Pilates pour les Séniors : 10 bénéfices santé

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L’activité physique améliore beaucoup  la qualité de vie : sommeil, humeur, moindre risque de maladie d’Alzheimer, de crise cardiaque, d’AVC, de diabète de type 2, d’obésité et de certains types de cancers.

Pourquoi penser au pilates pour les Séniors ? Parce que cette discipline apporte beaucoup de ces bénéfices et réduit notamment les douleurs chroniques.

Qu’attendre du pilates pour les Séniors ?

Amélioration de la densité osseuse

Le pilates est un entraînement de renforcement efficace pour la santé des os.

À faible impact, il se concentre sur le développement de la force grâce à des mouvements contrôlés et répétitifs. Il améliore également la flexibilité et la posture.

Une étude de 2015 a montré que les personnes participant à un programme de pilates régulier avaient aussi une augmentation de leur densité osseuse. Cela réduit le risque de fractures et d’ostéoporose (perte osseuse progressive), qui augmente avec l’âge.

Les participants à l’étude ont également signalé moins de douleurs et une meilleure qualité de vie.

Meilleure posture

Les exercices de pilates aident à améliorer la posture grâce au renforcement musculaire et à la conscience corporelle.

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Un meilleur alignement du corps contribue à prévenir les douleurs chroniques au niveau du dos, du cou et des épaules ainsi que les maux de tête.

Le pilates est un entraînement complet qui se concentre sur la force du tronc. Il développe une sorte de corset naturel et aide à mieux prendre conscience des muscles posturaux. Il favorise la mobilité et l’autonomie, essentielles au bien-être quand on vieillit.

Entretien de l’équilibre

Les personnes adeptes du pilates ont tendance à avoir un meilleur équilibre.

Ceci est très important pour la prévention des chutes des personnes âgées car les traumatismes peuvent dégénérer en problèmes de santé plus graves.

Une étude de 2016 a montré que le pilates est efficace pour réduire le risque de chutes des femmes ménopausées, dont les os sont parfois fragilisés par l’ostéoporose.

Il aide à développer la force, la flexibilité et l’équilibre.

Maintien de la mobilité

Le pilates améliore la mobilité et la souplesse des personnes âgées.

L’amplitude articulaire influence l’aisance du mouvement et du déplacement. Les muscles s’étirent davantage.

Équilibre et force sont des facteurs importants d’une bonne agilité. Avec ses mouvements lents et contrôlés, le pilates a fait la preuve de ses bénéfices pour rester mobile.

Prévention des blessures

Pratiquer un entraînement de pilates peut réduire le risque de blessures futures.

Les exercices de renforcement dynamique développent à la fois la force et la mobilité. Comme la discipline pilates accroît aussi la conscience du corps, l’habitude de contrôler ses mouvements, d’éviter les gestes brusques, permettent de prévenir les blessures , les chutes ou les déchirures musculaires et lésions articulaires.

Si vous souffrez d’un traumatisme, parlez à votre médecin avant de commencer un programme de pilates.

Diminution des douleurs dorsales

Le pilates propose des exercices pour le tronc et les muscles abdominaux profonds.

Ces muscles stabilisent le torse et permettent de diminuer la pression sur ceux du dos. Les douleurs lombaires chroniques sont améliorées.

Une revue d’études de 2023 a observé que les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques qui pratiquaient régulièrement le pilates ressentaient moins de douleurs dorsales.

Amélioration de la santé cognitive

Le pilates peut améliorer la santé cognitive (pensée, mémoire et résolution de problèmes).

Une étude de 2016 a conclu que des personnes atteintes de sclérose en plaques, qui participaient à un programme de pilates, présentaient une amélioration de la fonction cognitive, de la pensée exécutive et de la mémoire.

De petites études menées auprès de femmes sédentaires et de femmes âgées ont également constaté des améliorations des capacités cognitives après avoir suivi un programme de pilates.

Les mécanismes ne sont pas bien élucidés mais des hypothèses peuvent être posées :

• comme toute activité physique, le pilates favorise une meilleure circulation sanguine dans le corps et le cerveau et une meilleure oxygénation de celui-ci (ce qui peut stimuler l’attention, la concentration et la mémoire),
• le pilates met l’accent sur la respiration relaxante, ce qui peut diminuer le stress dont l’impact est négatif sur la fonction cognitive,
• les exercices coordonnés du pilates pourraient stimuler la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se réorganiser et à former de nouvelles connexions neuronales.

