Continuer à bouger après 50 ans : 11 exercices à faible impact

Dès qu’il devient un peu plus difficile de se lever du sol, de monter des escaliers ou de regarder par-dessus son épaule, on prend conscience que continuer à bouger après 50 ans est un impératif pour vivre pleinement. Pourtant, la mobilité change naturellement avec le vieillissement. Cela qui ne veut pas dire que l’âge doit, ou va, forcément nous ralentir. Voici une série de 11 exercices à faible impact et d’étirements ciblés pour conserver de la mobilité sans douleur encore longtemps.

Comment continuer à bouger après 50 ans ?

Ces 11 exercices permettent d’améliorer la souplesse articulaire, la force du tronc et la mobilité de la colonne vertébrale.

Ils ciblent spécifiquement la stabilité et l’équilibre pour réduire le risque de chutes, tout en renforçant les muscles indispensables aux gestes du quotidien.

Étirement du chat-vache

Le Chat-Vache est un exercice courant en yoga et en Pilates sur tapis. Il améliore la souplesse de la colonne vertébrale, la force du tronc et la posture, et aide à soulager les tensions dorsales, explique Shannon Murphy, coach athlétique à The Stone Clinic.

Comment faire :

• commencer à quatre pattes sur un tapis de yoga, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches,
• inspirer et arrondir lentement le dos vers le plafond, en rentrant légèrement le menton et en tirant le nombril vers l’intérieur (comme un chat effrayé),
• expirer en abaissant le ventre vers le sol, en soulevant la poitrine et en pointant le coccyx vers le plafond,
• passer lentement et harmonieusement d’une position à l’autre pendant plusieurs respirations,
• astuce : cet exercice peut être effectué en position assise en cas de difficulté à aller au sol.

Le livre ouvert

Cet exercice aide à ouvrir et à améliorer la mobilité et la rotation du milieu du dos, indique Shannon Murphy. Consulter d’abord un médecin en cas de problèmes spinaux importants.

 Comment faire :

• s’allonger sur le dos sur un tapis, les bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaules, formant un « T »,
• garder la jambe gauche tendue sur le sol et plier le genou droit à 90 degrés (position de « table »),
• croiser la jambe droite sur la gauche en amenant le genou droit sur le sol,
• garder les deux épaules sur le sol si possible,
• inspirer en amenant le bras droit en travers du corps pour rejoindre la main gauche,
• expirer en « ouvrant le livre » lentement en ramenant le bras droit par un mouvement de balayage vers sa position de départ, ce qui permet au haut du corps de pivoter,
• faire 5 à 8 répétitions. Changer la position des jambes et répéter de l’autre côté,
• astuce : placer un bloc sous le genou plié s’il est difficile de le poser au sol. Cet exercice ne doit faire ressentir aucune douleur.

Flexion avant assis

La flexion vers l’avant est un étirement utile pour le bas du dos à faire plusieurs fois par jour à un bureau ou sur une chaise, selon Robyn Culbertson, physiothérapeute spécialisée en gériatrie.

Comment faire :

• s’asseoir bien droit(e) sur une chaise, les pieds à plat au sol, les chevilles et les genoux plus écartés que la largeur des hanches,
• se pencher lentement vers l’avant à partir des hanches et tendre les mains vers le sol entre les pieds,
• descendre aussi bas que possible confortablement et maintenir la position pendant quelques secondes,
• relever lentement le torse pour revenir en position assise et répéter au besoin,
• astuce : pencher à partir des hanches, et non du dos, pour réduire le risque de maux ou de blessure. Ce n’est pas grave de ne pas se pencher très loin.

Torsion vertébrale assise

Ce mouvement peut libérer les tensions dans le bas du dos, indique Robyn Culbertson.

Comment faire :

• s’asseoir bien droit(e) sur une chaise, les deux pieds à plat sur le sol,
• garder les hanches orientées vers l’avant et faire pivoter doucement le torse d’un côté de manière à regarder par-dessus l’épaule,
• détendre les épaules en les laissant descendre et s’éloigner des oreilles,
• tourner seulement quand cela semble confortable et maintenir la position pendant quelques secondes,
• revenir lentement au centre et répéter de l’autre côté,
• astuce : placer les mains à l’extérieur de la jambe vers laquelle on pivote pour obtenir un effet de levier et un soutien.

Glissements de talons

Plier et tendre régulièrement les genoux peut aider à les maintenir mobiles, selon la Dre Pamela Mehta, chirurgienne orthopédique et fondatrice de Resilience Orthopedics. Cet exercice peut également renforcer les fléchisseurs des hanches et des genoux.

Comment faire :

• s’allonger sur le dos sur un tapis, jambes tendues droit devant soi,
• faire glisser lentement un talon vers les fesses, en gardant le pied en contact avec le sol,
• plier le genou aussi loin que possible confortablement, puis maintenir la position pendant 5 secondes,
• faire glisser lentement le talon vers l’extérieur en tendant la jambe,
• répéter 10 fois sur cette jambe, puis changer de côté,
• astuce : garder le tronc engagé (contracter les abdominaux) en faisant  glisser les talons vers soi.

Abduction de la hanche en décubitus latéral

Le moyen fessier est un grand muscle en forme d’éventail situé sur le côté de chaque hanche qui aide à stabiliser le corps durant la marche. On peut le considérer comme le « fessier latéral ». Travailler ces grands muscles est l’une des meilleures façons de prévenir les chutes, déclare Pamela Mehta.

