Une astuce toute simple pour brûler plus de calories lors de votre activité physique
L'entraînement par intervalles peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement et bruler plus de calories
Suivez nous sur Google NewsÊtes-vous prêt à donner un coup de fouet à votre entraînement ? Vous aimeriez pouvoir brûler plus de calories sans passer plus de temps à la salle de sport ? Pensez à l’entraînement par intervalles aérobies, parfois appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Autrefois réservé aux athlètes d’élite, l’entraînement par intervalles est devenu un outil puissant pour le pratiquant moyen.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles ?
Ce n’est pas aussi compliqué que vous pourriez le penser. L’entraînement par intervalles consiste simplement à alterner de courtes périodes (environ 30 secondes) d’activité intense avec des intervalles plus longs (environ 1 à 2 minutes) d’activité moins intense. Par exemple, si votre activité physique consiste à marcher et que vous êtes en bonne forme, vous pouvez ajouter de courtes périodes de jogging à vos promenades régulières. Si vous êtes moins en forme, vous pouvez alterner la marche tranquille avec des périodes de marche plus rapide. Par exemple, si vous marchez à l’extérieur, vous pouvez marcher plus vite entre certaines boîtes aux lettres, des arbres ou d’autres points de repère.
Que peut m’apporter l’entraînement par intervalles
Que vous soyez novice ou que vous fassiez de l’exercice depuis des années, l’entraînement par intervalles peut vous aider à rendre votre programme d’entraînement plus passionnant. Considérez les avantages :
Vous brûlez plus de calories
Plus vous vous entraînez vigoureusement, plus vous brûlez de calories, même si vous n’augmentez l’intensité que pendant quelques minutes.
Vous gagnerez du temps
De nombreuses personnes ne font pas d’exercice parce qu’elles disent qu’elles n’ont pas le temps. Essayez 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activité modérée et vigoureuse.
L’entraînement par intervalles vous permet de réaliser une séance d’entraînement efficace en moins de temps qu’une séance d’entraînement cardiovasculaire standard. Par exemple, vous pouvez effectuer une séance d’entraînement en 15 à 20 minutes ou moins au lieu de 40 minutes.
Vous améliorerez votre capacité aérobique
Au fur et à mesure que votre capacité cardiovasculaire s’améliore, vous serez en mesure de faire des exercices plus longs ou plus intenses. Imaginez que vous terminiez votre promenade de 60 minutes en 45 minutes ou les calories supplémentaires que vous brûlerez en gardant le rythme pendant les 60 minutes.
L’amélioration de votre forme cardiovasculaire peut également contribuer à réduire les risques de maladies cardiaques, d’hypertension et de diabète.
Vous éviterez l’ennui
En augmentant l’intensité par petits intervalles, vous pouvez varier votre programme d’exercices. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Vous pouvez effectuer des intervalles en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en nageant. Vous pouvez également vous entraîner sur un vélo elliptique, un tapis de course ou un vélo d’appartement. L’entraînement par intervalles peut également inclure des exercices avec le poids du corps, comme les squats et les fentes.
Les principes de l’entraînement par intervalles sont-ils les mêmes pour tous ?
Oui, mais vous pouvez pousser l’entraînement par intervalles à plusieurs niveaux. Si vous souhaitez simplement varier votre programme d’exercices, vous pouvez déterminer la durée et la vitesse de chaque intervalle de haute intensité en fonction de votre état d’esprit du jour. Après vous être échauffé pendant quelques minutes, vous pouvez augmenter l’intensité pendant 30 secondes, puis reprendre votre rythme normal. Terminez par un retour au calme. C’est vous qui décidez de l’intensité, de la fréquence et de la durée de votre entraînement.
Si vous cherchez à atteindre un objectif de forme spécifique, vous pouvez adopter une approche plus scientifique. Un entraîneur personnel ou un autre expert peut vous aider à déterminer l’intensité et la durée de vos intervalles, qui peuvent inclure des mouvements similaires à ceux que vous utilisez dans votre sport ou votre activité. L’entraîneur peut programmer les intervalles en fonction de facteurs tels que votre fréquence cardiaque cible et la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l’oxygène à vos muscles (apport maximal d’oxygène).
L’entraînement par intervalles comporte-t-il des risques ?
L’entraînement par intervalles ne convient pas à tout le monde. Si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement, consultez votre médecin avant d’essayer tout type d’entraînement par intervalles. Mais il peut convenir aux personnes plus âgées, moins actives ou en surpoids. Des études suggèrent que l’entraînement par intervalles peut être sûr et bénéfique même chez les personnes souffrant de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Gardez également à l’esprit le risque de blessure par surmenage. Si vous vous précipitez dans une séance d’entraînement intense avant que votre corps ne soit prêt, vous risquez de blesser vos muscles, vos tendons ou vos os. L’entraînement par intervalles ne doit pas nécessairement impliquer des exercices à fort impact, des mouvements balistiques ou des sauts, ou des poids lourds.
Commencez plutôt lentement. Au début, essayez de ne faire qu’un ou deux intervalles d’intensité plus élevée pendant chaque séance d’entraînement. Si vous pensez que vous en faites trop, ralentissez. À mesure que votre endurance s’améliore, mettez-vous au défi de varier le rythme. Vous pourriez être surpris par les résultats.