Souplesse: quels sont ses bénéfices et comment le devenir d’avantage

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Il peut être tentant de négliger l’aspect étirement de l’entraînement lorsque vous avez l’impression qu’il n’apporte aucun bénéfice réel. Cependant, de nombreuses recherches montrent que les exercices de souplesse et les étirements présentent en fait de nombreux avantages, notamment la prévention des blessures, la réduction de la douleur et l’amélioration de la posture, de l’équilibre, de la mobilité et des performances.

Qu’est-ce que la souplesse exactement ? La souplesse est définie comme « la qualité de se plier facilement sans se casser ». C’est ce qui permet de maintenir l’élasticité de nos muscles, plutôt que de les laisser se raccourcir et se raidir. C’est important non seulement pour les performances sportives, mais aussi pour les activités quotidiennes qui améliorent la qualité de vie (surtout chez les personnes âgées).

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Quels sont les exemples d’activités de flexibilité ?

Il s’agit notamment des étirements, du yoga, des pilates et du tai chi. Comme expliqué plus loin, l’idéal est d’en intégrer plusieurs types différents dans votre routine. De cette façon, vous ciblez plusieurs parties de votre corps qui peuvent finir par être tendues et serrées, comme les ischio-jambiers et les épaules.

Les avantages de la souplesse

Les personnes souples ont la capacité d’allonger une ou plusieurs articulations et de se déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement sans limitations ni douleur. Selon les experts en matière de flexibilité, tels que les kinésithérapeutes, il ne faut pas négliger l’importance de rester flexible, car c’est l’une des clés pour prévenir les blessures, vieillir avec élégance et rester indépendant à un âge avancé.

Si vous avez besoin d’un rappel sur les nombreux avantages de la souplesse, voici les principales raisons d’inclure des étirements et des exercices de souplesse, comme le yoga, dans votre programme d’entraînement :

1. Peut aider à prévenir les blessures dues à des contractures

Comment la souplesse peut-elle prévenir les blessures ? La souplesse réduit les déséquilibres et les compensations musculaires qui peuvent contribuer aux foulures, aux étirements et aux déchirures. Elle peut également diminuer la tension dans les muscles et aider à empêcher les tensions de causer trop de stress sur les articulations voisines. Essentiellement, il faut s’étirer pour allonger les muscles afin de réduire le risque de blessure, car les muscles et les articulations inflexibles surcompensent ceux qui sont trop tendus.

2. Une meilleure amplitude de mouvement améliore les performances

Un muscle bien étiré atteint plus facilement l’amplitude complète de ses mouvements. Cela améliore les performances sportives, imaginez un swing de golf ou un service de tennis plus facile et moins limité, et les capacités fonctionnelles, comme atteindre, se pencher ou se baisser pendant les tâches quotidiennes. Une plus grande amplitude de mouvement dans certaines parties du corps, comme les hanches et les genoux, vous permet de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, car elle vous aide à aller plus loin, à approfondir les exercices et, en fin de compte, à vous entraîner plus longtemps et à une intensité plus élevée. La souplesse est également importante pour réduire les tensions et l’inconfort pendant l’entraînement, ce qui vous permet d’aller plus loin et de récupérer plus facilement.

3. Une mobilité accrue qui facilite les activités quotidiennes

Les personnes qui pratiquent régulièrement des exercices d’assouplissement ont tendance à ressentir moins de douleur et peuvent plus facilement effectuer des tâches quotidiennes comme se baisser pour lacer une chaussure, monter les escaliers, ramasser des objets sur le sol ou se lever d’une chaise ou d’un canapé. C’est pourquoi la flexibilité devient encore plus importante à mesure que les gens vieillissent, car elle réduit le risque de mauvais équilibre, de chutes et d’accidents.

4. Aide à améliorer la posture

Le fait de rester assis pendant de longues périodes et de ne pas s’étirer après un exercice physique peut nuire à votre posture et à votre mobilité. Par exemple, une position assise trop longue entraîne souvent des tensions dans les muscles du bas du dos, des hanches et des mollets. Les exercices d’assouplissement peuvent contribuer à améliorer la posture et à réduire l’avachissement et la douleur chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes ou qui sont principalement sédentaires. Par exemple, les étirements du haut du dos et des épaules peuvent réduire les douleurs du cou et les maux de tête, tandis que les étirements des jambes et des hanches peuvent réduire les douleurs sciatiques et les douleurs du genou. Les étirements sont également utiles aux personnes souffrant d’arthrite et de problèmes de colonne vertébrale (à condition qu’ils soient effectués correctement).

Comment devenir plus souple

Lorsque vous cherchez à améliorer votre souplesse générale, veillez à vous concentrer sur ces zones du corps, qui ont tendance à être les plus tendues :

Ischio-jambiers
le bas du dos
Hanches/fléchisseurs de la hanche/muscle piriforme situé à l’extérieur des fesses
Mollets
Bas du dos
Épaules
Cou

Comment intégrer les étirements à votre entraînement ?

Si possible, combinez des étirements et des activités, comme le yoga, les étirements statiques et les exercices au rouleau en mousse.

Quels sont les avantages du yoga pour la souplesse ?

Le yoga est une forme d’étirement dynamique qui fait appel à de nombreuses parties de votre corps. Il associe le mouvement à la respiration et peut également vous aider à vous détendre. Des études montrent que les personnes qui font du yoga régulièrement ont tendance à avoir une meilleure amplitude de mouvement, un meilleur équilibre et même une meilleure gestion du stress.

Quels sont les meilleurs étirements pour devenir plus souple ?

Pour améliorer la souplesse des ischio-jambiers, des hanches, du dos, des épaules, etc., intégrez les étirements ci-dessous dans votre routine. Maintenez chaque étirement pendant environ 10 à 30 secondes, en répétant deux ou trois fois si vous le souhaitez :

Flexion avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en baissant la tête vers le sol et en tendant le bras vers vos orteils.

