Activité physique: 7 avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Cet article explique ce qu'est le HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.

Bien que la plupart des gens sachent que l’activité physique est bonne pour la santé, on estime qu’environ 20 % de la population mondiale n’en fait pas assez chaque jour. À moins que vous n’ayez un travail physiquement exigeant, un programme de remise en forme est probablement votre meilleure option pour devenir actif. Cependant, de nombreuses personnes estiment qu’elles n’ont pas assez de temps pour faire de l’exercice.

Si c’est votre cas, il est peut-être temps d’essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). « HIIT » est un terme général désignant des entraînements qui impliquent de courtes périodes d’exercice intense alternées avec des périodes de récupération. L’un des plus grands avantages du HIIT est que vous pouvez obtenir des bénéfices maximaux pour votre santé en un minimum de temps.

Cet article explique ce qu’est le HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité ?

Le HIIT implique de courtes rafales d’exercices intenses alternées avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c’est peut-être la façon la plus efficace de faire de l’exercice.
En général, une séance d’entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes. Malgré la brièveté de la séance, elle peut avoir des effets bénéfiques sur la santé similaires à ceux d’un exercice d’intensité modérée deux fois plus important. L’activité pratiquée varie mais peut inclure le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d’autres exercices de poids corporel.

Par exemple, un entraînement HIIT à l’aide d’un vélo stationnaire peut consister en 30 secondes de vélo aussi rapide que possible avec une résistance élevée, suivies de plusieurs minutes de vélo lent et facile avec une faible résistance. Il s’agit d’un « tour » ou d’une « répétition » de HIIT, et vous effectuez généralement 4 à 6 répétitions au cours d’une séance d’entraînement.

La durée spécifique de l’exercice et de la récupération varie en fonction de l’activité choisie et de l’intensité de l’exercice. Quelle que soit la façon dont vous mettez en œuvre cette stratégie, les intervalles de haute intensité doivent impliquer de courtes périodes d’exercice vigoureux qui font accélérer votre rythme cardiaque. Le HIIT permet non seulement d’obtenir les avantages d’un exercice de plus longue durée en un temps beaucoup plus court, mais il peut également présenter des avantages uniques pour la santé.

7 avantages de l’entraînement HIIT

1. Le HIIT permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.

Le HIIT permet de brûler rapidement des calories. Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course et de vélo. Les chercheurs ont constaté que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories de plus que les autres formes d’exercice. Dans cette étude, une répétition de HIIT consistait en 20 secondes d’effort maximal suivies de 40 secondes de repos. Cela signifie que les participants n’ont fait de l’exercice que pendant un tiers du temps que les groupes de coureurs et de cyclistes ont passé. Bien que chaque séance d’entraînement ait duré 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d’entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d’exercice traditionnelles. Cela s’explique par le fait que le HIIT permet de brûler à peu près le même nombre de calories tout en passant moins de temps à s’entraîner.

2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après un exercice de HIIT.

L’une des façons dont le HIIT vous aide à brûler des calories se produit en fait après l’exercice. Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante du HIIT à augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l’exercice. Certains chercheurs ont même constaté que le HIIT augmente davantage le métabolisme après l’exercice que le jogging ou la musculation. La même étude a également révélé que le HIIT pouvait faire évoluer le métabolisme du corps vers l’utilisation des graisses comme source d’énergie plutôt que des glucides.

3. Le HIIT peut vous aider à perdre de la graisse

Des études ont montré que le HIIT peut vous aider à perdre des graisses. Une revue a examiné 13 expériences et 424 adultes souffrant de surpoids ou d’obésité. Il est intéressant de noter que le HIIT et l’exercice traditionnel d’intensité modérée peuvent tous deux réduire la graisse corporelle et le tour de taille. Une série d’autres études indiquent également que le HIIT peut réduire la graisse corporelle malgré la durée relativement courte de l’exercice. Cependant, comme d’autres formes d’exercice, le HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses.

4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant le HIIT

En plus de contribuer à la perte de graisse, le HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes. Cependant, le gain de masse musculaire concerne principalement les muscles les plus sollicités, souvent ceux du tronc et des jambes. De plus, les augmentations de la masse musculaire sont plus susceptibles de se produire chez les personnes qui étaient moins actives au départ. Certaines recherches menées sur des personnes actives n’ont pas permis de mettre en évidence une augmentation de la masse musculaire après des programmes de HIIT. La musculation reste la forme d’exercice de référence pour augmenter la masse musculaire, mais les intervalles de haute intensité pourraient favoriser une petite croissance musculaire.

5. Le HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène

La consommation d’oxygène est la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène. L’entraînement d’endurance est généralement utilisé pour améliorer votre consommation d’oxygène. Traditionnellement, il s’agit de longues séances de course à pied ou de cyclisme continu à un rythme régulier. Cependant, il semble que le HIIT puisse produire les mêmes bénéfices en un temps plus court. Une étude a révélé que les participants qui effectuaient des séances d’entraînement HIIT de 20 minutes 4 jours par semaine pendant 5 semaines amélioraient leur consommation d’oxygène de 9 %. Cette amélioration de la consommation d’oxygène était presque identique à celle de l’autre groupe de l’étude, qui faisait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, 4 jours par semaine. Une autre étude a révélé que 8 semaines d’exercice sur le vélo stationnaire en utilisant des exercices traditionnels ou HIIT ont augmenté la consommation d’oxygène d’environ 25%. Une fois encore, le temps total passé à faire de l’exercice était très différent d’un groupe à l’autre : 120 minutes par semaine d’exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine de HIIT. D’autres études démontrent également que le HIIT peut améliorer la consommation d’oxygène.

