Stretching : 9 avantages des étirements et comment commencer

Lisez cet article pour en savoir plus sur les avantages des étirements et sur la façon de les mettre en place.

Le stretching est-il bon pour vous ?

Les bienfaits des étirements réguliers sont nombreux. Non seulement les étirements peuvent vous aider à améliorer votre souplesse, qui est un facteur important de la condition physique, mais ils peuvent également améliorer votre posture, réduire le stress et les douleurs corporelles, et bien plus encore. Lisez cet article pour en savoir plus sur les avantages des étirements et sur la façon de les mettre en place.

Les 9 avantages du stretching

1. Améliorez votre souplesse

Des étirements réguliers peuvent vous aider à améliorer votre souplesse, ce qui est essentiel pour votre santé globale. Non seulement une meilleure flexibilité peut vous aider à effectuer des activités quotidiennes avec une relative facilité, mais elle peut également contribuer à retarder la réduction de la mobilité qui peut survenir avec le vieillissement.

2. Augmente l’amplitude de vos mouvements

Le fait de pouvoir déplacer une articulation dans toute son amplitude de mouvement vous donne une plus grande liberté de mouvement. Les étirements réguliers peuvent vous aider à augmenter l’amplitude de vos mouvements.
Selon une étude, les étirements statiques et dynamiques sont tous deux efficaces pour augmenter l’amplitude des mouvements, bien que les étirements de type PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive), qui consistent à étirer un muscle jusqu’à sa limite, soient plus efficaces pour des gains immédiats.

3. Améliore vos performances dans les activités physiques

Il a été démontré que la réalisation d’étirements dynamiques avant une activité physique aide à préparer vos muscles à cette activité. Cela peut également contribuer à améliorer vos performances lors d’un événement sportif ou d’un exercice.

4. Augmente le flux sanguin vers vos muscles

La pratique régulière d’étirements peut améliorer votre circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut raccourcir votre temps de récupération et réduire les douleurs musculaires.

5. Améliorez votre posture

Les déséquilibres musculaires sont courants et peuvent entraîner une mauvaise posture. Selon une étude, une combinaison de renforcement et d’étirement de groupes musculaires spécifiques peut réduire les douleurs musculo-squelettiques et favoriser un alignement correct. Cela, à son tour, peut aider à améliorer votre posture.

6. Aide à guérir et à prévenir les maux de dos

Des muscles tendus peuvent entraîner une diminution de l’amplitude de vos mouvements. Lorsque cela se produit, vous augmentez la probabilité de solliciter les muscles de votre dos. Les étirements peuvent aider à guérir une blessure au dos existante en étirant les muscles. Une routine d’étirement régulière peut également aider à prévenir de futurs maux de dos en renforçant les muscles du dos et en réduisant le risque de tension musculaire.

7. C’est un excellent moyen de soulager le stress

Lorsque vous êtes stressé, il y a de fortes chances que vos muscles soient tendus. En effet, vos muscles ont tendance à se contracter en réponse au stress physique et émotionnel. Concentrez-vous sur les zones de votre corps où vous avez tendance à retenir votre stress, comme le cou, les épaules et le haut du dos.

8. Peut calmer votre esprit

Participer à un programme d’étirement régulier permet non seulement d’améliorer votre souplesse, mais aussi de calmer votre esprit. Pendant que vous vous étirez, concentrez-vous sur des exercices de pleine conscience et de méditation, qui donnent à votre esprit une pause mentale.

9. Aide à réduire les maux de tête dus à la tension

Les maux de tête dus à la tension et au stress peuvent perturber votre vie quotidienne. En plus d’une bonne alimentation, d’une hydratation adéquate et de beaucoup de repos, les étirements peuvent aider à réduire la tension que vous ressentez à cause des maux de tête.

Techniques d’étirement

Il existe plusieurs types de techniques d’étirement, dont les suivantes :

dynamique
statique
balistique
PNF
passif
étirement actif

Les formes les plus courantes d’étirements sont statiques et dynamiques :

Les étirements statiques consistent à maintenir un étirement dans une position confortable pendant un certain temps, généralement entre 10 et 30 secondes. Cette forme d’étirement est plus bénéfique après un exercice.

Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui provoquent l’étirement de vos muscles, mais l’étirement n’est pas maintenu dans la position finale. Ces étirements sont généralement effectués avant l’exercice afin de préparer vos muscles au mouvement.

Conseils

Faites des étirements dynamiques avant l’exercice pour préparer vos muscles.
Utilisez les étirements statiques après l’exercice pour réduire le risque de blessure.

Comment commencer un programme d’étirements

Si vous n’avez jamais pratiqué d’étirements réguliers, allez-y doucement. Comme pour toute autre forme d’activité physique, votre corps a besoin de temps pour s’habituer aux étirements que vous effectuez.
Vous devez également acquérir une bonne maîtrise de la forme et de la technique. Sinon, vous risquez de vous blesser.

Vous pouvez vous étirer à tout moment de la journée. Les jours où vous faites de l’exercice :

visez 5 à 10 minutes d’étirement dynamique avant votre activité
faites 5 à 10 minutes d’étirements statiques après votre séance d’entraînement.
Les jours où vous ne faites pas d’exercice, prévoyez tout de même au moins 5 à 10 minutes d’étirements. Cela peut aider à améliorer la souplesse et à réduire les tensions et les douleurs musculaires.

Lorsque vous vous étirez, concentrez-vous sur les principales zones du corps qui contribuent à la mobilité, comme les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Pour soulager le haut du corps, essayez des mouvements qui étirent les épaules, le cou et le bas du dos.

Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et évitez de rebondir.

Vous pouvez vous étirer après chaque séance d’entraînement ou activité sportive, ou tous les jours après avoir échauffé vos muscles. Essayez ce programme d’étirement quotidien de 5 minutes pour commencer.

Risques et conseils de sécurité

Les étirements ne sont pas toujours sans danger :

Si vous avez une blessure aiguë ou existante, n’effectuez que les étirements recommandés par votre médecin.

Si vous souffrez d’une blessure chronique ou lancinante, envisagez de consulter un spécialiste de la médecine sportive ou un kinésithérapeute pour concevoir un protocole d’étirement adapté à vos besoins.

Si vous avez des limitations physiques qui vous empêchent d’effectuer correctement un exercice d’étirement, consultez votre médecin pour connaître les exercices alternatifs qui peuvent vous aider à améliorer votre souplesse.

Quel que soit votre niveau de forme physique, il existe quelques conseils de sécurité standard pour les étirements que vous devriez suivre :

Ne rebondissez pas. Il y a quelques années, les étirements balistiques étaient considérés comme le meilleur moyen d’améliorer la souplesse. Aujourd’hui, les experts suggèrent d’éviter de rebondir, sauf si ce type d’étirement vous a été recommandé par un médecin ou un kinésithérapeute.

Ne vous étirez pas au-delà du point de confort. S’il est normal de ressentir une certaine tension lors de l’étirement d’un muscle, vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si la zone que vous étirez commence à vous faire mal, diminuez l’étirement jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus d’inconfort.

N’en faites pas trop. Comme d’autres formes d’exercice, les étirements imposent un stress à votre corps. Si vous étirez les mêmes groupes de muscles plusieurs fois par jour, vous risquez d’en faire trop et de causer des dommages.

N’entreprenez pas vos étirements à froid. Les muscles froids ne sont pas aussi souples, ce qui rend les étirements beaucoup plus difficiles. Le meilleur moment pour s’étirer est après l’entraînement, mais si vous ne faites pas d’exercice avant de vous étirer, pensez à vous échauffer pendant 5 à 10 minutes en faisant un peu de cardio léger, comme de la marche ou du jogging.

À retenir

Que vous soyez novice en matière d’exercice physique ou un athlète chevronné, vous pouvez bénéficier d’une routine d’étirement régulière. En incorporant 5 à 10 minutes d’étirements dynamiques et statiques à votre entraînement quotidien, vous pouvez augmenter l’amplitude de vos mouvements, améliorer votre posture et soulager votre esprit.

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