Downward Dog

Mettez-vous en position de V renversé. Appuyez vos talons vers le sol tout en repoussant le sol avec vos mains et en gardant les épaules basses et roulées en arrière. Soulevez votre tronc pour pousser vos hanches vers le haut et l’arrière.

Puppy Pose

Commencez à quatre pattes, puis tendez les bras aussi loin que possible vers l’avant. Poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en direction de vos talons.

Fente tordue

Faites une fente, puis placez votre main sur le sol et faites pivoter le haut de votre corps vers le côté opposé. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Papillon

Asseyez-vous sur le sol et rapprochez vos talons avec vos genoux pliés, en déplaçant vos genoux vers l’extérieur et vers le sol.

Flexion latérale à genoux

Commencez par vous agenouiller, puis tendez une jambe sur le côté. Tendez votre bras opposé vers votre jambe tendue pour étirer les côtés de votre corps.

Étirement des quadriceps debout

Debout, pieds joints, pliez un genou et ramenez votre talon vers vos fesses en tirant sur votre pied pour relâcher l’avant de votre jambe.

Genou à la poitrine

Allongez-vous sur le dos et tirez un genou à la fois vers votre poitrine pendant que vous tendez la jambe opposée.

Rotation du torse en position allongée

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds joints, à plat sur le sol. Tendez les bras de chaque côté. Contractez votre tronc et levez les deux genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les ensemble vers le côté gauche et répétez de l’autre côté.

Autres questions sur la souplesse

Quels sont les trois types de techniques d’assouplissement ?

On considère qu’il existe trois principaux types de méthodes d’étirement pour améliorer la souplesse des muscles. Chacune a ses propres utilisations et avantages :

Les étirements statiques

consistent à maintenir les muscles dans leur position d’allongement maximal (au point d’inconfort) pendant environ 30 secondes. Par exemple, vous pouvez vous pencher pour toucher vos orteils et maintenir cette position.

Étirement dynamique

méthode d’étirement du muscle par le mouvement des membres/articulations. Par exemple, faites pivoter votre jambe d’avant en arrière en décrivant de larges cercles.

Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)

le muscle est contracté dans une position déjà complètement allongée et maintenu brièvement. Cela se fait généralement avec l’aide d’un partenaire d’entraînement ou d’un thérapeute. Par exemple, une personne lève une jambe vers le haut pour contracter les ischio-jambiers autant que possible tandis qu’un thérapeute résiste au mouvement et assiste l’étirement pendant environ 10 secondes.

À quelle fréquence devez-vous vous étirer ?

Dans la mesure du possible, faites des étirements tous les jours, qu’il s’agisse de yoga, d’exercices de tai-chi ou de simples exercices de gymnastique suédoise que vous faites à la maison. Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup pour en tirer des bénéfices. Dix minutes suffisent pour améliorer la mobilité, l’équilibre et le confort. Essayez de vous étirer à peu près à la même heure chaque jour pour que cela devienne une habitude bien ancrée. Vous pouvez choisir de vous étirer après une séance d’entraînement matinale ou une promenade en milieu de journée, après une douche chaude ou avant de vous coucher.

Faut-il s’étirer avant ou après une séance de sport ?

Les experts estiment aujourd’hui que les étirements dynamiques devraient idéalement être effectués brièvement dans le cadre d’un programme d’échauffement, et que les étirements statiques devraient être effectués dans le cadre d’un programme d’échauffement après l’entraînement.

Si les étirements statiques ont leurs avantages après une séance d’entraînement (ils peuvent augmenter l’amplitude des mouvements), les étirements dynamiques et le PNF semblent plus efficaces dans le cadre d’un échauffement, car ils augmentent tous deux le flux sanguin et l’oxygène dans les muscles et stimulent davantage les nerfs que les étirements statiques. Vous pouvez également incorporer des exercices au rouleau en mousse avant les séances d’entraînement pour améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles et les articulations. Dans l’ensemble, les étirements statiques doivent être utilisés après les séances d’entraînement pour améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements, tandis que les étirements plus dynamiques doivent être effectués avant les séances de sport ou de musculation.

Combien de temps devez-vous vous étirer ?

Lors de l’échauffement, visez cinq à dix minutes de mouvements dynamiques. Après cinq à dix minutes, vos muscles devraient se sentir un peu plus détendus et chauds. Après une séance d’entraînement, faites encore cinq à dix minutes d’étirements statiques ou de rouleaux de mousse dans le cadre d’un programme de récupération.

Risques et effets secondaires

Lorsque vous vous étirez, essayez de vous pousser jusqu’au point de  » tension légère « , mais n’allez pas assez loin pour ressentir une douleur ou une brûlure importante. N’oubliez pas de continuer à respirer pendant que vous vous étirez et d’approfondir lentement les exercices de souplesse en surveillant votre corps.

Conclusion

Rester souple en s’étirant, en utilisant un rouleau en mousse et en faisant des échauffements dynamiques peut aider à prévenir les blessures, à améliorer la récupération après l’exercice et à améliorer les performances physiques, l’amplitude des mouvements et la mobilité. Les exemples incluent les étirements, le rouleau en mousse, le yoga, les pilates et le tai chi. Concentrez-vous sur les exercices de souplesse qui ciblent les zones tendues comme les ischio-jambiers, les hanches, les épaules, le bas du dos et le cou.
Avant une séance d’entraînement ou une compétition, essayez des mouvements dynamiques plutôt que des étirements statiques pour vous détendre. Après l’entraînement, maintenez les étirements décrits ci-dessus pendant environ 30 secondes chacun.