Bienfaits des oméga-3 : combien de poisson manger chaque semaine pour en profiter ?

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• À quelle fréquence mettre du poisson au menu pour bien profiter des bienfaits des oméga-3 ?
• Quels poissons manger ?
• Quelle est l’importance des oméga-3 dans l’alimentation ?
• Le poisson est-il le meilleur moyen d’obtenir ce nutriment ?
• Faut-il s’inquiéter d’une intoxication au mercure en mangeant du poisson ?
• Que faire si l’on n’aime pas du tout manger du poisson ?

Les bienfaits des oméga-3 procurés par les poissons sont avérés, mais cela ne signifie pas devoir en manger tous les jours. Grace A. Derocha, diététicienne-nutritionniste basée à Détroit et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, explique à quelle fréquence consommer du poisson pour les oméga-3 dont le corps a besoin.

À quelle fréquence mettre du poisson au menu pour bien profiter des bienfaits des oméga-3 ?

L’American Heart Association recommande de consommer deux parts d’environ 100 grammes de poissons gras par semaine.

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Cela fournit une source constante d’acides gras oméga-3 essentiels, à la fois l’AEP (EPA) et l’ADH (DHA), qui jouent un rôle important dans la santé cardiaque, cérébrale et oculaire. 100 grammes représentent à peu près la taille d’un grand téléphone portable ou d’un chéquier.

Quels poissons manger ?

L’acronyme SMASH permet de se souvenir des poissons qui contiennent une bonne quantité d’acides gras oméga-3 : SMASH pour Saumon, Maquereau, Anchois , Sardines et Hareng.

Tous les poissons gras de l’acronyme SMASH contiennent à la fois de l’AEP et de l’ADH. Manger une seule variété de poisson vaut mieux que de n’en manger aucun.

Quelle est l’importance des oméga-3 dans l’alimentation ?

Les oméga-3 sont considérés comme un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne les fabrique pas lui-même.

Les oméga-3 aident à réduire l’inflammation, à abaisser les triglycérides et à maintenir une tension artérielle saine en gardant les artères flexibles. Les acides gras provenant des oméga-3 sont comme un lubrifiant pour le cœur contre le risque de troubles comme l’athérosclérose et les maladies cardiaques.

Le poisson est-il le meilleur moyen d’obtenir ce nutriment ?

Les poissons gras sont le moyen le plus simple d’obtenir des acides gras oméga-3, mais il existe également d’excellentes sources végétales :

• les graines de lin moulues,
• les fèves de soja,
• les graines de chia,
• les fruits à coque.

Faut-il s’inquiéter d’une intoxication au mercure en mangeant du poisson ?

L’intoxication au mercure est une préoccupation valable pour certaines personnes, comme les femmes enceintes, celles qui allaitent et les jeunes enfants : il peut affecter le développement du cerveau et du système nerveux du bébé.

Les  poissons les plus couramment consommés aux États-Unis sont plus pauvres en mercure et riches en bienfaits. Les poissons SMASH, des poissons d’eau froide, constituent des choix sûrs et judicieux, plus pauvres en mercure et plus riches en oméga-3.

Le requin, l’espadon, le maquereau roi et le blanquillo doivent être limités ou évités car ils sont plus riches en mercure.

Le maquereau roi contient plus de mercure parce qu’il se trouve haut dans la chaîne alimentaire marine, ce qui l’amène à accumuler du mercure tout au long de sa vie. D’autres types de maquereaux, comme le maquereau du Pacifique, en contiennent beaucoup moins.

Que faire si l’on n’aime pas du tout manger du poisson ?

Les compléments d’oméga-3, comme l’huile de poisson, de krill ou d’algues pour les personnes végétaliennes peuvent être un complément utile (si l’on ne mange pas de poisson, l’on est allergique à certains ou l’on a un besoin accru d’oméga-3 en raison d’une maladie cardiaque, de triglycérides élevés ou d’autres affections cardiaques).

Malgré tout le poisson entier et la nourriture naturelle sont les meilleures sources d’oméga-3. Le poisson apporte non seulement des oméga-3, mais aussi des protéines de haute qualité, un peu de vitamine D, du sélénium et d’autres nutriments bons pour le cœur. Les compléments alimentaires ne pourront jamais apporter entièrement ces bienfaits. Les compléments alimentaires, d’ailleurs, ne tiennent pas tous leurs promesses.

Pour prendre un complément alimentaire d’oméga-3, vérifier qu’il a fait l’objet de tests pour garantir sa pureté et sa puissance. Rechercher au moins 500 à 1 000 milligrammes combinés d’AEP et d’ADH par portion, ce qui peut correspondre à une ou deux pilules.