10 étirements essentiels pour les coureurs avant et après une course

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Les étirements sont une partie essentielle de presque toutes les séances d’entraînement, en particulier la course à pied. Même un petit jogging fait travailler vos muscles, et de nombreux médecins recommandent de s’étirer avant et après l’exercice. Étant donné que l’exercice peut raccourcir vos muscles, ne pas s’étirer après l’activité peut réduire votre mobilité au fil du temps. Les étirements permettent de maintenir la souplesse des muscles du corps, afin qu’ils puissent conserver toute leur amplitude de mouvement. La plupart des médecins recommandent également de s’échauffer avant de s’étirer et de courir.

Les muscles réagissent mieux aux contraintes que le corps leur impose lorsqu’ils ont été échauffés. L’échauffement peut être aussi simple que de marcher pendant 5 à 10 minutes, juste assez pour faire circuler le sang dans le corps.

Étirements statiques ou dynamiques

Les étirements sont généralement divisés en deux types différents : statiques et dynamiques.

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Les étirements statiques consistent à déplacer une articulation ou un muscle aussi loin que possible, puis à maintenir cette position pendant un certain temps. Par exemple :

Tendre le bras pour toucher vos orteils et, une fois que vous êtes allé aussi loin que possible, maintenir cette position pendant une durée déterminée.

L’étirement dynamique consiste à faire bouger vos articulations ou vos muscles selon des mouvements spécifiques pendant un nombre déterminé de répétitions. Par exemple :

Balancer chacune de vos jambes d’avant en arrière 10 à 15 fois avant une course.

La communauté des chercheurs et des spécialistes du fitness s’interroge sur le type d’étirement qu’il est préférable d’effectuer avant l’entraînement. Mais le consensus général semble être que les étirements dynamiques sont plus utiles avant la course, et que les étirements statiques sont plus utiles après la course.

10 étirements utiles après la course

Vous trouverez ci-dessous 10 zones musculaires cruciales pour les coureurs, ainsi que des étirements post-course qui les aident à rester en bonne santé. Si vous cherchez un programme d’étirements avant l’entraînement, nous vous en proposons un ici.

Remarque : comme il existe de nombreux types d’étirements statiques différents, si l’un de ces exemples ne vous convient pas ou si vous avez trouvé d’autres étirements statiques offrant un meilleur soutien, n’hésitez pas à les utiliser.

Quadriceps

Souvent appelés quads, vos muscles quadriceps femoris couvrent la majeure partie de l’avant et des côtés de vos cuisses. Étirer vos quadriceps est particulièrement important si vous courez en montant ou en descendant des collines.

Pour les étirer :

Tenez-vous droit et tirez votre jambe derrière vous avec la main correspondante.
Rentrez votre bassin et tirez votre tibia vers votre cuisse.
Gardez votre genou dirigé vers le bas pendant cet étirement pour protéger l’articulation du genou.
Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.
Vous pouvez également utiliser une chaise pour vous équilibrer. Cet étirement doit être ressenti à l’avant de la cuisse, de la hanche jusqu’au genou.

Ischio-jambiers

Vos ischio-jambiers constituent la partie arrière de votre cuisse, s’étendant de la hanche au genou. Bien que cet étirement aide principalement vos ischio-jambiers, il est également bénéfique pour vos adducteurs.

Pour cet étirement :

Asseyez-vous sur le sol et tendez votre jambe gauche.
Déplacez votre pied droit vers l’intérieur de votre cuisse, de manière à ce qu’il touche la partie supérieure de votre jambe gauche, si possible.
Penchez-vous vers l’avant, en pliant mais sans arrondir le dos et la taille, vers le pied gauche, comme si vous vouliez atteindre vos orteils.
Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Vous devriez le sentir à l’arrière de votre jambe, des genoux aux fesses.

Mollets

Vos muscles du mollet, à l’arrière de la partie inférieure de vos jambes, sont une zone clé à laquelle il faut prêter attention après une course. Un mauvais étirement du mollet peut rendre les courbatures et les blessures plus probables.

