Les 6 règles d’or à suivre pour faire ses étirements à la perfection
Suivez nous sur Google NewsCroyez-le ou non, les étirements sont une partie essentielle de tout bon programme d’exercice. Pendant le confinement, gardez votre corps en bonne santé grâce à ces conseils pour faire de bons étirements.
Vous pensez peut-être qu’il est difficile de prévoir du temps dans votre programme d’exercices, pour y placer des étirements. Faute ! La plupart des programmes de cardio et de musculation provoquent un resserrement des muscles. C’est pourquoi il est important de s’étirer régulièrement pour que votre corps fonctionne bien.
Les bénéfices pour le corps des étirements réguliers :
- Augmente la flexibilité, ce qui facilite les tâches quotidiennes
- Améliore l’amplitude des mouvements de vos articulations, ce qui vous aide à rester mobile
- Améliore la circulation
- Favorise une meilleure posture
- Aide à soulager le stress en détendant les muscles tendus
- Aide à prévenir les blessures, en particulier si vos muscles ou vos articulations sont tendus
Étirez au moins l’essentiel :
Gardez ces points clés à l’esprit :
1-Ciblez les principaux groupes musculaires. Lorsque vous faites des étirements, concentrez-vous sur les mollets, les cuisses, les hanches, le bas du dos, le cou et les épaules. Étirez également les muscles et les articulations que vous utilisez régulièrement au travail ou dans vos loisirs.
2-Échauffez-vous d’abord. L’étirement des muscles lorsqu’ils sont froids augmente le risque de blessure, y compris les muscles étirés. Échauffez-vous en marchant tout en pompant doucement vos bras, ou faites un exercice favori à faible intensité pendant cinq minutes. Si vous n’avez le temps de vous étirer qu’une seule fois, faites-le après l’exercice, lorsque vos muscles sont chauds et plus réceptifs aux étirements. Et lorsque vous vous étirez, commencez lentement.
3-Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes. Il faut du temps pour allonger les tissus en toute sécurité. Maintenez vos étirements pendant au moins 30 secondes et jusqu’à 60 secondes pour un muscle très tendu ou une zone à problème. Répétez ensuite l’étirement de l’autre côté. Pour la plupart des groupes musculaires, un seul étirement suffit généralement.
4-Ne rebondissez pas. Si vous rebondissez en vous étirant à plusieurs reprises, vos muscles ne seront plus en position d’étirement et ne pourront pas se détendre, ce qui vous rendra moins souple et plus sujet à la douleur.
5-Concentrez-vous sur un étirement sans douleur. Attendez-vous à ressentir une tension pendant que vous vous étirez. Si vous avez mal, c’est que vous êtes allé trop loin. Revenez au point où vous ne ressentez aucune douleur, puis maintenez l’étirement.
6-Détendez-vous en respirant librement.
Ne retenez pas votre souffle pendant que vous vous étirez.
Comment Intégrer les étirements à votre programme
En règle générale, faites des étirements chaque fois que vous faites de l’exercice. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, vous pouvez vous étirer au moins trois fois par semaine pour conserver votre souplesse. Si vous avez un problème, par exemple une raideur à l’arrière de votre jambe, vous pouvez vous étirer tous les jours, voire deux fois par jour.
Pensez à des moyens d’intégrer les étirements dans votre emploi du temps quotidien. Par exemple :
Faites quelques étirements après votre douche du matin. De cette façon, vous pourrez raccourcir votre programme d’échauffement, car l’eau chaude augmentera la température des muscles et les préparera à s’étirer.
Faites des étirements avant de vous lever. Essayez quelques étirements légers de la tête aux pieds en plaçant vos bras au-dessus de la tête et en pointant vos orteils.
Ce que vous devez savoir avant de vous étirer
Vous pouvez vous étirer à tout moment et en tout lieu, que ce soit chez vous, au travail ou en voyage. Mais si vous souffrez d’une maladie chronique ou d’une blessure, vous devrez peut-être modifier votre approche. Par exemple, si vous avez un muscle froissé, l’étirer comme vous le faites habituellement peut causer des dommages supplémentaires.