Muscles, cardio: combien de temps faut-il pour voir les effets de vos entraînements ?
Découvrez ici le temps nécessaire pour observer les premiers bénéfices de votre pratique régulière d'une activité physique.
Abonnez-vous à notre canal WhatsApp ici 👉 Presse SantéVous vous êtes lancé dans un nouveau programme d’entraînement, que ce soit du cardio ou du renforcement musculaire, et vous vous demandez quand vous allez commencer à voir les résultats ? La patience est de mise, car la transformation de votre corps et de votre condition physique ne se fait pas du jour au lendemain. Découvrez ici le temps nécessaire pour observer les premiers bénéfices de votre pratique régulière d’une activité physique.
Cardio : Améliorez votre endurance en quelques semaines
Que vous soyez débutant ou confirmé, les effets bénéfiques du cardio se font sentir rapidement. Dès les premières semaines, vous devriez constater une nette amélioration de votre endurance aérobie. Vos séances de course, de vélo ou de natation deviendront progressivement plus faciles, et votre fréquence cardiaque au repos diminuera.
Des progrès visibles en 2 à 4 semaines
Selon une étude publiée en 2018, les personnes sédentaires voient généralement leurs capacités cardio-vasculaires et leur masse musculaire s’améliorer dans les 2 à 4 premières semaines d’entraînement régulier. Cela s’explique par les adaptations rapides de l’organisme face à ce nouvel effort. Vos poumons et votre coeur deviennent plus efficaces pour capter et distribuer l’oxygène dans l’ensemble de votre corps.
Poursuite des bénéfices sur le long terme
Bien que les gains les plus rapides se produisent dans les premières semaines, les bénéfices du cardio se poursuivent sur le long terme. Après 2 à 3 mois d’entraînement régulier, vous constaterez une nette amélioration de votre capacité aérobie. Votre rythme cardiaque au repos continuera de baisser, et vous pourrez maintenir plus longtemps une allure soutenue lors de vos séances.
Musculation : Gagnez en force et en masse musculaire
La pratique régulière d’exercices de renforcement musculaire, tels que le levé de poids ou les tractions, vous permettra de développer votre masse et votre force musculaires. Là encore, les progrès sont plus rapides pour les débutants.
Des progrès de force en 8 à 12 semaines
Selon les chercheurs, les personnes débutant la musculation peuvent voir leurs performances s’améliorer dans les 8 à 12 semaines. Cela dépend toutefois de votre patrimoine génétique, de la composition de vos fibres musculaires et de la qualité de vos séances d’entraînement. Si vous êtes déjà bien entraîné, vos progrès en force seront plus lents.
Gain de masse musculaire sur le long terme
Pour ce qui est de la prise de masse musculaire, il faut généralement compter 3 à 6 mois d’entraînement régulier pour constater des changements visibles. Là encore, votre niveau de départ et votre programme d’entraînement auront un impact important. Avec une alimentation adaptée et une progression progressive de la charge, vous devriez pouvoir gagner quelques kilos de muscle sur cette période.
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Perte de poids : Un processus plus long
La perte de poids est souvent l’objectif principal lorsque l’on se lance dans un programme d’entraînement. Malheureusement, il s’agit du processus le plus long à observer.
4 mois pour perdre 7% de son poids
Une étude publiée en 2017 a montré que la pratique seule d’exercices d’endurance pendant 7 à 8 heures par semaine permettait une perte de poids d’environ 7% chez des personnes en surpoids, et ce au bout de 4 mois. Cela montre bien que la transformation du corps prend du temps.
Associer l’entraînement et une alimentation équilibrée
Pour maximiser vos chances de perdre du poids de manière durable, il est essentiel de coupler votre programme d’entraînement à une alimentation saine et équilibrée. Réduire vos apports caloriques tout en dépensant davantage grâce à l’activité physique est la clé pour voir les chiffres de la balance baisser progressivement.
Autres bénéfices rapides de l’activité physique
Outre les transformations physiques, la pratique régulière d’une activité sportive apporte de nombreux autres bénéfices, visibles dès les premières semaines. Vous vous sentirez plus reposé L’exercice physique aide généralement à mieux dormir. Que ce soit du cardio, de la musculation ou du yoga, toutes les formes d’activité améliorent la qualité de votre sommeil. Vous devriez ainsi vous sentir plus reposé au réveil.
Votre humeur s’améliorera
De nombreuses études ont montré que l’activité physique a un impact positif sur la santé mentale. Elle réduit les risques d’anxiété et de dépression, en particulier chez les personnes les moins actives14. Vos séances d’entraînement vous aideront donc à vous sentir mieux dans votre tête.
Vous penserez plus clairement
L’exercice favorise également la santé du cerveau. Il stimule la formation de nouvelle matière grise, qui contrôle vos émotions, votre mémoire et vos mouvements7,8. Vous devriez ainsi constater une amélioration de vos capacités cognitives, comme votre concentration et votre mémoire.
Suivre ses progrès au-delà du poids
Bien que le poids soit souvent l’indicateur le plus suivi, il ne reflète pas à lui seul votre niveau de forme physique. D’autres signes de progrès peuvent vous aider à mieux apprécier les bénéfices de votre entraînement.
Observez les changements de votre silhouette
Même si le chiffre affiché sur la balance n’évolue pas, votre corps peut subir des transformations positives. Vos vêtements peuvent devenir plus amples dans certaines zones, tandis que d’autres parties de votre corps se tonifient. Cela peut être le signe d’une perte de gras abdominal, bénéfique pour votre santé.
Suivez votre fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque au repos et votre récupération après l’effort sont de bons indicateurs de l’amélioration de votre condition physique. Plus votre coeur devient efficace, moins il a besoin de battre vite, même au repos.
Soyez à l’écoute de votre corps
Enfin, n’hésitez pas à vous fier à vos sensations. Vous devriez ressentir une meilleure endurance, une plus grande force musculaire et une meilleure récupération après l’effort. Votre humeur et votre qualité de sommeil devraient également s’améliorer. Tous ces signes sont autant de preuves que votre entraînement porte ses fruits.
Les bénéfices de l’activité physique, qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, se font sentir rapidement, dès les premières semaines. Cependant, pour des changements corporels plus importants, comme la perte de poids ou la prise de masse musculaire, il faudra faire preuve de patience et de persévérance pendant plusieurs mois. Gardez à l’esprit que le chiffre affiché sur la balance n’est pas le seul indicateur de vos progrès. Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations pour mieux apprécier les effets positifs de votre entraînement.
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