Maladies chroniques : marcher plus réduit les risques, mais ne compense pas totalement la sédentarité

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Une vaste étude américaine montre que marcher davantage réduit le risque de nombreuses maladies chroniques liées au temps passé assis, sans effacer totalement les dangers d’une sédentarité extrême. Pourquoi il faut à la fois bouger plus… et rester moins longtemps assis.

Trop assis, trop longtemps : un risque sous-estimé

Passer la majeure partie de la journée assis n’est plus un simple « mauvais » style de vie, c’est devenu un facteur de risque à part entière pour la santé. Selon une étude publiée dans Nature Communications, plus d’un adulte sur trois passe de longues heures en comportement sédentaire, avec à la clé une hausse nette des maladies chroniques et du risque de décès prématuré. Les auteurs rappellent qu’être sédentaire, c’est tout le temps passé éveillé à très faible dépense énergétique, typiquement assis devant un écran, au bureau, en voiture ou sur le canapé. Jusqu’ici, la plupart des travaux se concentraient sur l’activité physique modérée à intense pour contrer ces effets, mais on savait encore peu de choses sur le rôle précis du nombre de pas au quotidien. C’est cette question que des chercheurs américains ont voulu éclairer, en s’appuyant sur des données de vie réelle, issues de montres connectées et de dossiers médicaux électroniques.

Une étude XXL avec 13 millions de jours d’activité

Les chercheurs ont utilisé les données de 15 327 adultes inclus dans le programme américain All of Us, tous suivis par bracelet Fitbit et reliés à leurs dossiers médicaux. L’analyse porte sur plus de 13 millions de jours d’activité enregistrés, soit une vision inédite et très fine du couple temps assis / nombre de pas dans la vraie vie. Les participants avaient un âge médian de 52 ans, étaient majoritairement des femmes blanches, avec une durée médiane de suivi par capteur de 3,7 ans. Sur cette période, la sédentarité quotidienne atteignait en médiane 11,6 heures par jour, un niveau plus élevé que ce que laissaient penser plusieurs études antérieures fondées sur des mesures plus courtes.

Autre donnée clé : le nombre médian de pas quotidiens était d’environ 7 416, ce qui place la plupart des participants dans les recommandations classiques qui évoquent souvent un objectif de 7 000 à 9 000 pas par jour. Les chercheurs notent aussi que les personnes plus âgées, noires ou avec un niveau d’étude plus faible étaient à la fois plus sédentaires et moins actives, ce qui interroge sur les inégalités sociales de santé.

Sédentarité : un cocktail de risques pour 12 maladies chroniques

Les résultats confirment que plus on reste assis longtemps, plus le risque de maladie chronique augmente. Les auteurs rapportent une hausse de 15% à 66% du risque pour presque toutes les pathologies étudiées lorsque le temps sédentaire grimpe, avec une relation dose-réponse assez claire.

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Sont concernées l’obésité, le diabète, l’hypertension, la maladie coronarienne, l’insuffisance cardiaque, le foie gras métabolique (MASLD), la maladie rénale chronique, la BPCO, la dépression majeure, l’apnée du sommeil et la fibrillation atriale. Seul l’AVC ischémique ne suivait pas ce schéma dans cette cohorte, ce qui ne signifie pas absence de risque, mais plutôt une association moins nette dans ces données spécifiques. Selon les chercheurs, ce sur-risque pourrait s’expliquer par l’impact de la sédentarité sur de nombreux systèmes : baisse de la condition cardiovasculaire, perte de masse musculaire et osseuse, perturbation de l’équilibre énergétique, inflammation, altération de la circulation sanguine cérébrale. Ces conclusions rejoignent les messages de santé publique français, qui insistent sur le fait qu’une activité physique régulière ne suffit pas à annuler les effets délétères d’un temps assis excessif.

