Souplesse, vitalité, confort: 5 étirements faciles qui relancent l’énergie

L'étirement est une partie du maintien de l'activité physique qui vous aide à bien vieillir et retrouver de la vitalité.

Les étirements peuvent améliorer les mouvements des hanches, du bassin, du cou et des épaules afin de favoriser les mouvements fonctionnels et quotidiens de votre corps. En d’autres termes : L’étirement est une partie du maintien de l’activité physique qui vous aide à bien vieillir.

Le vieillissement se caractérise par la rigidité des tissus musculaires et la compression des articulations. Les étirements, en revanche, aident à créer plus d’élasticité dans les muscles et à maintenir l’extension des articulations pour favoriser votre capacité à bouger et à être actif jusqu’à un âge avancé. Un programme d’étirements régulier améliore la souplesse, ce qui vous aide à conserver toute l’amplitude de vos mouvements et à utiliser pleinement vos muscles. Les muscles tendus et limités dans leur mobilité sont également plus enclins à la douleur, aux foulures et aux blessures.

Si vous avez mis les étirements de côté, vous n’êtes pas le seul. Étant donné que beaucoup d’entre nous restent régulièrement assis pendant de longues périodes en raison de leur travail, des longs trajets qu’ils effectuent en voiture ou des formes de divertissement qu’ils choisissent, ce qui peut contribuer à l’apparition de muscles douloureux ou raides, presque tout le monde peut bénéficier de plus d’étirements.

En effet, il a été démontré que 4,5 heures d’assise seulement peuvent provoquer une gêne musculaire et des douleurs dorsales, selon une étude publiée en janvier 2020 dans la revue Applied Ergonomics. Malheureusement, l’adulte moyen reste assis 6,5 heures par jour, selon une étude publiée en avril 2019 dans le JAMA.

Votre corps se sentira différent si vous vous étirez aujourd’hui. Voici comment en faire un élément revitalisant de votre vie.

Conseils pour adopter une bonne routine d’étirement

Trouver du temps chaque jour à consacrer à votre souplesse sera très bénéfique à long terme. Lorsqu’il s’agit d’améliorer la souplesse, la constance est essentielle.

Pour en faire une habitude, suivez ces conseils :

Faites des exercices courts. Il n’y a aucune raison pour que vous deviez consacrer 30 minutes, ou même 15 minutes, à vous étirer.

Trouvez le bon moment de la journée pour le faire. Étirez-vous dès que vous sortez de la douche, lorsque les muscles sont chauds et relâchés. Ou faites-le juste avant de vous coucher pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil. L’essentiel est d’intégrer naturellement les étirements dans votre journée afin que vous puissiez vous en souvenir (et les faire réellement).

Étirez-vous quand vous en avez besoin. Votre corps vous demandera de vous étirer, vous savez, les douleurs que vous ressentez après une séance d’entraînement intense ou après avoir été assis dans la voiture pendant un long trajet. Alors donnez-lui ce qu’il veut ! En commençant par des étirements faciles et rapides, adaptés à vos besoins, vous vous assurez que la routine est satisfaisante. Concentrez-vous sur les étirements qui correspondent aux parties de votre corps qui sont tendues ou douloureuses. Par exemple, étirez votre cou lorsqu’il commence à être douloureux. Ou ouvrez vos hanches lorsqu’elles commencent à être fatiguées.

Utilisez-le comme source d’énergie. Plutôt que de vous tourner vers la caféine pour vous réveiller le matin ou pour surmonter une baisse de régime en milieu d’après-midi, essayez de vous étirer. Si vous choisissez de le faire dès le matin, cela vous aidera à augmenter votre énergie et votre productivité, dit Brannigan. En effectuant des étirements lents et répétitifs pendant quelques secondes seulement, vous stimulerez la circulation sanguine dans tout le corps et relâcherez les tensions, ce qui devrait vous donner de l’énergie, ajoute-t-il.

Commencez dès aujourd’hui avec ces 5 étirements

En fonction de la façon dont vous utilisez votre corps, de votre morphologie et de plusieurs autres facteurs, certains étirements peuvent être plus efficaces que d’autres ou vous être plus utiles. Ces étirements sont un bon point de départ. Ils ciblent certains des principaux groupes musculaires et soulagent certaines des douleurs les plus courantes.

1. Étirer les ischio-jambiers

Cet étirement permet de cibler les muscles qui descendent à l’arrière des jambes.

Comment faire ? Allongez-vous sur le sol. Pliez un genou vers votre poitrine et enroulez une sangle, une bande de résistance ou une serviette autour de la voûte plantaire, en saisissant les deux extrémités de l’accessoire. Pliez votre genou à 90 degrés, puis redressez votre jambe, maintenez la position pendant deux secondes et pliez le genou. Répétez l’exercice aussi longtemps que vous le souhaitez. Changez de jambe.

2. Étirez le bas de votre dos

Lorsque le bas de votre dos vous fait mal alors que vous êtes assis devant un ordinateur toute la journée, prenez un moment pour essayer cet étirement qui masse la colonne vertébrale.

Comment faire: Asseyez-vous bien droit sur une chaise et placez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés. Tournez sur le côté et faites descendre le coude jusqu’au genou. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Répétez l’exercice aussi longtemps que vous le souhaitez. Changez de côté.

3. Essayez les croisements de tibias pour desserrer les hanches

Soulagez vos hanches et réparez les tensions musculaires grâce à cet étirement simple en position assise.

Comment faire assis: croisez un tibia sur la cuisse opposée. Déplacez votre torse vers l’avant, ce qui accentue l’étirement. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Changez de côté.

4. Faites rouler votre voûte plantaire pour la santé de vos pieds

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un ballon ou d’une balle de tennis pour soulager les douleurs du pied.

Comment faire En utilisant une balle de crosse ou de tennis, tenez-vous près d’un mur et placez votre main sur le mur pour garder l’équilibre. Placez un pied sur la balle et appuyez dessus. Faites rouler la balle sur différents points de votre plante de pied (voûte plantaire, boule, talon), en vous concentrant sur les endroits où vous avez le plus besoin de relâcher la tension. Changez de pied et faites rouler l’autre pied.

5. Essayez cet étirement facile du cou en position assise

L’allongement du cou permet de soulager les douleurs cervicales. Faites cet exercice lorsque vous commencez à ressentir une tension dans le cou en travaillant sur l’ordinateur. Une fois l’étirement terminé, vous devriez avoir l’impression de pouvoir vous asseoir plus haut.

Comment s’asseoir sur une chaise. Attrapez le bas de la chaise avec votre main gauche et penchez-vous sur le côté droit, en gardant votre épaule vers le bas afin d’allonger votre cou. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Changez de côté.

 

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