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L’alimentation peut avoir un impact sur la pression artérielle et la santé cardiaque. Consommer des légumes frais, des protéines nutritives, des légumineuses, limiter le sel et les sucres ajoutés peut aider à prévenir et réguler l’hypertension artérielle.
Quels sont les 6 plats susceptibles d’aider à réguler l’hypertension artérielle ?
Ils sont très courants et faciles pour déjeuner : salades à feuilles vertes, légumineuses, pommes de terre au four, blancs de poulet, certains poissons, tofu et soja.
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Des salades à feuilles vertes
Pour aider à diminuer la pression artérielle, un apport alimentaire en potassium est intéressant (la tension peut diminuer jusqu’à 6 points). Une salade de légumes à feuilles vertes a une réelle valeur nutritionnelle, avec beaucoup de fibres, de minéraux et de vitamines pour le microbiote et le cœur.
Intégrer des épinards augmente l’apport en potassium ainsi que des avocats riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Pour les protéines, ajouter des légumineuses au potassium hypotenseur, du tofu, du saumon ou une viande maigre comme du blanc de poulet sans la peau.
Des légumineuses
Les protéines sont essentielles dans l’alimentation équilibrée. Un plus faible apport d’origine végétale est associé à une moins bonne santé cardiaque et à une pression artérielle plus élevée. Les protéines végétales comme les légumineuses excellentes pour le cœur, sont riches en fibres, en potassium et en graisses insaturées.
Elles sont également plus abordables que la viande. Manger une salade de lentilles ou de haricots secs pour déjeuner. Bien rincer les légumineuses en conserve pour éliminer l’excès de sodium, qui peut faire monter la pression artérielle.
Pomme de terre au four
La pomme de terre est un autre aliment riche en potassium. Sa peau apporte encore plus de fibres et de potassium.
La garnir de tomates et de légumineuses pour augmenter le potassium, et donner du goût avec des herbes et des épices.
Blanc de poulet
La consommation de viandes transformées, riches en conservateurs, est liée à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques. L’American Heart Association recommande à la place des sources de protéines maigres et non frites.
Le blanc de poulet sans la peau et non frit est une excellente option. Le manger sur une salade ou accompagné de quelques légumes permet d’obtenir les fibres et les vitamines nécessaires. Préparer une salade de poulet sans mayonnaise à base de yaourt grec, car celle-ci contient des graisses susceptibles d’augmenter le risque de maladie cardiaque.
Divers poissons
Certains poissons peuvent fournir des acides gras oméga-3 bénéfiques au cœur et constituer une source de protéines. Les nutritionnistes recommandent de consommer du poisson non frit au moins deux fois par semaine pour leurs bienfaits cardiaques.
Par exemple, ces poissons riches en acides gras oméga-3 et en potassium :
- saumon,
- thon (avec du yaourt grec à la place de la mayonnaise pour la salade de thon)
- sardines (variété faible en sodium ou rincées avant de les consommer)
Tofu et soja
Les produits à base de soja apportent des protéines végétales nutritives qui peuvent remplacer d’autres sources de protéines, comme les viandes transformées, susceptibles de faire monter la pression artérielle. Les aliments à base de soja qui sont de bonnes sources de potassium sont :
- le tofu,
- le tempeh,
- les edamame
Pourquoi certaines boissons sont-elles préférables pour baisser la tension artérielle ?
Le soda et d’autres boissons sucrées sont liés aux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire et à la mortalité et certaines études suggèrent un lien avec une pression artérielle plus élevée.
Même le soda édulcoré avec des substituts de sucre est lié à un risque accru d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de maladie cardiaque.
Au lieu de boissons sucrées, choisir plutôt :
- de l’eau plate ou gazeuse, avec un filet de jus de citron ou d’un autre fruit pour la saveur, les vitamines et les antioxydants,
- du thé vert non sucré pour faire baisser la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Quels aliments éviter pour la santé cardiaque ?
Consommer régulièrement des aliments hautement transformés, riches en sel, des céréales raffinées, des graisses saturées et des sucres ajoutés augmente le risque de maladie cardiaque.
Les aliments à éviter en cas d’hypertension artérielle ou de risque d’en avoir sont :
- les aliments transformés riches en sel, de type chips, plats préparés surgelés et soupes en conserve : limiter le sodium à 2 300 milligrammes (mg) maximum par jour, et idéalement à moins de 1 500 mg,
- les viandes transformées comme les saucisses et la charcuterie : elles contiennent beaucoup de sel et peuvent également augmenter le risque de certains cancers,
- les boissons sucrées : les substituts de sucre des options édulcorées présentent toujours un risque.
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