6. L’HIIT peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle

L’entraînement par intervalles à haute intensité peut également avoir des effets bénéfiques importants sur la santé. De nombreuses recherches indiquent qu’il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, populations dans lesquelles l’hypertension artérielle est fréquente. Une étude a révélé que 8 semaines de HIIT sur un vélo stationnaire réduisaient la pression artérielle autant qu’un entraînement d’endurance traditionnel et continu chez des adultes souffrant d’hypertension artérielle. Dans cette étude, le groupe d’entraînement en endurance s’exerçait 4 jours par semaine pendant 30 minutes par jour, tandis que le groupe HIIT ne s’exerçait que 3 fois par semaine pendant 20 minutes par jour. Certains chercheurs ont découvert que le HIIT pourrait même réduire la pression artérielle davantage que l’exercice d’intensité modérée fréquemment recommandé. Cependant, il semble que l’exercice d’intensité élevée ne modifie généralement pas la pression artérielle chez les personnes dont l’IMC est « normal » et qui ont une pression artérielle normale.

7. La HIIT peut réduire la glycémie

Les programmes de HIIT d’une durée inférieure à 12 semaines peuvent réduire la glycémie. Une synthèse de 50 études a révélé que le HIIT non seulement réduit la glycémie mais améliore également la résistance à l’insuline plus que l’exercice continu traditionnel. Sur la base de ces informations, il est possible que l’exercice à haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes présentant un risque.
En fait, certaines expériences menées spécifiquement sur des personnes atteintes de diabète de type 2 ont démontré l’efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie. Cependant, des recherches menées chez des personnes en bonne santé indiquent que le HIIT pourrait être capable d’améliorer la résistance à l’insuline encore plus que l’exercice continu traditionnel.

8. HIIT améliore les performances aérobies et anaérobies

Si ses bienfaits pour la santé sont très importants, le HIIT améliore également les performances dans les activités anaérobies et aérobies. Que vous soyez un athlète, un guerrier du week-end ou que vous aimiez simplement courir avec vos enfants, l’entraînement HIIT améliorera vos performances lors de ces tâches avec seulement quelques courtes séances par semaine.

Comment commencer avec le HIIT

Il existe de nombreuses façons d’ajouter des intervalles de haute intensité à votre programme d’exercices, il n’est donc pas difficile de s’y mettre. Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (course à pied, vélo, saut à la corde, etc.). Ensuite, vous pouvez expérimenter différentes durées d’exercice et de récupération, ou la durée de l’exercice intense et la durée de la récupération.

Conseils

Les conseils suivants peuvent vous aider à créer votre propre routine HIIT :

Choisissez une modalité que vous connaissez bien à une intensité plus faible. Par exemple, ne vous lancez pas à fond dans la course à pied si vous n’avez pas fait de jogging récemment.

Si vous souffrez de douleurs articulaires, commencez par une activité à faible impact comme le vélo ou la natation.

Prenez des périodes de repos suffisamment longues. Vous ne pouvez maintenir une intensité suffisante pour le HIIT que si vous prenez des périodes de repos égales ou supérieures à vos périodes de travail.

Maintenez les périodes de travail en dessous de 30 secondes. Les périodes de travail de plus de 30 secondes seront difficiles à maintenir à l’intensité requise pour être considérées comme de l’HIIT.

Commencez par quelques cycles seulement, deux fois par semaine. L’entraînement HIIT est très exigeant, surtout lorsqu’il s’agit de modalités à fort impact. Une récupération adéquate entre les séances d’entraînement est indispensable pour éviter les blessures.

Exemples

Voici quelques exemples simples d’entraînements HIIT :

En utilisant un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et rapidement que possible pendant 30 secondes. Puis, pédalez à un rythme lent et facile pendant 2 à 4 minutes. Répétez ce schéma pendant 15 à 30 minutes.

Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, faites un sprint aussi rapide que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou faites du jogging à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.

Effectuez des sauts à l’élastique aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
Ces exemples peuvent vous aider à démarrer, mais vous pouvez modifier votre programme en fonction de vos préférences.

 

En résumé

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l’exercice et peut vous aider à brûler plus de calories qu’avec d’autres formes d’exercice. Une partie des calories brûlées grâce aux intervalles de haute intensité provient d’un métabolisme plus élevé, qui dure plusieurs heures après l’exercice. Dans l’ensemble, le HIIT présente les mêmes avantages pour la santé que d’autres formes d’exercices, mais en un temps plus court. Ces avantages comprennent une diminution de la graisse corporelle, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Le HIIT peut également contribuer à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez être actif, pensez à essayer l’entraînement par intervalles à haute intensité.

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