Graines de chia: les secrets de ce super aliment
Pourquoi les graines de chia sont-elles si populaires aujourd'hui et considérées comme un superaliment?
Suivez nous sur Google NewsLes graines de chia peuvent sembler être un engouement moderne, mais leur utilisation remonte en fait à des centaines d’années. De nombreuses tribus amérindiennes, telles que les Chumash, les Maidu et les Costanoan, ont fait des graines de chia un élément important de leur régime alimentaire, et la graine était cultivée à côté du maïs dans certains endroits du Mexique. Mais à l’époque, les graines de chia ne faisaient pas partie des aliments de base des bols de petit-déjeuner et des smoothies. Certaines personnes les mélangeaient avec de la farine pour faire des tortillas, tandis que d’autres les combinaient avec de l’eau et les faisaient cuire pour en faire une bouillie ou une soupe. Les graines avaient même des usages médicinaux, et étaient utilisées pour traiter une série de maux, de la fièvre à l’inflammation.
Au fil du temps, cette graine ancienne a gagné en popularité, mais pas d’abord en tant que superaliment populaire. Depuis, le chia a connu une autre petite renaissance et se retrouve désormais dans nos puddings, nos smoothies, nos pains et bien plus encore.
Quelles sont les valeurs nutritives des graines de chia ?
Pourquoi les graines de chia sont-elles si populaires aujourd’hui ? L’une des raisons principales est leur réputation de puissance nutritionnelle : Une cuillère à soupe (cuillère à soupe) de graines de chia contient environ 69 calories, ainsi que, en gros :
2 grammes (g) de protéines
5 g de graisses (1 g de graisses saturées, 7 g de graisses polyinsaturées, 1 g de graisses monoinsaturées et 0 g de graisses trans)
6 g de glucides
5 g de fibres
Les graines de chia contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux. Une cuillère à soupe apporte :
2 milligrammes (mg) de phosphore (environ 11 % de la valeur quotidienne recommandée pour un adulte, ou VQ)
7 mg de calcium (8 % de la valeur quotidienne recommandée)
8 mg de potassium (1 % de la valeur quotidienne recommandée)
2 mg de phosphore (11 % de la VQ)
5 UI de vitamine A
2 mg de vitamine C (1 % de la VQ)
1 mg de vitamine E (1 % de la valeur quotidienne).
Comme le rapporte l’Academy of Nutrition and Dietetics, les graines de chia proviennent de Salvia hispanica, une plante désertique qui fait partie de la famille de la menthe. (5)
Quels sont les avantages possibles des graines de chia pour la santé ?
Les graines de chia regorgent de nutriments et sont répertoriées comme une excellente source de protéines. Mais qu’est-ce que cela signifie réellement pour votre santé ?
Il s’avère qu’il y a beaucoup de choses. Une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology indique que les graines de chia sont une source fantastique d’acides gras oméga-3, ainsi qu’une source d’un certain nombre d’antioxydants différents, tels que l’acide chlorogénique, l’acide caféique, la myricétine, la quercétine et le kaempférol, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, le vieillissement et l’anticarcinogénicité. Les fibres contenues dans les graines de chia peuvent aider le système digestif, et l’examen a également noté que des études antérieures ont révélé que les graines de chia peuvent être bénéfiques pour les personnes qui gèrent diverses maladies et problèmes de santé, y compris le diabète de type 2, l’hypertension artérielle (HTA) et la dépression.
D’autres études confirment le pouvoir des fibres. Une étude publiée dans l’American Journal of Medicine a mis en évidence une association entre un apport élevé en fibres dans un régime et un faible risque de maladie cardiaque.
Il est important de noter que les graines de chia contiennent des quantités élevées d’acides gras linoléiques et alpha-linoléniques (ALA). Ces acides peuvent être utilisés pour créer d’autres acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), que l’organisme peut plus facilement utiliser.
L’ajout de graines de chia à votre régime alimentaire peut-il vous aider à perdre du poids ?
Comme les graines de chia contiennent beaucoup de fibres, elles favorisent la sensation de satiété et peuvent donc prévenir la suralimentation qui contribue à la prise de poids. Mais à ce jour, peu d’éléments viennent étayer l’idée que l’ingestion de graines de chia permet d’affiner le tour de taille. Par exemple, une étude publiée dans Nutrition Research a examiné dans quelle mesure les graines de chia favorisaient la perte de poids chez les adultes en surpoids. À leur grande surprise, les chercheurs ont constaté que la consommation de 50 g de graines de chia (environ ¼ de tasse) par jour n’avait aucun effet significatif sur la masse corporelle ou sur les facteurs de risque de certaines maladies, comme l’inflammation et l’hypertension artérielle.
Les graines de chia sont saines pour de nombreuses raisons, et contiennent des fibres, des protéines, du calcium, du phosphore et des oméga-3. Certaines études animales montrent même qu’elles augmentent la sensation de satiété et aident à la perte de poids, mais jusqu’à présent, les revues de littérature et les études sur l’homme n’ont pas confirmé ces affirmations
Quelles sont les meilleures façons de consommer des graines de chia dans votre régime alimentaire ?
Il existe de nombreuses façons de consommer des graines de chia ! Elles peuvent être ajoutées crues à des plats comme les céréales, le yaourt et même les légumes. Comme les graines développent une texture semblable à de la gélatine lorsqu’elles absorbent de l’eau, elles sont souvent utilisées pour créer des puddings sains.
Les graines de chia n’ont pas beaucoup de saveur en soi, elles se marient donc bien avec un certain nombre de plats, et peuvent être ajoutées à des choses comme.. :
Pâte à pain
Salades
Soupes
Sauces
Gâteaux
Smoothies
Les graines de chia sont si polyvalentes qu’il existe une infinité de façons de les inclure dans votre régime alimentaire, que ce soit en essayant un gâteau aux graines de chia ou en les saupoudrant sur des salades ou des céréales. Vous pouvez même essayer les boulettes de viande aux graines de chia et les pains aux graines de chia.
Réponses rapides aux questions fréquentes sur graines de chia
1. Quelle quantité de chia dois-je consommer ?
Il n’existe pas de directives précises sur la quantité de graines de chia que vous devez consommer quotidiennement. Mais certains médecins et institutions offrent des recommandations raisonnables, comme l’Université de Columbia, qui suggère de manger 20 g (ou un peu moins de 2 cuillères à soupe) de chia deux fois par jour. Naturellement, cette quantité varie en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe et le poids. Comme ils sont très riches en fibres, n’oubliez pas d’augmenter progressivement la quantité que vous consommez et de boire beaucoup d’eau.
2. Les graines de chia sont-elles sans danger pour tout le monde ?
Si vous souffrez d’allergies alimentaires, par exemple aux graines de sésame ou de moutarde, faites preuve de prudence avant de consommer des graines de chia. Consultez votre médecin avant d’ajouter des graines de chia à votre régime, recommande l’université Columbia. De même, si vous prenez des médicaments contre l’hypertension ou des anticoagulants, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter des graines de chia à votre régime.
3. Où puis-je acheter des graines de chia ?
Vous pouvez acheter des graines de chia dans de nombreuses boutiques alimentaires, vérifiez près des fruits et légumes. Vous pouvez acheter les graines de chia moulues ou entières, et elles durent environ quatre à cinq ans dans votre garde-manger.
4. Existe-t-il plus d’une sorte de graines de chia ?
Oui ! Les graines de chia peuvent être noires ou blanches, mais leur profil nutritionnel est le même quelle que soit la couleur choisie.