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Remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales pourrait accompagner une perte de poids, selon un essai mené chez des adultes en surpoids.
Les participants ont perdu du poids avec une alimentation végétalienne pauvre en graisses. Mais leurs repas ont changé sur plusieurs plans à la fois : la source des protéines ne suffit donc pas à expliquer le résultat.
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Remplacer les protéines animales par des protéines végétales pourrait favoriser la perte de poids
Une analyse secondaire publiée en octobre deux mille vingt-six dans BMJ Nutrition, Prevention & Health a examiné les données d’un essai alimentaire. Elle s’intéressait au lien entre l’origine des protéines et le poids chez des adultes en surpoids.
Pendant la phase végétalienne pauvre en graisses, la perte moyenne a atteint environ six kilogrammes en seize semaines. Ce chiffre décrit le résultat moyen de l’essai : il ne permet pas de prévoir la perte de poids d’une personne qui changerait son alimentation.
Ce que comparait l’essai entre régime végétalien et régime méditerranéen
L’étude reposait sur un essai croisé randomisé. Les soixante-deux adultes participants ont été répartis au hasard entre deux régimes, puis ont changé de groupe. Chacun a suivi les deux alimentations pendant seize semaines, avec une pause de quatre semaines entre les deux.
Le régime végétalien associait fruits, légumes, céréales et légumineuses. Il excluait les produits animaux, les matières grasses ajoutées et les huiles de cuisson. Les participants n’étaient pas invités à remplacer seulement la viande : la composition de leurs repas changeait plus largement.
Le régime méditerranéen comprenait, entre autres, du poisson, des légumineuses, des noix et de l’huile d’olive. Il autorisait aussi la viande blanche maigre. Dans cet essai, aucun changement important du poids n’a été observé pendant cette phase.
Le fait que les mêmes personnes suivent les deux régimes facilite la comparaison. Toutefois, la durée de chaque phase reste limitée. Les résultats ne disent pas si les changements de poids auraient persisté plusieurs années.
Une baisse des protéines totales, mais davantage de protéines végétales
L’apport quotidien moyen en protéines était d’environ quarante-six grammes pendant le régime végétalien, contre soixante-treize grammes pendant le régime méditerranéen. Au début de la phase végétalienne, il se situait autour de quatre-vingts grammes par jour.
Pendant cette phase, les participants ont consommé moins de protéines animales et davantage de protéines végétales. Leur apport total en protéines a pourtant diminué. Sous le régime méditerranéen, les chercheurs n’ont pas observé de changement significatif de ces apports.
Ces chiffres montrent qu’une perte de poids peut se produire lorsque l’apport total en protéines baisse. Ils ne signifient pas qu’il faut chercher à le réduire. Les besoins varient selon la corpulence, l’âge et l’état de santé. Un apport adapté reste nécessaire au maintien des muscles et au fonctionnement de l’organisme.
Pourquoi les protéines végétales peuvent aider à mieux gérer le poids
Les aliments qui fournissent des protéines apportent aussi d’autres nutriments. Dans cet essai, les légumineuses et les céréales ont pris une place plus importante dans un régime également pauvre en graisses. Ces changements offrent plusieurs explications possibles à la perte de poids.
Fibres, satiété et densité énergétique : des effets possibles
Les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent des fibres en plus de leurs protéines. Les fibres peuvent contribuer à la satiété, c’est-à-dire à la sensation d’avoir suffisamment mangé après un repas. Elles peuvent ainsi aider certaines personnes à mieux réguler ce qu’elles consomment au cours de la journée.
La densité énergétique correspond au nombre de calories contenues dans une quantité donnée d’aliment. Beaucoup de légumes et de légumineuses cuits apportent moins de calories à poids égal que des aliments riches en graisses. Un repas composé autour de ces aliments peut donc être rassasiant sans être aussi concentré en énergie.
La préparation compte cependant. Un plat de légumes frits ou généreusement arrosé d’huile n’a pas la même densité énergétique que des légumes cuits sans ajout important de matières grasses. De même, une alimentation végétalienne peut contenir des biscuits, des fritures ou des produits raffinés.
Dans l’essai, la réduction des graisses et l’augmentation possible des fibres ont accompagné le changement de protéines. Il est impossible de connaître la part exacte de chacun de ces facteurs dans la perte de poids.
Les acides aminés observés ne prouvent pas encore un effet direct
Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont l’organisme a besoin pour fabriquer et entretenir ses tissus. Leurs proportions diffèrent selon les aliments. Les chercheurs ont observé qu’une diminution de certains d’entre eux, dont l’isoleucine et la méthionine, était associée à une perte de poids plus importante.
Cette association ouvre une piste de recherche. Elle ne montre pas que la réduction de ces acides aminés provoque directement la perte de poids. D’autres changements alimentaires, survenus au même moment, pourraient participer à la relation observée.
