Comment devenir plus souple et pourquoi c’est important
Voici les types d'étirements que vous pouvez faire pour maintenir ou améliorer votre souplesse
Penchez-vous et touchez vos orteils. Toucher ses orteils, comme tous les autres mouvements de flexion et de maintien, demande à nos muscles de s’étirer.
La souplesse est la quantité d’étirement que permet un muscle donné. Chaque muscle de notre corps est constitué de longues chaînes de fibres musculaires, ou cellules, rassemblées en groupes de plus en plus grands et finalement enveloppées dans un tissu conjonctif appelé fascia. Nos muscles, de par leur conception, se contractent (ce qui vous permet de faire des choses comme déplacer ou porter un objet ou pousser une porte) et s’étirent également. Et l’étirement opposé est tout aussi important que la contraction. De plus, le simple plaisir d’un bon étirement peut être le coup de pouce dont vous avez besoin.
Pourquoi la souplesse est un élément important de l’exercice physique
Si un muscle n’a pas la capacité de se détendre et de s’étirer suffisamment, il modifie la biomécanique du corps, ce qui peut entraîner une tension ou un stress sur d’autres parties du corps. En fin de compte, un muscle qui ne peut pas se détendre et s’étirer suffisamment peut limiter notre mobilité.
La mobilité est la capacité des articulations (où deux os ou plus se rencontrent) à bouger dans toute l’amplitude de leurs mouvements sans être limitées par d’autres tissus comme les ligaments, les tendons ou les muscles. Lorsque la mobilité est limitée parce que les muscles sont trop tendus, la capacité à effectuer en toute sécurité des tâches quotidiennes, ainsi que des exercices allant de la course à pied à la musculation, diminue.
Pensez à une danseuse qui tente de donner un coup de pied au-dessus de sa tête sans s’être échauffée au préalable, ou à un lanceur qui essaie de lancer une balle rapide dès qu’il sort des vestiaires. Dans les deux cas, c’est pratiquement la porte ouverte aux blessures. Si la souplesse devient très limitée, même les tâches quotidiennes (comme se pencher pour ramasser un objet que l’on a fait tomber ou soulever une valise) peuvent également augmenter le risque de claquages et de déchirures musculaires. Cela est particulièrement vrai chez les personnes âgées, car la souplesse diminue naturellement au cours du processus de vieillissement.
La souplesse vous aide à accomplir les activités de la vie quotidienne et à vous entretenir vous-même avec l’âge, comme mettre des chaussettes et des chaussures, prendre soin de la santé de vos pieds et être capable de vous laver. De plus, il est important de se rappeler que toutes les parties du corps sont reliées entre elles. Ainsi, lorsqu’un muscle est trop tendu, il tire sur les os et les muscles voisins. Et si une articulation ne peut pas bouger comme elle le devrait, les autres articulations doivent prendre le relais pour que vous puissiez continuer à bouger. Avec le temps, cela peut entraîner des blessures de surutilisation, comme la tendinite.
Comment améliorer la souplesse : Les différents types d’étirements
Pour que vos muscles conservent leur capacité à se détendre et à s’étirer lorsque vous le souhaitez (quel que soit votre âge), ils doivent le faire régulièrement. Cela signifie que vous devez volontairement faire des mouvements qui étirent vos muscles. Si vous souhaitez améliorer votre souplesse, faites des étirements trois à cinq jours par semaine pendant cinq minutes.
Voici les types d’étirements que vous pouvez faire pour maintenir ou améliorer votre souplesse
Étirements statiques
L’un des types d’étirements les plus courants est l’étirement statique, qui consiste à se déplacer jusqu’à l’amplitude de mouvement d’une articulation et à maintenir cette position pendant 15, 30, 60 secondes ou plus.
Par exemple, pour étirer vos ischio-jambiers, vous pouvez toucher vos orteils, soit debout, soit assis sur le sol avec les jambes tendues. Pour étirer les muscles de la poitrine, vous pouvez tenir les deux côtés d’un cadre de porte, puis faire un pas en avant. Pour étirer vos fessiers, vous pouvez serrer votre genou contre votre poitrine. En général, il a été démontré que les étirements statiques augmentent la souplesse des muscles ischio-jambiers chez les jeunes adultes en bonne santé.
Mais il est important de noter que les étirements statiques ne sont pas recommandés avant l’exercice (lorsque les muscles ne sont pas échauffés). Des recherches cohérentes montrent qu’en règle générale, les gens ne devraient pas effectuer d’étirements statiques, surtout s’ils sont maintenus pendant plus de 60 secondes, avant leurs séances d’entraînement. Les étirements statiques peuvent en fait rendre les muscles trop souples sans leur permettre de stabiliser correctement les articulations de votre corps. De plus, lorsque les étirements statiques, maintenus plus de 60 secondes, sont effectués avant l’exercice, il a été constaté que l’échauffement diminuait la force et la performance, selon une recherche publiée en 2019. Il est préférable de faire des étirements statiques après l’exercice pour aider à se refroidir ou tout au long de la journée pour interrompre les longues périodes d’étirement et relâcher les muscles tendus.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques sont des exercices qui déplacent doucement les articulations dans toute l’amplitude de leurs mouvements, augmentant ainsi le flux sanguin vers les muscles et les tissus conjonctifs du corps. C’est pourquoi ils sont idéaux avant les séances d’entraînement. Des recherches publiées en 2018 ont suggéré que les étirements dynamiques avant une séance d’entraînement peuvent améliorer les performances en termes de force, de puissance, de sprint et de saut.right up arrow Les exemples incluent les balancements de jambes, les fentes de marche, les cercles de hanches et les cercles de bras.
Libération myofasciale (« rouler en mousse »)
Le relâchement myofascial (comme le foam rolling ou le massage) consiste à appliquer une pression sur les tissus conjonctifs des muscles pour les aider à se détendre. Pour améliorer la souplesse, le foam rolling peut s’avérer très bénéfique lorsqu’il est pratiqué immédiatement avant un étirement dynamique.
Par exemple, dans une étude publiée en 2015, la souplesse des athlètes ne s’est pas améliorée lorsqu’ils se sont roulés avec des rouleaux en mousse. D’autres recherches, dont une étude publiée en 2015, montrent que le foam rolling après une séance d’entraînement peut aider à réduire les courbatures ultérieures et à accélérer la récupération musculaire. Il convient de noter que ces deux exemples sont des études de petite envergure.
Cependant, une méta-analyse publiée en 2019 a conclu que le foam rolling a des effets mineurs sur la performance et la récupération dans la plupart des cas et peut en effet être plus utile pour plus de personnes dans le cadre d’une routine de pré-exercice