rangée renégate :

  • Soulevez un bras contre votre corps de sorte que votre avant-bras soit aligné avec votre dos et que votre coude soit plié à angle droit.
  • Maintenez cette position pendant deux secondes. Contractez vos abdominaux et gardez vos hanches aussi stables que possible.
  • Redescendez à votre position de départ. Répétez de l’autre côté.

4. Les escaliers (avec des poids)

Monter les escaliers peut être un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre endurance. Des recherches ont montré que monter les escaliers utilise près de huit à dix fois plus de calories que le repos. Vous pouvez rendre cet exercice encore plus efficace en ajoutant des poids pour renforcer vos muscles. Tenez un poids léger dans chaque main et montez cinq étages d’escaliers ou plus. Reposez-vous quelques minutes, puis répétez pour le nombre de séries souhaité.

Les exercices cardiovasculaires

Les exercices cardiovasculaires sont connus pour brûler des calories et favoriser la perte de poids. Voici quelques exemples d’exercices cardiovasculaires qui peuvent vous aider à brûler des calories supplémentaires :

1. Le jogging

Le jogging est un exercice cardiovasculaire efficace pour brûler des calories. Il peut être pratiqué à l’extérieur ou sur un tapis de course. Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids et de l’intensité de votre jogging. Par exemple, une personne de 150 livres peut brûler environ 287 calories en 30 minutes de jogging à un rythme modéré.

2. Le vélo

Le vélo est un autre exercice cardiovasculaire qui peut vous aider à brûler des calories. Pédaler à un rythme soutenu peut brûler environ 287 calories en 30 minutes pour une personne de 150 livres. Vous pouvez faire du vélo à l’extérieur ou utiliser un vélo stationnaire à la maison ou au gym.

3. La corde à sauter

La corde à sauter est un exercice cardiovasculaire intense qui brûle beaucoup de calories. En sautant à la corde pendant 30 minutes, une personne de 150 livres peut brûler environ 300 calories. C’est un excellent exercice à intégrer dans un entraînement cardiovasculaire.

4. L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est une méthode d’entraînement qui alterne des périodes d’effort intense avec des périodes de repos. Cela permet de brûler plus de calories en peu de temps. Par exemple, une séance de HIIT de 30 minutes peut brûler environ 353 calories pour une personne de 150 livres.

Facteurs qui influent sur la dépense calorique

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de plusieurs facteurs, notamment :

L’âge : Vous perdez de la masse musculaire en vieillissant, ce qui ralentit la vitesse à laquelle vous brûlez des calories pendant l’exercice.

Le poids corporel : Les personnes qui pèsent plus ont besoin de plus d’énergie pour l’activité physique, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories pendant l’exercice.

La durée, l’intensité et le type d’exercice : Par exemple, marcher lentement brûle moins de calories que marcher à une vitesse modérée.

La masse musculaire : Les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Les personnes ayant plus de masse musculaire brûlent plus de calories au repos et pendant l’exercice.

Le sexe : Les hommes brûlent généralement plus de calories que les femmes lorsqu’ils font les mêmes exercices, en raison de leur masse musculaire plus importante.

Conseils pour brûler plus de calories

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Voici quelques conseils pour brûler plus de calories :

Ajoutez des poids : Le renforcement musculaire peut augmenter la quantité de calories que vous brûlez au repos et pendant l’exercice.

Montez les escaliers : Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator brûle plus de calories.

Écoutez de la musique : Ajoutez de la musique entraînante à vos séances d’entraînement pour augmenter votre intensité.

Faites des activités avec votre famille et vos amis
: Faites de l’exercice en famille ou entre amis en faisant du bowling, de la natation ou des promenades.

Déplacez-vous rapidement : Marchez, courez ou faites du jogging plus rapidement pour augmenter votre intensité et brûler plus de calories que d’habitude.

Bougez plus : Essayez de marcher en parlant au téléphone ou de faire des pauses pour marcher pendant que vous travaillez. Vous pouvez même essayer de travailler debout.

Faites plus de pas : Par exemple, garez-vous plus loin d’un magasin pour faire plus de pas.

Utilisez un appareil de suivi : Une montre connectée ou un appareil portable peut suivre vos pas et vous permettre de compétitionner avec vos proches pour voir qui fait le plus de pas.

 

Les exercices composés et cardiovasculaires sont des moyens efficaces de brûler des calories et de favoriser la perte de poids. Les exercices composés sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui augmente la dépense énergétique pendant l’entraînement. Les exercices cardiovasculaires, tels que la course à pied, le vélo et la corde à sauter, brûlent également beaucoup de calories.

Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et ajustez l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique. N’oubliez pas que brûler des calories est un élément essentiel de la perte de poids, mais il est également important de maintenir une alimentation équilibrée et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice intensif.

Avec ces exercices, vous pouvez augmenter votre dépense calorique et vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids. Alors n’attendez plus, mettez-vous en mouvement et brûlez ces calories !

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Francois Lehn