Gainage parfait: Comment bien faire une planche, combien de temps et de fois?

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Que vous choisissiez le yoga, le Pilates ou le circuit training, il y a de fortes chances que vous fassiez des planches dans le cadre de votre programme. C’est un élément essentiel de nombreux programmes d’exercices. Et ce, pour une bonne raison : Une planche de 30 secondes ou d’une minute peut améliorer considérablement votre condition physique. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de faire une bonne planche et pourquoi c’est si bon pour vous.

Les avantages des planches

En termes simples, la planche est un exercice isométrique de musculation qui renforce l’endurance du tronc. Isométrique signifie qu’il n’y a pas de mouvement. Notez que nous avons dit endurance, et non force. Les planches, comme tout bon exercice de base, ne visent pas à renforcer les muscles, mais à améliorer leur endurance.

Alors que la force musculaire désigne la quantité de force qu’un muscle peut exercer ou le poids que vous pouvez soulever, l’endurance musculaire désigne la capacité d’un muscle à maintenir une contraction soutenue pendant une période plus longue. Vous avez besoin des deux pour maintenir les muscles dans leur meilleure forme. La force vous permet d’exercer une force maximale (soulevez une boîte lourde) et l’endurance vous permet de continuer à utiliser vos muscles encore et encore avant qu’ils ne se fatiguent (comme vous le feriez en courant un marathon ou en effectuant plusieurs dizaines de répétitions d’un exercice).

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En ce qui concerne nos muscles centraux, l’amélioration de l’endurance peut nous aider dans de nombreuses tâches quotidiennes. Notre tronc nous aide à maintenir notre posture, à soutenir notre colonne vertébrale et à nous maintenir alignés lorsque nous sommes assis, debout et que nous marchons. (Et oui, cela contribuera également à donner une apparence plus forte au tronc).

Les planches font travailler toute une série de muscles. En effet, la planche fait principalement travailler les muscles abdominaux transversaux et les muscles abdominaux droits de la paroi abdominale. Il s’agit du groupe de muscles situés sur la face avant de votre abdomen. Le muscle droit de l’abdomen est le plus superficiel et donne l’impression d’un pack de six, tandis que le muscle transverse de l’abdomen est le plus profond. Les planches font également travailler les fessiers, tant au niveau maximal que médian.

Les autres groupes musculaires travaillés dépendent du type de planche que vous faites. Lorsque vous faites la planche sur les avant-bras (voir ci-dessous), vous générez davantage de tension au niveau du tronc et des lats, les muscles latissimus dorsi, qui sont les grands muscles en forme de V reliant vos bras à votre colonne vertébrale et à votre dos. Si votre objectif est uniquement de faire travailler votre tronc, la planche avec les avant-bras est celle qu’il faut faire. Lorsque vous faites une planche avec les bras complètement tendus (le haut d’une position de push-up), vous faites également travailler vos triceps, vos épaules et votre poitrine.

Comment faire une planche correcte : Forme correcte et variations

Pour faire une planche avec les avant-bras :

Commencez par une position à quatre pattes, les mains et les genoux au sol.

Placez vos coudes sur le sol, directement sous vos épaules, de sorte que vos bras forment un angle de 90 degrés et regardent droit vers le sol.

Tendez une jambe à la fois derrière vous tout en maintenant une colonne vertébrale neutre (en conservant la même courbe naturelle dans le haut, le milieu et le bas de la colonne vertébrale que si vous vous teniez droit), et contractez vos muscles fessiers pour renforcer la ligne droite du sommet de la tête aux talons. Évitez de vous voûter le bas du dos, de relever les hanches ou de plier les genoux.

Contractez vos muscles abdominaux, vous devez avoir l’impression de resserrer toute la zone située entre vos côtes et votre bassin. En même temps, contractez vos muscles lombaires en poussant vos coudes contre le sol, comme si vous essayiez de ramener vos coudes vers vos orteils.

Pour faire une planche à bras droits :

Commencez par une position à quatre pattes sur les mains et les genoux. En gardant les paumes des mains à plat sur le sol et le regard tourné vers le sol, reculez vos pieds pour former une ligne parfaitement droite du sommet de la tête aux talons. (Votre regard doit être dirigé vers le bas pour que votre cou soit également droit.) Les mains doivent se trouver directement sous vos épaules.

Maintenez la position neutre de votre colonne vertébrale tout en contractant vos muscles abdominaux, vos dorsaux et vos fessiers, comme décrit ci-dessus.

Pour faire une planche modifiée sur les genoux :

Commencez par une position à quatre pattes sur les mains et les genoux. Avancez les mains et gardez les genoux en contact avec le sol, jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du sommet de la tête aux genoux. Gardez votre colonne vertébrale dans un alignement neutre. Faites travailler les muscles du tronc et les muscles latéraux pour maintenir la position. Votre regard doit être dirigé vers le bas et légèrement vers l’extérieur afin que votre cou soit aligné avec votre colonne vertébrale.

Combien de temps et à quelle fréquence faire les planches ?

Voici un bon objectif : visez à tenir une planche pendant une à deux minutes. Ce n’est pas arbitraire, car c’est à peu près la durée de la plupart des séries d’exercices, et vous voulez que votre centre soit au moins assez fort pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant ce laps de temps, car c’est à ce moment-là que votre colonne vertébrale est le plus sollicitée.

Il est sans danger de faire des planches quotidiennement, sauf en cas de blessures, de problèmes cardiaques ou de tensions sur les épaules. Comme les planches font travailler l’endurance musculaire, et non la force, il n’est pas nécessaire de laisser les muscles se reposer et se réparer avant de les faire travailler à nouveau. La planche est sans danger pour la plupart des gens, mais si vous êtes novice en matière d’exercice, il est toujours prudent de s’assurer que vous êtes autorisé par un professionnel de la santé et de demander à un professionnel du fitness d’examiner votre forme. En particulier, si vous souffrez d’hypertension artérielle, une manœuvre de contention abdominale dure pourrait temporairement augmenter davantage votre tension artérielle. Certains problèmes de colonne vertébrale peuvent également être aggravés si vous tenez la planche dans une position trop fléchie ou étendue.

Des fléchisseurs de hanches tendus peuvent également causer des problèmes. Notre tronc peut s’affaiblir et nous pouvons perdre la position neutre de la colonne vertébrale à cause d’une contraction des fléchisseurs de la hanche. Si vos fléchisseurs de la hanche sont tendus, lorsque vous essayez de faire une planche, vous ne profiterez pas des muscles du tronc et vous continuerez à solliciter les fléchisseurs de la hanche, qui doivent être étirés et non sollicités.

Enfin, tout problème au niveau des épaules doit être traité avant de travailler les planches. Il est impératif de ne pas solliciter l’articulation de l’épaule en maintenant les bras dans une position correcte, ce qui permet aux muscles stabilisateurs de faire leur travail.

Vous avez peut-être déjà été confronté à l’un de ces problèmes ou souffrez d’un autre problème de santé ou d’une maladie qui pourrait vous empêcher de faire du sport en toute sécurité. Même si ce n’est pas le cas, il est toujours bon de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.