Comment faire :

• s’allonger sur le côté sur un tapis, jambes tendues,
• reposer la tête sur le bras inférieur et placer la main supérieure sur la hanche ou le sol devant le corps pour assurer la stabilité. Si nécessaire, plier légèrement le genou inférieur pour trouver l’équilibre,
• garder la jambe supérieure tendue et la soulever lentement vers le plafond. Viser environ 45 degrés, ou aussi haut que cela semble confortable, puis redescendre lentement la jambe en contrôlant le mouvement,
• commencer par cinq soulèvements, puis changer de côté. Passer progressivement à 10 soulèvements de chaque côté,
• astuce : expirer en levant la jambe et inspirer en redescendant.

Se lever et s’asseoir

Cet exercice basique de lever de chaise, également connu sous le nom de squat sur chaise, peut renforcer le bas du corps et du tronc et aider à rester autonome, explique Leah Verebes, physiothérapeute et professeure adjointe de physiothérapie à l’Université Touro.

Il imite des mouvements comme s’asseoir et se lever d’un lit, d’un véhicule ou des toilettes. L’exercice de passage de la position assise à debout peut aider à tester la force et l’endurance des jambes. L’objectif est de passer de la position assise à la position debout et de redescendre autant de fois possibles en 30 secondes. Les personnes âgées de 60 à 94 ans devraient être capables d’effectuer ce mouvement 4 à 14 fois, selon leur âge.

Comment faire :

• s’asseoir sur une chaise solide, pieds écartés de la largeur des hanches et posés à plat sur le sol,
• se pencher légèrement vers l’avant à partir des hanches et pousser sur les talons pour se lever,
•  s’abaisser lentement pour revenir en position assise en gardant le contrôle. Utiliser les mains pour se soutenir si nécessaire, mais essayer de maintenir l’équilibre par soi-même,
• astuce : utiliser une chaise plus haute pour faciliter l’exercice et une chaise plus basse ou un pouf pour le rendre plus difficile

Pendule pour l’épaule

Balancer doucement les bras, vers l’avant, vers l’arrière, d’un côté à l’autre, en petits cercles, peut améliorer l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule. Le faire aussi régulièrement que possible pour favoriser la santé articulaire.

Comment faire :

• se tenir debout ou s’asseoir à côté d’une table ou d’une surface solide,
• placer une main dessus pour se soutenir. Se pencher légèrement vers l’avant en laissant le bras opposé pendre droit vers le sol. En gardant ce bras détendu, le balancer doucement en petits cercles, en inversant le sens après plusieurs cercles,
• balancer le bras d’avant en arrière, et d’un côté à l’autre,
• répéter les mouvements avec l’autre bras,
• astuce : se pencher en avant à partir des hanches et non du dos en poussant les fesses vers l’arrière. Garder le cou détendu.

Rotations du cou

Les douleurs et raideurs au cou sont beaucoup trop fréquentes. Faire pivoter doucement le cou d’un côté à l’autre plusieurs fois par jour peut réduire la douleur et la raideur, indique Pamela Mehta.

Comment faire :

• s’asseoir bien droit(e), les pieds à plat sur le sol et les bras détendus le long du corps,
• en gardant les yeux vers l’avant, tourner doucement la tête d’un côté pour regarder par-dessus l’épaule, en ne bougeant que le cou,
• tourner jusqu’à ressentir un étirement doux (et non de la douleur) et maintenir la position pendant 5 secondes,
• ramener lentement la tête au centre et répéter de l’autre côté,
• astuce : si l’étirement ne se ressent pas beaucoup, maintenir doucement la tête dans l’étirement avec la main.

Marche du talon aux orteils

Cet exercice peut améliorer la mobilité des chevilles et la coordination de la marche, rendant plus stable et plus équilibré, explique Leah Verebes. Il aide à marcher plus régulièrement et avec un meilleur contrôle.

Comment faire :

• se tenir droit(e), pieds joints et bras détendus le long du corps,
• se placer près d’un mur ou d’une table pour garder l’équilibre,
• en regardant droit devant soi, marcher en ligne droite, en plaçant un pied directement devant l’autre pour que le talon du pied avant touche les orteils du pied arrière,
• continuer vers l’avant selon ce schéma talon-orteil pendant 10 à 20 pas,
• utiliser le mur ou la table en cas d’instabilité, mais essayer de maintenir l’équilibre par soi-même autant que possible,
• astuce : faire des pas lents et contrôlés, et une pause si besoin de retrouver l’équilibre.

Station unipédale (debout sur une jambe)

Se tenir debout sur une seule jambe peut sembler simple, mais peut aider à développer la force et à améliorer l’équilibre, explique Robyn Culbertson. Cela peut également aider à prédire le risque de décès après un certain âge. Des recherches montrent qu’après 50 ans, les personnes incapables de tenir sur une jambe pendant 10 secondes présentent un risque accru de décès dans les sept ans.

Comment faire :

• se tenir bien droit(e), les pieds joints et les mains le long du corps,
• avoir une surface stable à proximité en cas de perte d’équilibre,
• les yeux vers l’avant, soulever un pied du sol et maintenir la position pendant 10 à 60 secondes, selon le niveau de confort,
• redescendre le pied, puis changer de jambe et répéter l’opération pendant 10 à 60 secondes supplémentaires,
• astuce : se concentrer sur un équilibre stable. Il vaut mieux tenir fermement pendant moins de temps que d’être instable plus longtemps.