Pour étirer vos muscles du mollet :

Tenez-vous debout avec votre pied droit derrière votre pied gauche.
Pliez votre jambe gauche vers l’avant tout en gardant votre jambe droite tendue.
Veillez à ne pas plier le genou droit et à garder votre pied droit fermement posé sur le sol, dirigé droit devant.
Redressez votre dos et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Pour modifier la posture, ou si vous avez besoin d’aide pour garder l’équilibre, placez vos mains contre un mur et poussez-le.
Vous devriez sentir cet étirement de l’arrière de votre genou jusqu’à votre cheville.

Bandelette ilio-tibiale

Bien que cet étirement allonge techniquement votre tenseur du fascia latae (un muscle important de votre hanche), il est couramment appelé l’étirement de la bande iliotibiale parce qu’il peut également aider la bande iliotibiale de votre corps, qui court à l’extérieur de votre cuisse entre votre hanche et votre tibia.

Les coureurs qui n’ont pas les bonnes techniques d’entraînement, et les coureurs de fond, peuvent généralement se blesser dans cette zone.

Pour faire cet étirement :

Tenez-vous près d’un mur ou d’un objet qui vous permet de vous équilibrer.
Croisez votre cheville gauche derrière votre cheville droite.
Tout en vous tenant en équilibre avec votre bras droit, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
Levez le torse et le bras et étirez-vous vers le côté droit.
Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.
Lorsque votre cheville gauche est croisée derrière votre cheville droite, et que vous vous penchez vers la droite, vous sentirez l’étirement dans votre jambe gauche.

Psoas

Le muscle psoas se trouve à l’avant de votre colonne vertébrale et relie le bas du dos au haut de la cuisse.

Pour étirer ce muscle :

Agenouillez-vous avec votre jambe droite devant et les deux genoux à 90 degrés.
Contractez vos fessiers, basculez votre bassin vers le bas et déplacez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et étirez-vous doucement vers la droite.
Pendant que vous vous étirez vers la droite, ouvrez légèrement votre torse vers la gauche.
Vous devriez sentir l’étirement à l’avant de votre hanche sur votre jambe arrière.

Piriformes et fessiers

Cet étirement allonge le piriforme, un muscle profond qui va de votre sacrum à votre os de la cuisse. Il étire également les muscles fessiers, qui jouent un rôle essentiel pour les coureursSource fiable. Le renforcement et l’étirement des muscles fessiers sont importants pour améliorer vos performances en course à pied.

Pour réaliser cet étirement :

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
Saisissez l’arrière de votre genou gauche et ramenez votre jambe vers votre poitrine.
Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.
Vous devriez sentir l’étirement à l’arrière de votre cuisse et dans votre fessier.

Adducteurs

Les adducteurs sont un groupe de muscles qui sont situés à l’intérieur des cuisses et vont de votre bassin à votre cuisse, et dans certains cas, jusqu’à votre genou.

Pour étirer les muscles adducteurs :

Tenez-vous debout, les pieds écartés dans une position large.
Sans bouger votre jambe gauche, penchez-vous vers la droite et pliez votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de votre cuisse.

Colonne vertébrale

Les surfaces de course plus dures, comme les trottoirs, peuvent exercer un stress supplémentaire sur la colonne vertébrale et provoquer des tensions et des douleurs.

Pour étirer l’ensemble de votre colonne vertébrale :

Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur le côté.
Pliez votre genou droit vers votre poitrine.
Laissez doucement tomber votre genou droit vers la gauche, en gardant votre bras droit et votre omoplate sur le sol. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement.
Vous devriez sentir un étirement dans votre colonne vertébrale.

Bas du dos

La zone du bas du dos est une autre partie du corps dont les coureurs doivent être conscients. Pour étirer le bas du dos :

Allongez-vous sur le dos.
Attrapez vos deux genoux et tirez-les vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.