Les 4 mouvements de pilates qui donnent des résultats

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Le Pilates est une méthode d’exercice qui vise à renforcer le corps dans sa globalité, en mettant l’accent sur la force et la stabilité du noyau. Ces mouvements de Pilates sont conçus pour travailler les muscles profonds du tronc, améliorer la posture, renforcer les abdominaux et favoriser la stabilité et l’équilibre.

Qu’est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est une méthode d’exercice développée au début du XXe siècle par Joseph Pilates. À l’origine appelée « Contrology », cette méthode se concentre sur la correction des déséquilibres musculaires, l’alignement optimal du corps et la création de mouvements efficaces. Les exercices de Pilates utilisent tous les muscles du corps, en mettant l’accent sur les muscles de stabilisation plus petits et plus profonds.

Le Pilates offre de nombreux avantages pour la santé. En maintenant un noyau fort grâce au Pilates, vous pouvez soulager les douleurs lombaires, améliorer l’équilibre et réduire le risque de chute. De plus, le Pilates a été démontré pour améliorer la qualité de vie en ayant des effets positifs sur la dépression et l’anxiété.

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Pilates est un exercice à impact réduit qui comprend des mouvements contrôlés qui renforcent l’équilibre, la force du noyau, la mobilité, la flexibilité et même l’humeur.

Qu’est-ce que le noyau ?

Contrairement à la croyance populaire, votre noyau – ou « powerhouse » – ne se compose pas uniquement de vos muscles abdominaux. Il englobe tout le centre de votre corps, depuis la base de la cage thoracique jusqu’à la base des fesses. Cela inclut les muscles du bas du dos, les abdominaux, les hanches, les fessiers, les muscles internes des cuisses et le plancher pelvien.

Votre noyau est comme un corset pour votre corps, soutenant idéalement vos organes dans leur position naturelle et améliorant leur fonctionnalité. Pour fonctionner de manière optimale, le noyau doit travailler en synchronisation avec votre respiration, en cherchant la souplesse plutôt que l’activation constante.

Votre noyau comprend les muscles qui entourent votre tronc, y compris ceux de votre bas du dos, de vos hanches, de votre plancher pelvien et de votre abdomen.

Les mouvements de Pilates qui renforcent le noyau

Maintenant que nous comprenons l’importance du noyau et du Pilates, examinons 15 mouvements de Pilates qui renforcent efficacement le noyau.

1. Respiration

La respiration est un élément fondamental dans la pratique du Pilates. Elle engage les muscles respiratoires et les abdominaux pour stabiliser le bassin.

Pour effectuer cet exercice :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre cage thoracique. Inspirez par le nez, en sentant l’air gonfler vos mains et l’arrière de votre cage thoracique. Expirez et sentez vos mains se rapprocher l’une de l’autre et votre cage thoracique s’enfoncer vers le sol. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez le faire les jambes en position de « tabletop ».

Astuce : Imaginez un parapluie au niveau de votre cage thoracique. Lorsque vous inspirez, votre cage thoracique s’élargit dans toutes les directions. Essayez de garder votre cou, vos épaules et votre poitrine détendus, et sentez le contact de l’arrière de votre cage thoracique avec le sol.

2. Préparation du pont

Cet exercice travaille les fessiers, les muscles ischio-jambiers, les muscles internes des cuisses, le plancher pelvien et les muscles du dos.

Pour effectuer cet exercice :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Placez un oreiller, un bloc ou une petite balle entre vos cuisses. Inspirez pour vous préparer. Expirez, serrez doucement la petite balle, appuyez sur vos pieds et soulevez votre colonne vertébrale du tapis. Commencez par basculer votre bassin, puis décollez votre bas du dos et ensuite votre milieu du dos du sol jusqu’à ce que vous ayez créé une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Inspirez et maintenez la position. Expirez, abaissez votre colonne vertébrale sur le tapis en cherchant à allonger votre torse. Pour augmenter la difficulté, lors de la troisième répétition, maintenez la position en haut, contractez vos fessiers et serrez la petite balle pendant 5 répétitions.

Astuce : Essayez de garder vos épaules et votre cou détendus. Évitez de cambrer le bas du dos.

3. Élévation des jambes

Cet exercice cible les abdominaux transverses (les muscles abdominaux les plus profonds, ressentis sous le nombril) et les muscles du dos.

Pour effectuer cet exercice :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Inspirez pour respirer dans l’arrière de vos côtes. Expirez pour contracter votre plancher pelvien et vos abdominaux. Imaginez que vous serrez doucement une ceinture, puis levez une jambe en position de « tabletop » sans bouger vos hanches, votre bassin ou votre dos. Inspirez pour maintenir la position. Expirez pour lever la deuxième jambe en position de « tabletop », sans relâcher vos abdominaux ni cambrer votre dos. Respirez et maintenez la position pendant 5 temps. Expirez avec contrôle pour ramener vos pieds au sol. Pour augmenter la difficulté, éloignez vos pieds de vos hanches.

Astuce : C’est un exercice difficile lorsque correctement exécuté. Placez les paumes de vos mains sur vos os de la hanche pour sentir si vous déplacez votre poids ou si vous relâchez vos abdominaux.

4. Touches d’orteils

Cet exercice travaille les abdominaux et les muscles extenseurs de la hanche.

Pour effectuer cet exercice :

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Expirez et amenez une jambe en position de « tabletop » (comme l’exercice précédent). Inspirez pour maintenir la position. Expirez pour lever la deuxième jambe en position de « tabletop », sans relâcher vos abdominaux ni cambrer votre dos. Inspirez pour maintenir la position. Continuez cet exercice en alternant les jambes.

Astuce : Gardez vos abdominaux engagés et évitez de cambrer le bas du dos.