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Les fibres favorisent la digestion en prévenant les selles dures et difficiles à évacuer et en soutenant le nombre et la variété des micro-organismes du microbiote intestinal. Elles aident à réguler la santé cardiaque, le métabolisme, la digestion et l’immunité. Cependant, beaucoup de gens n’en consomment pas suffisamment et souffrent d’un déficit en fibres. Cela peut entraîner non seulement une augmentation des fringales et d’autres problèmes de santé.
Quelles sont les 5 conséquences d’un déficit en fibres ?
Un déficit en fibres peut entraîner de la constipation, des fringales, des pics glycémiques, une fragilité du microbiote et une augmentation du risque de maladies chroniques.
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Constipation
La plupart des adultes n’en mangent pas suffisamment alors qu’il est recommandé aux femmes de 22 à 28 grammes de fibres par jour et aux hommes de 28 à 34 grammes.
Les fibres aident à maintenir des selles molles et faciles à évacuer. En manger suffisamment chaque jour peut soulager les personnes souffrant de constipation causée par une digestion lente. Sans fibres pour augmenter le volume des selles et attirer l’eau dans les intestins, celles-ci peuvent être dures et nécessiter un effort pour être évacuées.
Toutes les fibres ne sont pas identiques : il en existe deux types principaux, solubles et insolubles, tous les deux importants pour leurs bienfaits sur la santé. Ils répondent à des objectifs spécifiques et affectent la digestion différemment :
Fibres solubles
- se dissolvent dans l’eau, formant un gel,
- peuvent réduire les niveaux de cholestérol,
- régulent l’absorption du glucose,
- ralentissent la digestion.
Fibres insolubles
- traversent le système digestif en étant partiellement non digérées,
- donnent du volume aux selles,
- accélèrent la digestion,
- augmentent la sensibilité à l’insuline.
Fringales
L’un des bienfaits des aliments riches en fibres est leur effet sur la satiété. Les fibres se digèrent plus lentement, et l’on se sent plus rassasié après avoir mangé un repas riche en fibres. Cela pourrait également conduire à manger moins dans l’ensemble et à maintenir un poids de santé.
Elles fermentent également dans l’intestin, créant un sous-produit appelé acides gras à chaîne courte (AGCC). Les AGCC incitent l’organisme à libérer des hormones qui signalent la satiété, comme le peptide YY. Si les fibres ne déclenchent pas ce processus pour libérer suffisamment de ces hormones, la faim peut survenir après avoir mangé.
Pic de glycémie
Les fibres, en particulier les fibres solubles, ralentissent la digestion. Une digestion lente aide à se sentir rassasié(e) plus longtemps, et peut également affecter les niveaux de sucre dans le sang.
Le glucose (sucre) est absorbé plus lentement lorsqu’un repas contient des fibres, notamment des fibres solubles. Une absorption plus lente du glucose aide à prévenir les pics de sucre dans le sang, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète ou d’autres troubles métaboliques.
Microbiote affaibli
Le microbiote intestinal contient des micro-organismes comme des bactéries, des virus et des champignons. Plusieurs facteurs affectent sa composition, notamment l’alimentation. Les fibres alimentaires contiennent des prébiotiques, qui sont fermentés et deviennent de la nourriture pour les microbes vivant dans le tube digestif.
Sans suffisamment de sources de fibres pour se nourrir, le microbiote devient moins diversifié. Un microbiote intestinal robuste avec des bactéries diversifiées renforce la santé globale. Les microbes intestinaux utiles produisent des AGCC, qui affectent la digestion, réduisent également l’inflammation et soutiennent le système immunitaire, entre autres bienfaits.
Maladies chroniques
Les fibres affectent plus que le système digestif. Manger la quantité recommandée pourrait réduire le risque de certaines maladies et problèmes de santé.
Une analyse de 185 études a révélé que consommer entre 25 et 29 grammes de fibres par jour réduisait le risque de :
- cancer colorectal,
- maladie coronarienne,
- décès après un accident vasculaire cérébral,
- diabète de type 2.
Les personnes qui consommaient plus de fibres alimentaires dans ces études avaient un poids corporel, un taux de cholestérol et une tension artérielle plus faibles. Tous ces indicateurs affectent la santé cardiaque : un microbiote bien nourri réduit le risque de maladie cardiovasculaire.
Les fibres ralentissent également la libération de composés inflammatoires dans l’intestin. Les régimes riches en fibres sont associés à une diminution de l’inflammation, alors que les pauvres en fibres favorisent l’inflammation à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de l’intestin.
Comment ajouter des fibres à son alimentation ?
Ajouter des fibres à l’alimentation peut aider à prévenir ou à soulager certains types de constipation. Mais il faut les augmenter lentement pour éviter les symptômes digestifs.
L’intestin ne digère pas complètement les fibres. Lorsque l’apport en fibres, est augmenté, des gaz et des ballonnements peuvent apparaître. Pour éviter les maux d’estomac, prendre plusieurs semaines pour un ajout progressif.
Certains aliments riches en fibres sont :
- 1/2 tasse de lentilles rosées ou rouges : 10,5 grammes (g),
- 1/2 tasse de pois cassés : 8 g,
- 1/2 avocat : 7 g,
- 1/2 tasse de pois chiches en conserve : 5 g,
- 1 tasse de flocons de son (nature) : 10 g,
- 1 tasse de framboises : 8 g,
- 2 cuillères à soupe de graines de chia : 9,6 g
- 1 tasse de feuilles de chou vert cuites : 6 g
- 2 kiwis : 5 g
- 28 g de chocolat noir (70 à 85 % de solides de cacao) : 3 g
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