Conseils pour augmenter naturellement les niveaux de testostérone
il existe des moyens naturels d'augmenter les niveaux de testostérone sans avoir recours à des médicaments ou à des traitements hormonaux.
Suivez nous sur Google NewsLa testostérone est une hormone essentielle pour la santé et le bien-être des hommes et des femmes. Elle joue un rôle crucial dans de nombreux aspects de notre vie, tels que la libido, la fonction sexuelle, la densité osseuse, la masse musculaire et les niveaux d’énergie. Cependant, de nombreux facteurs peuvent entraîner une baisse des niveaux de testostérone, tels que le mode de vie, l’alimentation et le stress. Heureusement, il existe des moyens naturels d’augmenter les niveaux de testostérone sans avoir recours à des médicaments ou à des traitements hormonaux. Nous allons explorer ici différentes stratégies pour augmenter naturellement les niveaux de testostérone.
Qu’est-ce que la testostérone?
La testostérone est souvent associée à la masculinité, mais elle est également présente chez les femmes. Elle est produite principalement dans les testicules chez les hommes et dans les ovaires et les glandes surrénales chez les femmes. La testostérone joue un rôle essentiel dans le développement des caractéristiques sexuelles masculines et féminines, ainsi que dans la régulation de nombreux processus physiologiques. Des niveaux adéquats de testostérone sont nécessaires pour maintenir une libido saine, une densité osseuse optimale, une masse musculaire adéquate et des niveaux d’énergie élevés.
Aliments qui augmentent la testostérone
Une alimentation saine et équilibrée peut jouer un rôle crucial dans l’augmentation des niveaux de testostérone. Certains aliments sont connus pour leur capacité à stimuler naturellement la production de testostérone dans le corps. Voici quelques aliments à inclure dans votre régime alimentaire pour augmenter vos niveaux de testostérone:
Les graisses saines
Les graisses saines sont essentielles pour la production de testostérone. Les hommes ayant des niveaux de testostérone bas ont souvent une alimentation riche en aliments transformés et en glucides, ce qui peut entraîner une augmentation de la production d’insuline et une diminution des niveaux de testostérone. Il est important d’éliminer les calories vides de votre alimentation et de consommer davantage de graisses saines. Les meilleures sources de graisses saines comprennent l’huile de coco, les produits laitiers fermentés (comme le kéfir au lait de chèvre, le yaourt ou le fromage au lait de chèvre cru), l’huile de poisson de qualité, les graines de lin, les graines de chia, les noix, l’avocat, l’huile d’olive et les amandes.
Les protéines de qualité
Une consommation adéquate de protéines de qualité est importante pour maintenir des niveaux de testostérone sains. Des études indiquent que la restriction en protéines ou une carence en protéines énergétiques affecte la biosynthèse de la testostérone. Manger des protéines de qualité favorise également la satiété et aide à prévenir la suralimentation. Il est important de maintenir un poids santé, car un pourcentage élevé de graisse corporelle peut entraîner une diminution de la production de testostérone. Essayez les aliments suivants riches en protéines: viande de bœuf nourri à l’herbe, saumon sauvage, poulet biologique, protéines provenant de bouillon d’os, protéine de lactosérum, œufs, haricots, lentilles, noix et graines.
Les glucides complexes
La consommation de glucides complexes est importante pour optimiser les niveaux de testostérone et maintenir l’énergie. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes ou les hommes qui font de la musculation. Des études montrent que les protéines alimentaires aident à minimiser la baisse du facteur de croissance analogue à l’insuline-I, qui est associé à une faible consommation de calories et à une dépense énergétique élevée. Parmi les meilleurs glucides complexes qui aident à augmenter l’énergie et l’humeur tout en maintenant des niveaux de testostérone sains, citons les flocons d’avoine, le quinoa, l’orge, le riz brun, les pois chiches et les patates douces.
Le gingembre
La consommation de gingembre a été liée à une production accrue de testostérone, en particulier chez les hommes souffrant de stress oxydatif. Les participants à une étude utilisaient généralement des suppléments de gingembre, qui améliorent les niveaux de testostérone en augmentant la production d’hormone lutéinisante, en normalisant la glycémie et en réduisant le stress oxydatif. Vous pouvez également ajouter du gingembre à votre alimentation en buvant du thé au gingembre, en utilisant la racine pour faire des jus frais ou en l’ajoutant à des recettes.
