Routine physique pour avoir la forme : 12 exercices en 7 minutes et ça suffit

L’exercice physique est essentiel pour maintenir une bonne santé et un bien-être général. Avec des emplois du temps chargés, il peut sembler difficile de trouver le temps de s’entraîner. Heureusement, une routine efficace peut être réalisée en seulement sept minutes, ce qui la rend accessible à tous. Cette méthode, qui a gagné en popularité grâce à sa simplicité et son efficacité, se compose de 12 exercices qui sollicitent l’ensemble du corps. Nous voyons ici chaque mouvement, ses bienfaits et comment l’intégrer dans votre routine quotidienne. Pour aller plus loin, il est intéressant de découvrir comment améliorer équilibre et agilité grâce à des exercices ciblés, même sur des durées courtes.

Qu’est-ce que la routine de 7 minutes ?

La routine de sept minutes est un ensemble d’exercices à haute intensité qui ne nécessite aucun équipement particulier, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui souhaitent s’entraîner à la maison ou en déplacement. Chaque exercice est pratiqué pendant 30 secondes, suivi d’une pause de 10 secondes pour récupérer. Bien que la durée totale soit de sept minutes, il est recommandé de répéter le circuit plusieurs fois pour un entraînement plus complet. Pour optimiser les résultats, il est conseillé de planifier son activité physique hebdomadaire en fonction de ses objectifs et de ses disponibilités.

Les bienfaits de cette routine

Accessibilité : Pas besoin d’équipement sophistiqué, juste un mur et éventuellement une chaise.
Efficacité : En peu de temps, vous pouvez avantages du sport pour la santé et ressentir des effets positifs sur votre corps.
Adaptabilité : Chaque exercice peut être modifié pour s’adapter à votre niveau de forme physique.
Variété : En combinant différents mouvements, vous travaillez plusieurs groupes musculaires. Pour ceux qui souhaitent améliorer votre condition cardiorespiratoire, il existe des méthodes spécifiques à intégrer à votre routine.

Les exercices de la routine

Voici les 12 exercices qui composent cette routine, chacun ciblant des groupes musculaires spécifiques et offrant des bénéfices variés.

1. Sauts écartés
Les sauts écartés sont un excellent moyen de commencer la routine. Ils augmentent le rythme cardiaque et préparent le corps à l’effort.

Exécution : Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes tout en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ et répétez.
Conseil : Si le saut est trop difficile, remplacez-le par un mouvement latéral en marchant.

2. Position murale
Cet exercice renforce les muscles des jambes et du tronc.
Exécution : Adossez-vous à un mur, les pieds à environ un mètre de celui-ci. Glissez lentement le dos sur le mur jusqu’à ce que vos genoux soient à angle droit.
Conseil : Pour un défi supplémentaire, essayez de maintenir la position plus longtemps.

3. Pompes
Les pompes sont un classique pour renforcer le haut du corps.
Exécution : Placez-vous en position de planche, les mains sous les épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, puis remontez.
Conseil : Pour les débutants, il est possible de faire les pompes sur les genoux.

4. Crunchs
Les crunchs ciblent principalement les muscles abdominaux.
Exécution : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez le haut du corps en contractant les abdominaux, puis redescendez.
Conseil : Évitez de tirer sur votre cou pour éviter les tensions.

5. Montées sur un banc
Cet exercice travaille les jambes tout en augmentant le rythme cardiaque.
Exécution : Utilisez une marche ou une chaise stable. Montez avec un pied, puis redescendez et alternez.
Conseil : Variez la vitesse pour un entraînement plus intense.

6. Squats
Les squats sont parfaits pour renforcer les jambes et les fessiers.
Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.
Conseil : Gardez le dos droit et les genoux au-dessus des chevilles.

7. Dips pour triceps
Cet exercice renforce l’arrière des bras.
Exécution : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les mains à côté de vos hanches. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis remontez.
Conseil : Pour plus de difficulté, placez vos pieds sur une autre chaise.

8. Planche
La planche est idéale pour renforcer le tronc.
Exécution : Allongez-vous face au sol, puis soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant le corps droit.
Conseil : Si c’est trop difficile, commencez par la version sur les genoux.

9. Genoux hauts
Cet exercice cardio fait travailler le cœur et les jambes.
Exécution : En position debout, levez alternativement les genoux le plus haut possible, en utilisant les bras pour l’équilibre.
Conseil : Augmentez la vitesse pour un meilleur effet cardiovasculaire.

10. Fentes
Les fentes ciblent les jambes et les fessiers.
Exécution : Tenez-vous debout, faites un grand pas en avant avec une jambe, puis abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
Conseil : Alternez les jambes à chaque répétition.

11. Pompes avec rotation
Cet exercice combine les pompes et le travail du tronc.
Exécution : Effectuez une pompe, puis tournez votre corps vers un côté en levant un bras vers le plafond. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Conseil : Gardez un rythme contrôlé pour maximiser l’efficacité.

12. Planche latérale
La planche latérale renforce les muscles obliques.
Exécution : Allongez-vous sur un côté, en vous appuyant sur un avant-bras. Soulevez votre corps pour former une ligne droite.
Conseil : Pour un défi, levez la jambe supérieure.

Comment intégrer cette routine dans votre quotidien

Incorporer cette routine dans votre emploi du temps peut sembler difficile, mais avec un peu de planification, cela devient faisable. Voici quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie. Il est prouvé que seulement 20 minutes d’exercice par jour peuvent déjà apporter des bénéfices notables, même pour les personnes les plus occupées.

Créez un emploi du temps

Fixez des horaires : Déterminez des moments spécifiques dans la journée pour vous entraîner, que ce soit le matin, pendant votre pause déjeuner ou le soir.
Soyez flexible : Si un créneau horaire ne fonctionne pas, n’hésitez pas à le déplacer.
Restez motivé
Établissez des objectifs : Qu’il s’agisse de perdre du poids, de tonifier votre corps ou simplement de vous sentir mieux, définissez des objectifs clairs.
Trouvez un partenaire d’entraînement : S’entraîner avec un ami peut rendre l’exercice plus agréable et motivant. Pour ceux qui souhaitent améliorer votre condition physique rapidement, il existe des méthodes d’entraînement à haute intensité très efficaces.

Suivi de vos progrès

Tenez un journal : Notez vos performances pour chaque exercice afin de suivre vos progrès au fil du temps.
Célébrez vos réussites : Qu’il s’agisse d’augmenter le nombre de répétitions ou de réduire le temps de repos, chaque petite victoire compte. Pour aller plus loin, il est démontré que 30 minutes d’exercice quotidien