Test du lever de chaise en 30 secondes : quel résultat selon l’âge ?

Le test du lever de chaise en 30 secondes mesure la force du bas du corps, l’équilibre et la mobilité. Les scores moyens varient selon l’âge et le sexe.

Le test du lever de chaise en 30 secondes (ou test assis-debout) est un moyen simple de mesurer la force des jambes, l’endurance et la condition physique fonctionnelle des personnes âgées. En comparant son score à celui d’autres personnes de son âge, on peut déterminer si on présente un risque plus élevé de chutes dangereuses ou d’autres problèmes de mobilité.

Qu’est-ce que le test du lever de chaise en 30 secondes (assis-debout) ?

Le test du lever de chaise mesure le nombre de fois où l’on peut se lever d’une chaise et se rasseoir pendant 30 secondes sans assistance.

Pour réaliser le test avec précision, il faut s’asseoir et se lever d’une chaise de hauteur standard, avec un dossier droit et sans accoudoirs, en gardant les pieds à plat sur le sol et en croisant les bras sur la poitrine.

Des chercheurs ont développé le test du lever de chaise en 30 secondes en 1999 pour évaluer la force du bas du corps des personnes âgées. Depuis, l’outil a été largement adopté par les kinésithérapeutes et les professionnels de  santé pour tester le risque de chute chez les seniors et mesurer la force des personnes atteintes d’arthrose.

Combien de répétitions assis-debout faudrait-il faire ?

Les scores attendus pour le test du lever de chaise varient selon l’âge et le sexe. Dans l’étude originale de 1999 qui a établi le test, la plupart des participants modérément actifs ont pu effectuer le nombre suivant de répétitions assis-debout en 30 secondes :

• âges 60–64 : 12–17 pour les femmes ; 14–19 pour les hommes,
• âges 65–69 : 11–16 pour les femmes ; 12–18 pour les hommes,
• âges 70–74 : 10–15 pour les femmes ; 12–17 pour les hommes,
• âges 75–79 : 10–15 pour les femmes ; 11–17 pour les hommes,
• âges 80–84 : 9–14 pour les femmes ; 10–15 pour les hommes,
• âges 85–89 : 8–13 pour les femmes ; 8–14 pour les hommes,
• âges 90+ : 4–11 pour les femmes ; 7–12 pour les hommes.

Les professionnels de santé utilisent généralement le test de la chaise en 30 secondes chez les personnes âgées. Cependant, une étude a révélé que les adultes en bonne santé âgés de 19 à 35 ans étaient capables d’effectuer environ 33 répétitions assis-debout en moyenne.

Le corps de chacun est différent et les gens peuvent obtenir un score inférieur ou supérieur en raison de leur niveau d’activité, leur corpulence, leurs antécédents médicaux et d’autres facteurs. Mais en général, les personnes qui obtiennent un score inférieur à la moyenne de leur tranche d’âge peuvent présenter des problèmes d’équilibre ou un risque de chute plus élevé.

Pourquoi le test du lever de chaise est-il important pour la santé ?

L’objectif du test du lever de chaise en 30 secondes est d’évaluer la force des jambes et les capacités d’équilibre, ce qui donne un aperçu précieux de la façon dont une personne vieillit.

La recherche montre que la force du bas du corps joue un rôle important dans le maintien de l’indépendance et de la qualité de vie. Des muscles de jambes forts permettent les activités quotidiennes, comme sortir du lit, marcher facilement et porter des courses. À l’inverse, des muscles faibles peuvent rendre la marche plus difficile, réduire la mobilité et augmenter le risque de chutes, la principale cause de blessures et de décès liés à des blessures chez les adultes de plus de 65 ans.

Au-delà de la mesure de la force des jambes chez les personnes âgées, la recherche suggère également que le test du lever de chaise en 30 secondes pourrait offrir un aperçu plus large de la santé à long terme. Une revue récente a révélé qu’une meilleure performance au test pourrait être associée à un risque plus faible de pathologies telles que le diabète de type 2, le handicap physique, la dépression et la démence.

Comment améliorer son score au test du lever de chaise ?

Si le score est inférieur à la moyenne de son groupe d’âge, il faudrait peut-être travailler à renforcer l’équilibre et la force du bas du corps.

De nombreux facteurs peuvent affecter le score au test assis-debout, notamment les douleurs articulaires et les problèmes de santé chroniques.

La recherche montre qu’un entraînement de force régulier peut améliorer les performances des personnes âgées au test du lever de chaise en seulement 12 semaines. Voici quelques approches pour stimuler la force et l’endurance musculaires :

• pratiquer le mouvement assis-debout à la maison : la recherche montre qu’effectuer de fréquents mouvements de assis-debout renforce la force musculaire et rend le mouvement plus facile pour les personnes âgées physiquement fragiles,
• renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers : faire travailler ces muscles principaux du bas du corps peut aider à développer la force nécessaire pour s’améliorer au test assis-debout. Les bandes de résistance et des exercices comme les squats et les fentes peuvent cibler ces groupes musculaires,
• travailler la ceinture abdominale (le centre du corps) : la recherche montre que l’entraînement de la force de la ceinture abdominale est particulièrement utile pour les seniors lorsqu’il s’agit d’améliorer l’équilibre, ce qui peut aider pour le test du lever de chaise. Les exercices incluent le quadrupède, les fentes avec rotation ou le gainage sur les genoux,
• ajouter un travail d’équilibre et de stabilité : les activités axées sur l’équilibre comme le yoga et le tai-chi peuvent améliorer la stabilité et la coordination, favorisant ainsi des mouvements plus sûrs. Le tai-chi en particulier peut aider à réduire le risque de chutes chez les personnes âgées, selon les recherches,
• rester régulier : la force du bas du corps diminue naturellement avec l’âge, surtout après 50 ans. Une activité physique régulière (un entraînement de force deux à trois fois par semaine) peut aider à préserver la masse musculaire et à soutenir la mobilité.

Si la marche devient difficile, avec des chutes fréquentes ou une dégradation de l’équilibre, il est essentiel d’en parler à un médecin. Il pourra évaluer les causes possibles et recommander des exercices, de la kinésithérapie, des changements de médicaments ou d’autres méthodes pour réduire le risque de chute.