Les aliments riches en zinc
Le zinc est un nutriment important pour la santé hormonale, et il joue un rôle essentiel dans la production d’hormones en augmentant naturellement la testostérone. La recherche suggère que le zinc joue un rôle important dans la régulation des niveaux de testostérone sérique chez les hommes normaux. Parmi les meilleurs aliments riches en zinc, citons l’agneau, le bœuf nourri à l’herbe, le yaourt, les graines de citrouille, les œufs, les champignons et les noix de cajou.
Les aliments riches en magnésium
Des études concluent que la consommation de magnésium est liée à une augmentation des niveaux de testostérone chez les athlètes masculins. Nous savons également que le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme de la vitamine D et améliore la qualité du sommeil, deux facteurs importants pour la production normale de testostérone. Les aliments riches en magnésium qui augmentent la testostérone comprennent le son de blé, le chocolat noir, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les épinards cuits, la banane, l’amarante et le beurre d’amande.
Suppléments pour augmenter la testostérone
En plus d’une alimentation saine, certains suppléments peuvent également aider à augmenter naturellement les niveaux de testostérone.
Le zinc
Une étude de 2021 a examiné l’effet du zinc sur les niveaux de testostérone et la fonction sexuelle chez les femmes ménopausées. De manière impressionnante, la supplémentation en zinc a amélioré les niveaux de testostérone et la fonction sexuelle, notamment l’humidité vaginale et l’excitation. Pendant ce temps, une étude indique que la supplémentation en zinc peut également être bénéfique pour les hommes présentant des niveaux de testostérone bas et une impuissance, surtout s’ils présentent une carence en testostérone. La posologie était de 220 milligrammes de sulfate de zinc (équivalent à 50 mg de zinc élémentaire) deux fois par jour, pendant une période de un à quatre mois. La plupart des multivitamines contiennent également presque 100% des besoins quotidiens en zinc.
La vitamine D
Un des nutriments les plus importants pour augmenter les niveaux de testostérone est la vitamine D3. En 2011, les résultats d’une étude publiée dans le journal « Hormone and Metabolic Research » ont montré que la supplémentation en vitamine D augmente naturellement les niveaux de testostérone chez les hommes en surpoids jusqu’à 30%. Si vous présentez des symptômes de carence en vitamine D, cela peut diminuer vos niveaux de testostérone. Les jours où vous ne bénéficiez pas de 20 minutes de soleil direct sur votre peau, vous devez prendre 5 000 unités internationales de vitamine D3.
L’ashwagandha
L’ashwagandha est une herbe adaptogène qui aide à renforcer la capacité du corps à faire face au stress et à réduire les niveaux de cortisol. La recherche montre qu’elle favorise également la vitalité juvénile, renforce la force et l’endurance musculaires et augmente les niveaux de testostérone. Une étude de 2019 publiée dans l' »American Journal of Men’s Health » a révélé que la prise d’ashwagandha pendant une période de huit semaines était associée à une augmentation de 14,7% des niveaux de testostérone par rapport à un placebo. L’ashwagandha peut être consommée de plusieurs façons. Elle est disponible sous forme de thé, de gélules, de teintures et de poudres.
Le fenugrec
Le fenugrec est utilisé pour remédier à la dysfonction érectile et à d’autres problèmes masculins, tels que la calvitie. Cela est dû à sa capacité à augmenter l’excitation sexuelle et les niveaux de testostérone. Bien sûr, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser des traitements naturels pour traiter une maladie ou améliorer les performances sexuelles. Dans une étude publiée dans la revue « Phytotherapy Research », 60 hommes âgés de 25 à 52 ans sans antécédents de dysfonction érectile ont reçu soit un placebo, soit 600 milligrammes d’extrait de fenugrec par jour pendant six semaines. Les participants ont noté leurs résultats avec le fenugrec par auto-évaluation, rapportant que le complément alimentaire au fenugrec avait un effet positif sur leur libido. En fin de compte, l’étude a révélé que l’extrait de fenugrec avait une influence significative sur l’excitation sexuelle, l’énergie et l’endurance, et a aidé les participants à maintenir des niveaux de testostérone normaux. Les suppléments de fenugrec se présentent sous forme de poudre de graines de fenugrec, de thé de fenugrec et de comprimés.