Stimulant pour la santé mentale

Le pilates peut aider à se sentir mieux émotionnellement.

Il est connu pour améliorer l’humeur et faciliter la gestion de problèmes d’anxiété et de dépression.

Une étude de 2018 a révélé que les femmes âgées, qui ont fait du pilates pendant 16 semaines, se sentaient plus satisfaites de leur vie qu’avant et avaient une meilleure autonomie fonctionnelle.

En soutenant la mobilité, le pilates peut permettre de conserver une indépendance à un âge avancé, et par là même, plus de joie et de qualité de vie.

Renfort du système immunitaire

Pratiquer du pilates peut aider à se protéger des germes.

Il a été étudié que des personnes âgées, pratiquant le pilates,  ont une fonction immunitaire améliorée grâce à une meilleure circulation sanguine. Les mouvements contrôlés et fluides favorisent la contraction et la relaxation des muscles, ce qui aide le cœur à pomper le sang de façon efficace.

Les entraînements augmentent aussi la circulation du liquide lymphatique dans l’organisme. En sollicitant les muscles profonds, celle-ci est stimulée pour éliminer les toxines et les déchets cellulaires.

Gain d’énergie

Les exercices de pilates élèvent les niveaux d’énergie et préviennent la fatigue.

Entraînement à faible impact, il améliore la capacité cardiorespiratoire et la circulation sanguine. Il se concentre sur de petits mouvements qui ne fatiguent pas excessivement. Il a aussi des effets sur le sommeil.

Une étude de 2020 a révélé que des adultes qui participaient à un programme de pilates rapportaient un sommeil de meilleure qualité et moins d’insomnies.

Quelles précautions prendre avec le pilates pour les Séniors ?

Le pilates est un entraînement accessible à la plupart des personnes âgées.

Cependant, si vous avez des blessures ou des limitations physiques, consultez votre médecin avant de commencer.

Cherchez un cours près de chez vous car il peut être difficile de savoir si on effectue correctement les mouvements devant une vidéo à la maison. Apprenez d’un enseignant les exercices et les techniques de respiration. En studio, il est possible d’utiliser certains accessoires spécifiques.

Envisagez d’investir dans un tapis de pilates épais. Les exercices au sol peuvent être inconfortables sans un tapis rembourré. Gardez une bouteille d’eau avec vous pendant l’entraînement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un essoufflement.

Comment choisir entre le yoga ou le pilates pour les Séniors ?

Yoga et pilates sont deux entraînements à faible impact, combinant renforcement et respiration.

Ils sont bénéfiques aux personnes âgées en capacité de les pratiquer.

Aucune nécessité de choisir d’emblée entre le yoga et le pilates : essayez avant les deux entraînements. De nombreux studios proposent ces disciplines sœurs et un premier cours gratuit pour choisir.

Ensuite, considérez vos objectifs et besoins spécifiques :

• le pilates est un bon choix pour développer la force du tronc et des muscles profonds,
• le yoga permet de mieux travailler l’équilibre en pleine conscience.

Prenez conseil auprès d’un coach expérimenté.

Que penser du pilates sénior sur chaise ?

Le pilates sur chaise est parfait pour les personnes plus âgées ou celles qui débutent.

Il existe une chaise de pilates spéciale, robuste, ajustable, dotée de ressorts pour faire travailler les muscles en résistance de façon progressive et contrôlée. Elle cible davantage les pratiquants confirmés. Pour les débutants, une chaise de salle à manger fait très bien l’affaire.

Le pilates sur chaise permet aux personnes à mobilité réduite d’essayer les exercices avec plus de confort et de soutien. Celles qui ont des difficultés à se relever du sol peuvent apprécier la pratique assise.

Le pilates partage avec toutes les activités physiques un grand nombre de bénéfices-santé communs. Mais il se distingue par une approche spécifique du renforcement musculaire profond, de la posture et de la mobilité. Il insiste sur l’alignement corporel conscient et travaille l’amplitude des mouvements en douceur.

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