7 conseils pour bien récupérer après un effort

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Que vous cherchiez à brûler des graisses ou à gagner des muscles, ce que vous faites en termes d’exercice, de régime alimentaire et de temps de repos entre les entraînements fait toute la différence.

Nous savons tous que l’entraînement est excellent pour augmenter la force, mincir et se tonifier, mais à moins que vous ne souhaitiez faire face à des douleurs musculaires permanentes, à la fatigue et à des performances médiocres, il est important de prêter attention aux choses à faire et à ne pas faire en matière de récupération musculaire. Combien de jours d’arrêt d’entraînement devez-vous prendre chaque semaine ? Que devez-vous manger après l’entraînement ? Nous allons le découvrir ci-dessous.

Importance de la récupération musculaire

L’exercice est en fait une forme de stress physique. Cela peut vous surprendre, mais il est considéré comme un « bon facteur de stress » car il aide le corps à devenir plus fort une fois qu’il s’est adapté. Cela dit, trop d’exercice entraîne un stress trop important que le corps ne peut pas supporter. L’exercice excessif sans repos suffisant entre les séances d’entraînement est « inadapté » et peut entraîner des symptômes physiologiques, dont les suivants:

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des courbatures et des douleurs
une susceptibilité aux blessures, telles que les déchirures musculaires
Déshydratation
Fatigue et besoin accru de sommeil
des performances médiocres
Faible motivation et mauvaise humeur

Si vous voulez profiter de l’exercice (et qui ne le veut pas ?), vous devez laisser vos muscles récupérer. Selon les experts, cela implique:

se reposer
bien se nourrir
s’hydrater
faire de la récupération active
éventuellement faire une immersion en eau froide
dormir suffisamment

Ce qu’il faut faire pour la récupération musculaire

La première chose à faire pour favoriser la récupération musculaire est d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Bien que l’activité physique soit essentielle à la santé générale, votre alimentation reste l’aspect le plus important sur lequel vous devez vous concentrer.

Voici ce qu’il faut faire pour aider vos muscles à récupérer correctement :

1. Mangez beaucoup de protéines (acides aminés)

Si vous êtes actif mais que vous avez une alimentation moderne/transformée, vous ne consommez peut-être pas assez d’aliments protéinés. De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Vous pouvez manger la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour si vous essayez de vous renforcer. Selon un article publié dans Nutrition and Muscle Recovery, les ressources nutritionnelles les plus influentes pour favoriser l’anabolisme musculaire sont les protéines, les acides aminés, les glucides, les antioxydants et les compléments alimentaires. Les protéines et les glucides complexes constituent le meilleur combo de base pour alimenter vos muscles tachés en nutriments afin qu’ils récupèrent. Immédiatement après l’entraînement, essayez de consommer des protéines de collagène, des protéines de créatine ou des protéines de lactosérum pour aider vos muscles à se réparer afin de devenir plus fort. Associez-les à des aliments sains, comme des baies, des légumes verts à feuilles ou du yaourt, pour obtenir des résultats encore meilleurs. D’autres aliments qui peuvent aider à la récupération musculaire comprennent le poulet, la dinde, le lait cru, le yaourt, le bœuf nourri à l’herbe et le poisson.

2. Consommer des aliments anti-inflammatoires et s’hydrater

Ajoutez beaucoup d’acides gras oméga-3 à votre alimentation, que l’on trouve dans les aliments oméga-3 comme le saumon sauvage, les noix et les graines. Les suppléments d’huile de poisson sont également bénéfiques. La consommation de graines de chia, de graines de lin, de noix et de bœuf nourri à l’herbe peut également contribuer à augmenter votre apport en oméga-3. Ces graisses sont excellentes pour stimuler la circulation sanguine et soutenir votre système immunitaire et votre humeur, en particulier si vous souffrez d’une inflammation liée à une maladie telle que l’arthrite. En outre, n’oubliez pas vos fruits et légumes. Ces aliments sont peu caloriques et ne contiennent peut-être pas beaucoup de protéines, mais ce sont les meilleures sources d’antioxydants, de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour combattre les courbatures, le stress oxydatif, les inflammations et les douleurs.Enfin, buvez beaucoup d’eau ! Parmi les autres boissons hydratantes, citons l’eau de coco, les jus de fruits fraîchement pressés, les tisanes et le bouillon d’os.

3. Faites des mouvements composés avec de grands groupes musculaires

Si vous allez à la salle de sport et que vous vous contentez de faire des flexions de biceps et des élévations de mollets, vous ne développerez pas un maximum de muscles. Ciblez plutôt vos groupes de muscles les plus importants, à savoir vos jambes et votre dos, ainsi que votre poitrine et vos épaules. En vous concentrant sur les groupes musculaires les plus importants, faites des mouvements composés complets: des choses comme des squats combinés à des presses aériennes. Ces types d’exercices empilés augmentent l’intensité de votre entraînement et sollicitent l’ensemble de votre corps, ce qui libère le plus d’hormone de croissance humaine, développe naturellement la testostérone et vous aide à récupérer encore plus vite.

4. Étirez-vous après l’entraînement

Après l’entraînement, étirez-vous pendant environ 10 minutes pour aider vos muscles à passer à une phase de repos.

5. Ayez des jours de récupération active

La « récupération active » désigne des types d’exercices légers et de faible intensité qui peuvent être pratiqués les jours où vous ne vous entraînez pas. Il peut s’agir de yoga doux, de marche, de vélo ou d’autres activités anaérobies qui ne sont pas trop éprouvantes. La récupération active peut aider à éliminer le lactate et l’hydrogène des muscles et à stimuler la circulation, ce qui peut avoir des avantages pour réduire les douleurs musculaires.

6. Essayez l’immersion dans le froid

Vous voulez savoir comment soulager rapidement les muscles endoloris ? Certaines personnes ne jurent que par l’immersion dans le froid, par exemple en prenant un bain glacé peu après avoir fait de l’exercice. Des études suggèrent que l’exposition au froid peut aider à réduire le DOMS (delayed onset of muscle soreness), surtout lorsque vous la combinez à une récupération active. Elle peut également contribuer aux performances, car elle réduit potentiellement l’inflammation et, comme l’exercice, elle oblige le corps à s’adapter, ce qui peut avoir d’autres retombées positives sur votre système immunitaire.

7. Essayez la massothérapie ou le palper-rouler.

Les massages qui ne sont pas trop agressifs peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires et même le stress émotionnel. Une méta-analyse a révélé que le massage semble être la méthode la plus efficace pour réduire le DOMS et la fatigue perçue. Se masser soi-même, utiliser un rouleau en mousse ou se rendre chez un professionnel pour une massothérapie sont également utiles pour limiter l’inflammation et stimuler le flux sanguin. Ne massez pas les muscles très endoloris au point de vous faire mal, cependant. Optez pour des massages plus doux. Les vêtements de compression sont une autre option à envisager. Certaines études montrent qu’ils peuvent aider à améliorer la récupération après un exercice de résistance lorsqu’ils sont utilisés dans les 24 heures suivant l’entraînement.