La teneur en fibres, en vitamine C et en composés végétaux anticancéreux des légumes crucifères sont liées à un risque diminué du cancer colorectal. D’une façon générale, il est conseillé de manger une variété de légumes chaque jour et de compléter cette alimentation saine par des dépistages réguliers et d’autres habitudes préventives.
Dans l’alimentation, qui joue un rôle majeur dans la prévention du cancer du côlon, le choix de végétaux crucifères peut aider à réduire l’inflammation et à se protéger des dommages cellulaires associés au développement du cancer.
Quels 5 légumes crucifères sont associés à un risque diminué du cancer colorectal ?
Le brocoli, le chou, le chou-fleur, le chou frisé et les rutabagas sont conseillés.
Le brocoli
Ce crucifère est riche en composés soufrés appelés glucosinolates, que le corps convertit en isothiocyanates, aux puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Une synthèse de 2025 portant sur 17 études a révélé que les personnes qui consommaient le plus de légumes crucifères, incluant des brocolis, présentaient un risque de cancer du côlon inférieur de 17 % à celles qui en consommaient le moins. Les chercheurs ont montré un effet protecteur plus prononcé avec des portions comprises entre 20 et 40 grammes de légumes crucifères par jour.
Le brocoli fournit également des nutriments associés à un risque plus faible de cancer du côlon, comme les fibres et la vitamine C. 40 g de brocoli cru renferme 90 % des besoins quotidiens en vitamine C, un nutriment aux puissantes propriétés anticancéreuses.
Le chou-fleur
Le chou-fleur peut aider à réduire le risque de cancer du côlon en raison de ses taux élevés de composés anticancéreux, notamment les glucosinolates, les flavonoïdes et les acides phénoliques. Une consommation régulière de légumes crucifères a été associée à un risque plus faible de cancer du côlon : parmi les légumes préventifs de la famille des choux, les brocolis, le chou-fleur et le chou semblent offrir une protection particulièrement marquée.
Le chou-fleur est également riche en fibres, en vitamine C et en folate, préventifs contre le cancer. Par exemple, 40 g de chou-fleur couvre 15 % de la valeur quotidienne en folate. Des études montrent qu’un apport alimentaire plus élevé en folate peut réduire le risque de cancer du côlon.
Le chou
Le chou fournit un certain nombre de composés végétaux et de nutriments qui peuvent protéger contre de nombreux types de cancer, incluant le cancer du côlon. Il est riche en glucosinolates et en vitamine C protecteurs. Le chou rouge contient également des anthocyanes, des pigments végétaux dotés d’une importante activité anticancéreuse et anti-inflammatoire.
Une étude de synthèse de 2012 a révélé que les personnes qui consommaient le plus de chou présentaient un risque de cancer colorectal inférieur d’environ 24 % à celles qui en consommaient le moins.
Chou frisé (Kale)
Le chou frisé est un légume-feuille vert foncé de la famille des crucifères. Des études montrent qu’une consommation accrue de légumes-feuilles verts peut réduire les marqueurs associés au cancer du côlon, comme le 8-OHdG fécal, utilisé pour détecter les dommages à l’ADN dans le côlon, chez les personnes présentant un risque augmenté de cancer du côlon.
Selon diverses études, une alimentation riche en légumes crucifères et en légumes-feuilles verts sont efficaces pour réduire le risque de cancer du côlon.
Le chou frisé est riche en glucosinolates, en fibres et en antioxydants caroténoïdes, comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, aux puissantes propriétés de protection cellulaire et anti-inflammatoires.
Le rutabaga
En plus de contenir des glucosinolates, les rutabagas regorgent de fibres et de vitamine C. Une tasse de purée de rutabaga couvre plus de 15 % de la valeur quotidienne en fibres et 50 % des besoins journaliers en vitamine C.
Consommer des aliments riches en fibres est l’un des meilleurs moyens de réduire le risque de cancer du côlon car celles-ci favorisent la santé de l’intestin, augmentent la production de composés protecteurs comme les acides gras à chaîne courte et limitent la durée d’exposition aux composés cancérigènes de la muqueuse intestinale Un apport plus élevé en vitamine C est également associé à un risque réduit de cancer du côlon.
Quels sont les inconvénients potentiels ou points à considérer concernant les crucifères ?
Malgré leurs indéniables qualités nutritives, certaines personnes peuvent être incommodées par certains composés des légumes crucifères (présence de FODMAP et de composés goitrogènes).
Fodmap
Les Fodmap sont des glucides (des sucres et des fibres) présents dans de nombreux aliments, mal absorbés par l’intestin grêle chez certaines personnes.
Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé, le chou et le rutabaga contiennent des FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles), des glucides mal absorbés par le système digestif. Consommer des aliments contenant des FODMAP, en particulier en grande quantité, peut provoquer des symptômes digestifs, comme des gaz, de la diarrhée et des ballonnements chez les personnes sensibles.
La cuisson peut réduire leur teneur en FODMAP, mais il est préférable de commencer par de petites quantités pour intégrer ces crucifères à son alimentation et vérifier leur tolérance.
Composés goitrogènes
Des quantités normales de légumes crucifères sont sans danger même pour les personnes souffrant de troubles de la thyroïde, mais il est tout de même préférable d’éviter des quantités excessives d’aliments riches en goitrogènes, (par exemple, il n’est pas conseillé de boire de grandes quantités de jus de chou frisé).
Les légumes crucifères, comme le chou frisé, contiennent des composés appelés goitrogènes qui peuvent bloquer le transport de l’iode vers la thyroïde, altérant ainsi la fonction thyroïdienne.
Quelle quantité de crucifères consommer ?
Il n’y a pas de directives spécifiques pour la consommation de légumes crucifères : les recommandations diététiques actuelles conseillent aux adultes 2 à 3 tasses d’une variété de légumes jour, dont des crucifères.
Essayer d’incorporer un mélange de légumes crucifères à son alimentation en les ajoutant à des salades, des accompagnements et des soupes.
Une alimentation saine riche en aliments protecteurs contre le cancer du côlon joue un rôle dans la prévention mais ne suffit pas : il est également important de passer des examens de dépistage réguliers du cancer (test des selles à faire chez soi et si nécessaire coloscopie), maintenir un poids santé, éviter de fumer et adopter un mode de vie équilibré.
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