L’isoleucine et la méthionine sont des acides aminés essentiels : le corps doit les obtenir par l’alimentation. Il n’y a donc pas lieu de les limiter individuellement pour maigrir. Une revue sur les protéines animales et végétales rappelle que leurs effets sur le poids et la satiété restent un sujet d’étude.
Le régime végétalien n’est pas le meilleur choix pour tout le monde
Les résultats concernent les régimes et les participants de cet essai précis. Ils ne démontrent pas qu’une alimentation végétalienne entraîne toujours une perte de poids supérieure à celle d’une alimentation méditerranéenne. Les quantités consommées, la composition des repas et la durée du suivi peuvent modifier les résultats.
Le régime méditerranéen conserve un intérêt pour la santé cardiovasculaire. L’essai PREDIMED sur l’alimentation méditerranéenne a étudié ses effets chez des personnes présentant un risque cardiovasculaire élevé. Dans la comparaison avec le régime végétalien, l’alimentation méditerranéenne a aussi mieux réduit les triglycérides, des graisses présentes dans le sang.
Chez une personne âgée, la question du poids doit être examinée avec celle de la masse et de la force musculaires. Une perte de poids involontaire ou un apport alimentaire trop faible peut aggraver une fragilité existante. La sarcopénie désigne une diminution progressive de la masse et de la fonction musculaires, plus fréquente avec l’âge.
Un régime méditerranéen comprenant du poisson, des produits laitiers et des légumineuses peut aider à maintenir un apport protéique adapté. Une alimentation végétalienne peut aussi être organisée pour répondre aux besoins, mais elle demande une attention particulière si l’appétit est réduit ou si les besoins sont élevés.
En cas de maladie chronique, de perte musculaire ou de perte de poids involontaire, un médecin ou un diététicien peut aider à choisir une approche adaptée. Le chiffre sur la balance ne suffit pas à juger si un changement alimentaire améliore la santé.
Comment remplacer la viande sans négliger sa santé
Il n’est pas nécessaire de devenir végétalien pour introduire davantage de protéines végétales. Vous pouvez remplacer certains repas à base de viande par des plats comprenant des légumineuses, du tofu ou des céréales complètes, tout en conservant une alimentation variée.
Miser sur les légumineuses et une transition progressive
Commencer par quelques repas végétaux par semaine permet de modifier ses habitudes sans tout changer d’un coup. Un chili aux lentilles ou aux haricots, préparé à la place d’un chili à la viande, constitue une adaptation simple d’un plat familier.
Les pois chiches peuvent compléter une salade de céréales. Le tofu peut entrer dans un plat de légumes. Pour varier les goûts et les textures, les légumineuses en conserve, rincées avant utilisation, sont une solution pratique lorsque le temps de cuisson manque.
La qualité de l’ensemble du repas reste importante. Privilégier des aliments peu transformés aide à faire une place aux fibres. À l’inverse, les produits végétaux riches en huiles ajoutées, les céréales raffinées et les aliments frits peuvent apporter beaucoup de calories sans reproduire la composition du régime étudié.
Une transition progressive laisse aussi le temps au système digestif de s’adapter à une consommation accrue de fibres. Si vous mangez peu de légumineuses, de petites portions au départ peuvent être plus confortables, accompagnées d’une hydratation suffisante.
Associer l’alimentation à l’activité physique et au maintien musculaire
L’activité physique soutient la santé cardiovasculaire et contribue au maintien des capacités physiques. Le renforcement musculaire, adapté aux possibilités de chacun, aide à préserver les muscles pendant une perte de poids. La marche peut également trouver sa place dans une routine régulière, sans garantir à elle seule un résultat sur la balance.
L’alimentation reste complémentaire de l’exercice. Des repas suffisamment nourrissants et un apport protéique adapté sont particulièrement importants pour les personnes âgées ou celles qui présentent déjà une perte musculaire. Un professionnel de santé peut aider à ajuster l’activité en cas de limitation physique.
Pour une alimentation entièrement végétalienne, la vitamine B12 demande une attention particulière. Les aliments végétaux n’en contiennent pas naturellement en quantité fiable, sauf s’ils sont enrichis. Les National Institutes of Healthindiquent que les personnes végétaliennes peuvent en obtenir par des aliments enrichis ou des compléments.
Un avis diététique peut aider à organiser cet apport et à examiner d’autres besoins, en particulier pendant la grossesse, chez les personnes âgées ou en présence d’une maladie.
À retenir
Dans cet essai, une alimentation riche en protéines végétales pauvre en graisses a été associée à une perte de poids moyenne satisfaisante. Comme plusieurs aspects des repas ont changé simultanément, le rôle précis de la source des protéines reste à établir.
Introduire davantage de légumineuses et d’autres aliments végétaux peu transformés constitue une démarche progressive. L’équilibre des repas, les besoins en protéines et la préservation des muscles restent à adapter à chaque personne.
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