La course à pied fait-elle gagner de la masse musculaire ?

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Les gens courent pour de nombreuses raisons, notamment pour réduire le stress, améliorer leur santé et participer à des courses. Cependant, si vous essayez de prendre du muscle, vous vous demandez peut-être si la course à pied vous aide ou vous freine dans vos efforts. Cet article explique si la course à pied développe ou limite la croissance des muscles? En d’autres termes, peut-on se muscler en courant?

Comment la course à pied affecte vos muscles

La course à pied peut renforcer les muscles du bas du corps, mais cela dépend largement de l’intensité et de la durée de vos courses. Dans une étude, 12 collégiens entraînés de manière récréative ont effectué un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) impliquant 4 séries de course à une capacité presque maximale pendant 4 minutes, suivies de 3 minutes de repos actif. Après 10 semaines d’entraînement HIIT 3 fois par semaine, ils ont montré une augmentation de près de 11% de la surface des fibres musculaires de leur quadriceps (situé à l’avant de la cuisse), par rapport au groupe témoin.

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Ainsi, des entraînements comme le sprint peuvent être bénéfiques pour la croissance musculaire. Les exercices d’aérobie comme la course à pied sont censés développer les muscles en inhibant les protéines qui interfèrent avec la croissance musculaire et en diminuant la dégradation des protéines musculaires (MPB). D’un autre côté, la course de fond peut augmenter de manière significative la dégradation des protéines musculaires et donc entraver la croissance musculaire.

Par exemple, dans une étude portant sur 30 coureurs amateurs masculins qui ont couru 10, 21 ou 42 km, tous les groupes ont connu une augmentation significative des marqueurs de dommages musculaires. Les niveaux de ces marqueurs ont augmenté en même temps que la distance et sont restés élevés même trois jours après. Ces résultats suggèrent que la course à pied de courte durée et de haute intensité développe les muscles des jambes, tandis que la course de longue distance cause des dommages musculaires importants, inhibant la croissance musculaire.

Comment votre corps construit-il les muscles ?

La construction musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires (SPM) dépasse la dégradation des protéines musculaires (DPM). Les protéines sont un composant important du muscle qui peut être ajouté ou retiré en fonction de facteurs tels que l’alimentation et l’exercice. Si vous considérez les protéines comme des briques individuelles, la MPS est le processus qui consiste à ajouter des briques à un mur, tandis que la MPB est le processus qui consiste à les retirer. Si vous posez plus de briques que vous n’en enlevez, le mur s’agrandit, mais si vous en enlevez plus que vous n’en posez, le mur rétrécit.

En d’autres termes, pour construire des muscles, votre corps doit fabriquer plus de protéines qu’il n’en retire.

L’exercice, principalement la musculation, est un puissant stimulus pour le MPB. Bien que l’exercice provoque également le MPB, l’augmentation du MPS est plus importante, ce qui entraîne un gain musculaire net.

Exemples d’entraînements de course à pied pour développer les muscles

Les entraînements de course de courte durée et de haute intensité, comme le HIIT, peuvent vous aider à développer les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers (situés à l’arrière de la cuisse).

Voici quelques exemples d’entraînements de course HITT pour développer les muscles :

6 séries de sprints de 20 secondes à intensité maximale séparées par 2 minutes de marche ou de jogging léger.
5 séries de sprints de 30 secondes à intensité maximale séparées par 4 minutes de marche ou de jogging léger
4 séries de sprints de 45 secondes à intensité modérée, séparées par 5 minutes de marche ou de jogging léger.
4 séries de sprints de 30 secondes en côte séparées par le temps qu’il vous faut pour redescendre la côte.
Essayez d’effectuer ces entraînements 3 à 4 fois par semaine.

Vous pouvez également les modifier en fonction de votre niveau de confort et de votre expérience d’entraînement.

Par exemple, si vous ne parvenez pas à reprendre votre souffle entre les séries, augmentez votre temps de repos ou diminuez le nombre total de séries. À l’inverse, vous pouvez améliorer ces routines en réduisant votre temps de repos, en augmentant le nombre de séries, ou les deux. Dans tous les cas, n’oubliez pas de vous échauffer avant et de vous refroidir après pour éviter les blessures et favoriser la récupération. Pour préparer votre corps à l’entraînement, faites du jogging léger ou des jumping jacks pendant quelques minutes, puis effectuez des mouvements dynamiques comme des fentes ou des squats. Après votre séance d’entraînement, marchez à un rythme normal pendant 5 à 10 minutes. Un retour au calme actif permet de réduire votre rythme cardiaque et d’éviter l’accumulation de déchets dans vos muscles.

Une bonne alimentation pour la musculation par la course à pied

Une bonne alimentation est tout aussi importante pour la construction musculaire que la course à pied elle-même. Sans nutriments adéquats, en particulier les protéines, votre corps ne peut pas soutenir le processus de construction musculaire.

Protéines

Alors que l’exercice stimule le MPS, les protéines le renforcent davantage, favorisant ainsi des gains musculaires plus importants. C’est pourquoi de nombreuses personnes boivent un shake protéiné à la fin de leurs séances d’entraînement. Pour gagner du muscle, les experts recommandent de consommer quotidiennement de 1,4 à 2 grammes par kg de poids corporel. Cela équivaut à 96-137 grammes de protéines pour une personne de 68,2 kg. Les bonnes sources de protéines sont la viande, la volaille, les produits laitiers, le poisson, les œufs, le soja, les haricots et les légumineuses.

Les glucides et les graisses

Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps, en particulier pour les exercices anaérobies comme le sprint. Il a été démontré que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses, comme le régime cétogène, nuisent aux performances des exercices anaérobies. Les graisses ont tendance à servir de source d’énergie pendant les exercices de faible intensité comme la course de fond. Pour alimenter vos séances d’entraînement et assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux, visez à obtenir 45-65% de vos calories à partir de glucides et 20-35% à partir de graisses. Les sources saines de glucides sont les fruits, les céréales complètes, les légumes féculents, les produits laitiers et les haricots, tandis que les bonnes sources de lipides sont les poissons gras, l’huile d’olive extra vierge, les œufs entiers, les graines, les avocats, les noix et les beurres de noix.

Eau

L’eau aide à réguler la température du corps et d’autres fonctions corporelles. Vos besoins personnels en eau dépendent de plusieurs facteurs, dont l’âge, la taille, le régime alimentaire et le niveau d’activité. Tout de même, en phase d’entrainement, il est généralement aux hommes et aux femmes de boire respectivement 3,7 litres et 2,7 litres par jour. Ces recommandations s’appliquent aux adultes âgés de 19 ans et plus, et incluent l’eau provenant des aliments et des boissons. La plupart des gens peuvent rester hydratés en suivant un régime alimentaire sain et en buvant de l’eau lorsqu’ils ont soif, ainsi que pendant et après l’exercice.

Conclusion

Bien que la course à pied sur longue distance puisse inhiber la croissance musculaire, la course à pied de haute intensité et de courte durée peut la favoriser. Faire du HIIT plusieurs fois par semaine peut vous aider à développer les muscles du bas du corps. Assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée et de rester hydraté pour soutenir le processus de construction musculaire.