Selon une étude récente, les pratiques de pleine conscience peuvent abaisser la pression artérielle systolique et réduire l’inflammation associée à l’hypertension artérielle.
Faire travailler son cerveau pourrait profiter au cœur. De nouvelles recherches montrent que les exercices d’entraînement mental (pleine conscience, tenue d’un journal de gratitude et exercices d’optimisme) pourraient aider à abaisser la tension artérielle.
Quels exercices mentaux sont-ils efficaces pour abaisser la tension artérielle ?
Un programme de pleine conscience de 8 à 12 semaines a réduit la pression artérielle systolique (chiffre supérieur de la mesure de pression artérielle) et abaissé les marqueurs inflammatoires.
Une récente revue de recherches a analysé 18 études portant sur le lien entre les programmes de psychologie positive et de pleine conscience et la santé cardiaque. Le programme mettait l’accent sur des exercices mentaux, incluant un entraînement à la pleine conscience, à la gratitude et à l’optimisme.
Pleine conscience
La pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent, pensées, sentiments et environnement, sans les juger ni réagir de manière excessive. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience pour le bien-être au quotidien.
Un thérapeute peut utiliser ce type de techniques comme la réduction du stress basée sur la pleine conscience, la thérapie cognitivo-comportementale ou la méditation. On peut également pratiquer par soi-même en réalisant :
- un scan corporel : pratiqué pendant une méditation de pleine conscience, cette technique demande de se centrer sur la respiration et de balayer le corps des orteils jusqu’à la tête. Déplacer lentement l’attention d’une partie du corps à la suivante peut maintenir l’esprit ancré dans le présent,
- un exercice des cinq sens : également appelée « exercice du 5-4-3-2-1 », cette technique consiste à nommer cinq choses que l’on peut voir, quatre ressentir, trois entendre, deux sentir et une goûter et à remarquer son ressenti avant et après,
- une méditation en marchant : lors d’une longue marche toute musique ou podcast éteints, prêter attention aux sens et à l’environnement dans le moment présent,
- du yoga : cette philosophie et pratique indienne ancienne intègre de nombreuses techniques de pleine conscience, notamment des exercices de respiration et de focalisation sur le moment présent.
Journal de gratitude
Se sentir reconnaissant de certaines choses vécues fait du bien mentalement. On peut le matérialiser par un journal de gratitude et écrire les motifs gratifiants dans sa vie, grands ou petits. Tout comme la pleine conscience, il a été démontré qu’elle réduit la pression artérielle.
Être dans un état de gratitude présage d’un meilleur niveau de pression artérielle. Le mécanisme reliant la gratitude et la pression artérielle n’est pas bien compris, mais une théorie suggère que se sentir reconnaissant peut aider l’organisme à répondre plus efficacement au stress.
Pour tenir un journal de gratitude, réserver le temps pour écrire à la main ou taper au clavier. Cela peut être cinq minutes d’écriture sous forme de liste à puces, ou une session plus longue de 30 minutes. Ces suggestions peuvent aider à démarrer :
- trois choses dont vous êtes reconnaissant(e) dans votre vie ?
- cinq choses gratifiantes ayant eu lieu cette semaine ? trois événements précis d’aujourd’hui qui apportent de la gratitude ?
- une personne qui vous inspire de la reconnaissance et pourquoi ?
- un défi dans la vie pour lequel vous êtes reconnaissant(e) ?
- ce qui plaît le plus dans une profession ? Ce dont on est le plus fier(e) ?
Recentrage sur les bons côtés de la vie
L’optimisme est un état d’esprit rempli d’espoir et de conviction que des choses positives vont se produire. Des études ont montré que les personnes plus optimistes ont tendance à avoir un cœur en meilleure forme. Peut-on développer l’optimisme pour améliorer la santé cardiaque, même si on ne se considère pas comme une « personne optimiste » ? La réponse semble être positive car voir le verre à moitié plein peut s’apprendre.
La plupart des gens se situent entre l’optimiste et le pessimiste, mais il y a des choses à faire pour devenir plus optimiste. C’est un peu comme faire travailler un muscle : plus on pratique, plus cela devient naturel. Certains exemples d’exercices d’optimisme sont :
- la visualisation de situations positives : imaginer ou écrire la meilleure version possible de soi même. Écrire cinq choses positives qui pourraient se produire aujourd’hui, cette semaine ou ce mois-ci,
- l’observation des pensées négatives : la pleine conscience peut aider et les recadrer en pensées positives. Au lieu de penser aux pires résultats possibles, se demander ce qui pourrait arriver de mieux,
- le temps passé avec des personnes optimistes,
- la création d’une intention positive pour la journée,
- le bilan des bonnes choses de la journée, semaine ou mois écoulés.
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