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Vous dormez toute la nuit, mais la lumière d’un lampadaire ou d’un écran atteint encore votre chambre. Elle peut perturber le sommeil sans provoquer de réveil dont vous vous souvenez. Pour bloquer la lumière nocturne, quelques changements simples suffisent souvent.
Des études examinent aussi les liens entre cette exposition et la santé cardiaque. Elles ne démontrent toutefois pas qu’assombrir sa chambre prévient une maladie du cœur. Voyons d’abord ce que l’on sait, puis ce que vous pouvez changer chez vous.
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Lumière nocturne, sommeil et cœur : ce que montrent les études
Une étude publiée dans l’European Heart Journal a suivi 11 071 personnes équipées d’un capteur de lumière porté au poignet. Chez celles exposées de façon prolongée à plus de 3 lux pendant la nuit, le risque d’infarctus observé était supérieur de 24 %. Trois lux correspondent approximativement à l’éclairage d’une veilleuse. Ce chiffre décrit une différence de risque entre groupes, pas la probabilité individuelle de faire un infarctus.
Les chercheurs ont aussi observé une paroi plus épaisse du ventricule gauche, l’une des cavités du cœur, chez des personnes exposées à au moins 3 lux. Cet examen de la structure cardiaque complète les données sur les infarctus. Il ne permet pas, à lui seul, de dire ce que la lumière a changé dans le cœur de chaque participant.
Il faut garder la nature de l’étude à l’esprit : elle est observationnelle. D’autres facteurs, liés notamment aux conditions de vie ou à la santé, peuvent intervenir. Les résultats montrent une association, sans établir que l’éclairage nocturne provoque directement ces anomalies ou les infarctus.
Un mécanisme possible concerne la mélatonine, hormone impliquée dans le rythme veille-sommeil : la lumière du soir peut en réduire la sécrétion. Une nuit écourtée peut alors s’ajouter au problème. Les Centers for Disease Control and Prevention rappellent que les troubles du sommeil sont associés à des risques cardiovasculaires et que la plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit.
Quatre façons de bloquer la lumière nocturne pour mieux dormir
L’objectif est de réduire les sources lumineuses qui atteignent votre lit, tout en gardant une chambre adaptée à vos besoins. Ces gestes peuvent aider à créer de meilleures conditions de sommeil. Aucun ne garantit une protection contre les maladies cardiaques.
Installez des rideaux occultants contre les lumières extérieures
Un lampadaire placé face à la fenêtre peut éclairer le lit, même lorsque la lampe de chevet est éteinte. Regardez votre chambre une fois la nuit tombée : voyez-vous encore la forme de la fenêtre sur le mur ou le sol ? Des rideaux occultants assez épais pour arrêter cette lumière constituent une première réponse.
Vérifiez également leurs bords. Si la lumière passe sur les côtés ou au-dessus de la tringle, un tissu plus large ou une pose plus près du mur peut faire la différence. Les voilages et certains stores filtrent la lumière sans obscurcir complètement la pièce.
Éteignez ou couvrez les écrans et les voyants
Téléphone, tablette, téléviseur et réveil peuvent rester lumineux après l’extinction des lampes. Avant de vous coucher, éteignez les écrans qui n’ont pas besoin de rester allumés. Vous pouvez aussi couvrir un voyant fixe, à condition de ne pas masquer une fonction de sécurité ni une ouverture de ventilation.
Pensez aux notifications : un écran posé près du lit peut s’allumer plusieurs fois au cours de la nuit. Le mode « Ne pas déranger », associé à un écran orienté vers le bas, limite ces éclairs sans nécessairement couper les appels que vous souhaitez recevoir.
Bloquez la lumière qui passe sous la porte
La chambre est parfois sombre jusqu’à ce que quelqu’un allume le couloir. La lumière entre alors sous la porte et peut atteindre le lit. Éteignez les lampes du couloir lorsqu’elles ne sont pas nécessaires. Si un filet lumineux persiste, un boudin de porte peut réduire le passage de la lumière.
Observez toutefois la façon dont vous circulez la nuit. Dans un logement partagé, l’éclairage du couloir peut être indispensable à une autre personne. Cherchez alors à limiter la lumière qui entre dans votre chambre plutôt qu’à supprimer un éclairage utile à tous.
Portez un masque de sommeil si la pièce reste éclairée
Un masque de sommeil peut compléter les rideaux lorsque vous ne maîtrisez pas l’éclairage extérieur. Il peut aussi être utile aux personnes qui travaillent de nuit et dorment le jour. Fermer les yeux ne suffit pas toujours : une partie de la lumière traverse les paupières.
Dans une recherche publiée dans la revue Sleep, le port d’un masque pendant la nuit a été associé à une meilleure vigilance au réveil et à de meilleures performances dans certaines tâches de mémoire. Ces résultats ne disent rien sur la prévention cardiaque. Choisissez surtout un masque confortable, qui reste en place sans exercer de pression gênante.
Adaptez l’obscurité à votre logement sans sacrifier la sécurité
Faut-il bannir toute veilleuse ? Pas si vous en avez besoin pour vous rendre aux toilettes ou éviter une chute. Privilégiez une lumière faible, placée près du sol et dirigée loin du lit. Une teinte rouge pourrait moins perturber le rythme circadien qu’une lumière blanche ou bleue. Elle n’est pas pour autant totalement neutre : l’intensité et la durée d’exposition comptent aussi. Les travaux sur la lumière et la mélatonine montrent en particulier que la lumière bleue peut freiner sa sécrétion le soir.
Pour bloquer la lumière nocturne sans compliquer vos déplacements, avancez par essais. Fermez les rideaux, repérez ensuite les voyants visibles depuis l’oreiller, puis vérifiez le bas de la porte. Gardez l’éclairage nécessaire à vos déplacements et voyez si chaque changement améliore votre confort. Une chambre plus sombre doit rester une chambre dans laquelle vous pouvez circuler en sécurité.
À retenir
Rideaux occultants, écrans éteints, bas de porte protégé et masque de sommeil peuvent réduire la lumière qui atteint vos yeux pendant la nuit. Mieux dormir est un objectif utile, sans faire de l’obscurité un traitement du cœur.
Ces gestes ne remplacent ni les autres habitudes favorables à la santé cardiaque ni un avis médical en cas de trouble du sommeil persistant. Dès ce soir, commencez par regarder ce qui éclaire encore votre chambre une fois toutes les lampes éteintes.
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