Plus d’énergie, plus de calories brûlées: 9 conseils pour stimuler votre métabolisme

En modifiant légèrement votre mode de vie et en intégrant ces 9 conseils, vous pouvez augmenter votre métabolisme.

Le métabolisme est un terme qui décrit toutes les réactions chimiques qui se produisent dans votre corps. Ces réactions chimiques permettent à votre corps de rester en vie et de fonctionner.
Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique, ou le nombre de calories que vous brûlez. Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids et de ne pas le reprendre. Avoir un métabolisme élevé peut également vous donner de l’énergie et vous faire vous sentir mieux.

Voici 9 façons simples d’augmenter votre métabolisme

1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas

Manger de la nourriture peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Il est dû aux calories supplémentaires nécessaires à la digestion, à l’absorption et à la transformation des nutriments contenus dans votre repas. Les protéines provoquent la plus forte augmentation du TEF. Elles augmentent votre taux métabolique de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les graisses. Il a également été démontré que manger des protéines vous aide à vous sentir plus rassasié et vous empêche de trop manger.
Une petite étude a révélé que les personnes étaient susceptibles de consommer environ 441 calories de moins par jour lorsque les protéines représentaient 30 % de leur alimentation. Manger plus de protéines peut également réduire la baisse du métabolisme souvent associée à la perte de graisse. En effet, elles réduisent la perte musculaire, qui est un effet secondaire courant des régimes.

2. Buvez plus d’eau froide

Les personnes qui boivent de l’eau plutôt que des boissons sucrées réussissent mieux à perdre du poids et à le conserver. En effet, les boissons sucrées contiennent des calories et les remplacer par de l’eau réduit automatiquement votre apport calorique. Cependant, boire de l’eau peut aussi accélérer temporairement votre métabolisme. Des études ont montré que la consommation de 0,5 litre d’eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30 % pendant environ une heure. Cet effet brûleur de calories peut être encore plus important si vous buvez de l’eau froide, car votre corps utilise de l’énergie pour la réchauffer à la température du corps. L’eau peut également vous aider à vous rassasier. Des études montrent que boire de l’eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins. Une étude portant sur des adultes en surpoids a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d’eau avant leurs repas perdaient 44 % de poids de plus que les autres.

3. Faites une séance d’entraînement de haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des rafales d’activité rapides et très intenses. Il peut vous aider à brûler plus de graisses en augmentant votre taux métabolique, même après la fin de votre entraînement. On pense que cet effet est plus important pour le HIIT que pour les autres types d’exercices. De plus, il a été démontré que le HIIT aide à brûler les graisses. Une étude menée sur de jeunes hommes en surpoids a montré que 12 semaines d’exercices de haute intensité réduisaient la masse graisseuse de 2 kg et la graisse du ventre de 17 %.

4. Soulevez des objets lourds

Les muscles sont plus actifs sur le plan métabolique que la graisse, et la musculation peut contribuer à augmenter votre métabolisme. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, même au repos. Le fait de soulever des poids vous aidera également à conserver vos muscles et à combattre la baisse du métabolisme qui peut survenir pendant la perte de poids. Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont été soumises à un régime de 800 calories par jour, accompagné d’une absence d’exercice, d’un exercice aérobique ou d’un entraînement en résistance. Après le régime, les femmes qui ont suivi l’entraînement en résistance ont conservé leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force. Les autres ont perdu du poids, mais aussi de la masse musculaire et ont vu leur métabolisme diminuer.

5. Levez-vous plus souvent

Rester assis trop longtemps est mauvais pour la santé. Certains commentateurs de la santé l’ont même surnommée « le nouveau tabagisme ». Cela s’explique en partie par le fait que les longues périodes d’assise brûlent moins de calories et peuvent entraîner une prise de poids. En fait, par rapport à la position assise, une après-midi passée debout au travail permet de brûler 174 calories supplémentaires. Si vous avez un travail de bureau, essayez de vous mettre debout pendant de courtes périodes afin d’interrompre le temps que vous passez assis. Vous pouvez également investir dans un bureau debout.

6. Buvez du thé vert ou du thé Oolong

Il a été démontré que le thé vert et le thé oolong augmentent le métabolisme de 4 à 5 %. Ces thés aident à convertir une partie des graisses stockées dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses de 10 à 17 %. Comme ils sont faibles en calories, la consommation de ces thés peut être bénéfique à la fois pour la perte de poids et le maintien du poids.
On pense que leurs propriétés stimulant le métabolisme peuvent aider à prévenir le redoutable plateau de perte de poids qui se produit en raison d’une diminution du métabolisme. Cependant, certaines études montrent que ces thés n’ont pas d’effet sur le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou ne s’appliquer qu’à certaines personnes.

7. Mangez des aliments épicés

Les poivrons contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme. Cependant, de nombreuses personnes ne peuvent pas tolérer ces épices aux doses requises pour avoir un effet significatif. Une étude sur la capsaïcine, à des doses acceptables, a prédit que la consommation de poivrons permettrait de brûler environ 10 calories supplémentaires par repas. Sur 6,5 ans, cela pourrait représenter une perte de poids de 0,5 kg pour un homme de poids moyen. À eux seuls, les effets de l’ajout d’épices à vos aliments peuvent être assez faibles. Cependant, elle peut entraîner un léger avantage lorsqu’elle est associée à d’autres stratégies visant à stimuler le métabolisme.

8. Passez une bonne nuit de sommeil

Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d’obésité. Cela peut être dû en partie aux effets négatifs du manque de sommeil sur le métabolisme. Le manque de sommeil a également été associé à une augmentation de la glycémie et à une résistance à l’insuline, qui sont toutes deux liées à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2. Il a également été démontré qu’il augmente l’hormone de la faim, la ghréline, et diminue l’hormone de la satiété, la leptine. Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes manquant de sommeil ont faim et ont du mal à perdre du poids.

 

9. Buvez du café

Des études ont montré que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11 %. Comme le thé vert, elle favorise également la combustion des graisses. Cependant, cela semble affecter davantage les personnes maigres. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29% chez les femmes maigres, mais seulement de 10% chez les femmes obèses. Les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent également contribuer à la perte et au maintien du poids (77Trusted Source, 81Trusted Source).

 

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