La glutamine
La supplémentation en L-glutamine est connue pour améliorer les performances sportives, maintenir l’équilibre acido-basique et augmenter le stockage du glycogène dans les muscles. Dans une étude iranienne, 30 hommes non athlètes en bonne santé ont été répartis au hasard en groupes prenant un placebo ou un supplément de glutamine et soumis au même programme d’entraînement en résistance de huit semaines, trois jours par semaine. Les deux groupes ont augmenté leurs performances, mais les groupes prenant de la glutamine ont montré des augmentations plus importantes de la force musculaire inférieure et supérieure, de la puissance musculaire explosive, de la testostérone sanguine, de l’IGF-1 et de l’hormone de croissance par rapport au groupe placebo. Par ailleurs, deux autres suppléments qui semblent favoriser une meilleure force, une meilleure combustion des graisses, une meilleure construction musculaire et/ou plus d’énergie sont la turkesterone et l’ecdystérone.
Le jeûne intermittent
Une façon inattendue d’augmenter naturellement la testostérone est le jeûne intermittent. Il a été démontré qu’il augmentait la testostérone de près de 200% voire même jusqu’à 400%. De plus, une étude de l’École de médecine de l’Université de Virginie a noté que les niveaux d’hormone de croissance augmentaient de 2 000% par rapport à la référence chez les hommes qui ne consommaient aucune calorie pendant 24 heures, et les niveaux d’hormone de croissance sont corrélés aux niveaux de testostérone. Le jeûne intermittent permet à vos organes de se reposer, en particulier votre foie, qui est crucial pour l’équilibre naturel des hormones, en particulier de la testostérone.
Entraînement musculaire intense et entraînement par intervalles
Si vous voulez augmenter naturellement la testostérone et l’hormone de croissance humaine (HGH), combinez l’entraînement musculaire avec des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Rendez-vous à la salle de sport au moins trois jours par semaine et soulevez des poids lourds. Soulever des poids lourds pour six à douze répétitions avec des groupes musculaires plus importants tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos, les épaules et la poitrine aidera votre corps à développer le maximum de muscles. Les chercheurs de l’Université d’État de Ball ont découvert que « l’entraînement en force peut induire la libération d’hormones de croissance et de testostérone ».
Une autre étude menée par le Centre médical de l’Université du Nebraska a étudié les effets aigus de l’haltérophilie sur les niveaux de testostérone sérique. Les résultats ont conclu que même l’haltérophilie modérée et légère augmentait les niveaux de testostérone sérique chez les participants. En plus de l’entraînement musculaire, le combiner avec l’entraînement par intervalles est la meilleure combinaison globale pour augmenter l’HGH. En effet, il a été prouvé que l’entraînement par intervalles non seulement stimule les niveaux de testostérone, mais il aide également à maintenir des niveaux de testostérone élevés et peut prévenir leur baisse. L’entraînement par intervalles, comme un entraînement Tabata, implique de s’exercer à 90% à 100% de votre effort maximal pendant une courte période afin de brûler les sucres stockés dans votre corps (glycogène), suivi d’une période de faible impact pour la récupération.
Cela incite votre corps à brûler les graisses pendant les 36 heures suivantes pour remplacer les réserves d’énergie vitales de votre corps. En plus d’augmenter vos niveaux de testostérone, cela peut aider à brûler entre trois et neuf fois plus de graisse, à abaisser votre fréquence cardiaque au repos, à réduire la pression artérielle, à maintenir un cerveau jeune en augmentant la circulation sanguine et à aider à la détoxification en stimulant le système lymphatique.
Détoxifier votre foie
Votre foie est essentiel pour maintenir des niveaux de testostérone sains. Les recherches montrent que lorsque votre foie ne fonctionne pas de manière optimale, cela affecte votre production de testostérone. Cela est dû au fait que le foie contient une enzyme qui conjugue le groupe 17beta-hydroxyle de la testostérone. Une étude publiée dans le « Journal of Gastroenterology and Hepatology » note que « la testostérone sérique est réduite chez jusqu’à 90% des hommes atteints de cirrhose, les niveaux diminuant à mesure que la maladie du foie progresse. » Cela montre à quel point la santé du foie est importante pour votre testostérone, et de nombreuses études vérifient les effets de la fonction hépatique sur la testostérone. Pensez à faire une détoxification naturelle du foie.