Marcher plus : entre 1 700 et 5 500 pas supplémentaires pour réduire les risques

La bonne nouvelle, c’est qu’augmenter son nombre de pas chaque jour réduit clairement le risque de ces maladies. Dans cette étude, chaque hausse du niveau de pas s’accompagne d’une baisse du risque pour l’ensemble des 12 maladies chroniques analysées, ce qui confirme que la marche quotidienne est un indicateur simple et précieux de mobilité. Les chercheurs ont cherché à savoir combien de pas supplémentaires sont nécessaires pour compenser le sur-risque lié à un passage de 8 à 14 heures assis par jour. La réponse varie selon les pathologies : pour l’obésité, 1 700 pas supplémentaires par jour suffisent à revenir au risque observé chez des personnes restées moins longtemps assises, alors qu’il faut près de 5 500 pas quotidiens en plus pour compenser le sur-risque de BPCO. Les besoins augmentent avec l’indice de masse corporelle : plus on est en surpoids ou obèse, plus il faut de pas pour neutraliser l’excès de risque lié à la sédentarité. Cette approche très concrète permet d’imaginer des recommandations personnalisées, basées sur des objectifs de pas plutôt que sur des consignes abstraites d’« activité physique modérée à intense ».

Quand marcher ne suffit plus : limites pour le cœur et effets non linéaires

L’étude montre aussi que l’effet protecteur des pas n’est pas infini. Pour certaines maladies comme l’hypertension, l’insuffisance cardiaque ou la MASLD, le risque se stabilise à un niveau plus bas autour de 8 000 pas par jour, ce qui suggère un plateau de bénéfice. Pour la maladie coronarienne, le risque continue de diminuer jusqu’à environ 12 000 pas, avant de remonter à très haut niveau de pas (au-delà de 16 000), faisant supposer que des années d’activité très intense, proche de l’endurance, pourraient induire des remodelages cardiaques défavorables chez certains sujets.

Le message le plus important reste le suivant : pour les personnes extrêmement sédentaires, avec environ 14 heures assises par jour, même 20 000 pas par jour ne suffisent pas à ramener complètement à zéro le sur-risque d’insuffisance cardiaque et de maladie coronarienne.

Autrement dit, on ne peut pas « compenser » une très longue période assise uniquement en marchant plus : il faut à la fois se lever davantage et accumuler suffisamment de pas. Les chercheurs ont aussi observé des résultats déroutants, par exemple le fait que le nombre de pas nécessaire pour réduire le risque de dépression soit parfois plus faible à très haut niveau de sédentarité, ce qui pourrait refléter des particularités comportementales ou cliniques de ces patients, sans que l’on puisse trancher avec certitude.

S’asseoir moins, marcher plus : vers des conseils plus personnalisés

Pour les auteurs, le nombre de pas est un marqueur pratique, déjà suivi par des millions de personnes via montres connectées et smartphones, et peut servir de base à des conseils individualisés en consultation. Cette étude reste observationnelle : elle ne prouve pas que les pas en eux-mêmes « guérissent », mais renforce l’idée qu’un volume suffisant de mouvement quotidien peut réduire une grande partie du risque lié au temps assis, sans l’effacer complètement. Les limites sont clairement rappelées : algorithmes propriétaires de Fitbit pour estimer la sédentarité, participants plutôt jeunes et majoritairement blancs, certaines maladies sous-représentées, et un faible nombre de cas aux extrêmes de temps assis pouvant fragiliser certaines estimations.

D’autres travaux ont déjà montré qu’au-delà du volume global d’activité, le fait de fractionner le temps assis par de courtes pauses actives améliore la santé métabolique et cardiovasculaire, ce qui va dans le même sens : il faut agir à la fois sur la durée assise et sur le volume de mouvement. Pour la prévention, le message reste simple : viser chaque jour un nombre conséquent de pas (au moins autour de 7 000 à 8 000 pour la plupart des adultes) et réduire autant que possible les longues plages ininterrompues passées assis, en se levant régulièrement, reste une stratégie gagnante pour limiter le poids des maladies chroniques.

En quelques mots

Cette étude de grande ampleur confirme que la sédentarité prolongée augmente le risque de nombreuses maladies chroniques, indépendamment de l’âge ou du sexe. Marcher davantage, même de façon modérée, réduit nettement ce risque, mais ne parvient pas à effacer complètement les effets d’un temps assis très élevé, en particulier pour le cœur. Pour protéger sa santé, l’enjeu n’est donc pas seulement d’atteindre un objectif de pas quotidien, mais aussi de s’asseoir moins longtemps d’affilée, au travail comme à la maison. À l’avenir, les professionnels de santé pourraient s’appuyer sur ces données pour proposer des recommandations plus personnalisées, intégrant à la fois temps assis, nombre de pas et profil de risque de chaque patient. En attendant, chaque occasion de se lever, de marcher quelques minutes et de limiter les heures accumulées en position assise reste un investissement simple et concret pour votre santé cardio‑métabolique.

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