Réduction du stress
Pour la plupart des hommes ayant des niveaux de testostérone bas, si vous souffrez de stress chronique, de frustration, de manque de pardon, de problèmes de colère, etc., tous ces éléments font baisser vos niveaux de testostérone avec le temps. Bien que le stress mental et physique puisse être thérapeutique et nécessaire pour le corps, le problème survient lorsque vous êtes chroniquement stressé et que votre corps reste bloqué dans un état où il produit du cortisol (l’hormone du « stress ») en continu. Une étude publiée en 2010 dans le journal « Hormones and Behavior » a suggéré cela lorsque les chercheurs ont évalué cliniquement l' »hypothèse des hormones doubles ». Ils ont découvert que lorsque le cortisol est élevé, la testostérone réagit en augmentant également, mais peu de temps après, elle atteint un niveau beaucoup plus bas qu’avant l’augmentation du cortisol. Cela signifie que vous devez trouver des moyens de soulager naturellement le stress pour maintenir vos niveaux de testostérone élevés.
Obtenir du soleil
Comme indiqué précédemment, la vitamine D peut aider à augmenter naturellement les niveaux de testostérone. Une revue de 2020 publiée dans l' »International Journal of Environmental Research and Public Health » indique que « le manque d’exposition au soleil est devenu un véritable problème de santé publique ». L’exposition de la peau aux rayons ultraviolets B solaires est la principale source de vitamine D, et seule une petite proportion provient de l’apport alimentaire. Si possible, sortez au soleil pendant 20 à 30 minutes par jour pour augmenter vos niveaux de vitamine D.
Obtenir un sommeil de qualité
Un article du « Journal d’opinion actuelle de l’endocrinologie, du diabète et de l’obésité » souligne que dormir suffisamment et au bon moment sont deux des moyens les plus efficaces d’augmenter naturellement la testostérone. La plupart des personnes ont besoin d’environ sept heures de sommeil chaque nuit. Le rythme circadien de votre corps se réinitialise chaque nuit et libère des produits chimiques tels que le cortisol, qui contribuent à l’équilibre hormonal global qui peut prévenir les niveaux bas de testostérone. Idéalement, allez vous coucher à 22 heures et réveillez-vous vers 6 heures pour un équilibre hormonal optimal.
Réduire le pourcentage de graisse corporelle
La perte de poids a une relation prévisible et linéaire avec une augmentation naturelle de la testostérone. Lorsque vous tenez compte des effets de la résistance à l’insuline et des mauvaises habitudes de sommeil sur la testostérone, cela a parfaitement du sens car ils sont tous étroitement liés à l’obésité. Au cœur de ce problème, il y a l’élimination des sucres transformés de votre alimentation, qui ont été liés à l’insomnie, à l’obésité, au diabète et à de nombreux troubles hormonaux.
Risques et effets secondaires
Des niveaux de testostérone sains sont importants pour les hommes et les femmes. Pour les personnes atteintes de faibles niveaux de testostérone, ces remèdes naturels et ces aliments qui augmentent la testostérone peuvent contribuer à normaliser vos niveaux. Il est important de consulter un professionnel de la santé au sujet des mesures que vous prenez pour maintenir une testostérone saine. Cela est particulièrement vrai si vous commencez à prendre un nouveau complément alimentaire pour augmenter votre testostérone.
A retenir
La testostérone basse n’est pas un problème rare chez les hommes. Elle peut être le résultat de facteurs alimentaires, de mode de vie et de santé. Il existe des aliments qui augmentent la testostérone et aident le corps à maintenir une production hormonale normale. Les meilleurs aliments qui augmentent la testostérone comprennent ceux riches en graisses saines, en fibres, en protéines, en magnésium, en zinc et en probiotiques. En outre, vous devez éviter ou limiter les aliments qui diminuent la testostérone, tels que le sucre, les céréales raffinées et l’alcool.
D’autres boosters naturels de la testostérone comprennent le jeûne intermittent, l’entraînement musculaire intense, la détoxification du foie, la réduction du stress, la supplémentation en vitamine D, un sommeil de qualité et une réduction du pourcentage de graisse corporelle. En mettant en œuvre ces stratégies, vous pouvez naturellement augmenter vos niveaux de testostérone et améliorer votre santé globale.