Ce qu’il se passe dans votre corps quand vous restez assis trop longtemps

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La sédentarité est malheureusement devenue un mode de vie de plus en plus répandu dans notre société moderne. Avec l’augmentation du travail de bureau et des activités de loisirs assises, de nombreuses personnes passent une grande partie de leur journée les fesses sur une chaise. Cependant, activité physique quotidienne est essentielle pour préserver sa santé et limiter les effets délétères du temps passé assis. Voici en détail les effets néfastes de l’inactivité physique prolongée et vous donner des conseils pour prévenir ces problèmes.

Les dangers de l’inactivité physique

Selon l’Organisation mondiale de la santé, environ 31% de la population mondiale ne remplit pas les recommandations minimales en matière d’activité physique. Les adultes passent en moyenne 7,7 heures par jour assis, ce qui augmente considérablement les risques de développer de nombreux problèmes de santé, notamment des douleurs dorsales, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Il est donc important de pratiquer une activité physique régulière pour limiter ces risques et améliorer sa qualité de vie.

Quelles sont les conséquences du fait de rester assis trop longtemps ?

Rester assis pendant de longues périodes sans bouger peut avoir de nombreux effets négatifs sur le corps. Lorsque les muscles sont inactifs, ils deviennent raides, les articulations se raidissent et le métabolisme ainsi que la circulation sanguine ralentissent. Ces changements peuvent entraîner divers problèmes de santé qui peuvent s’aggraver avec le temps. Pour mieux comprendre ce qui se passe dans l’organisme, il est utile de s’informer sur les mécanismes en jeu, comme expliqué ici : adopter un mode de vie actif permet de limiter ces effets délétères.

Faiblesse des jambes et des fesses

L’augmentation du temps passé assis désactive progressivement les muscles des jambes. À long terme, cela peut entraîner un affaiblissement musculaire et une fatigue rapide lors d’activités physiques. Cette inactivité accrue augmente également le risque de sarcopénie, c’est-à-dire la perte de masse musculaire. Sans la force adéquate dans les jambes et les fesses, des tâches quotidiennes comme se lever d’une chaise, marcher ou monter et descendre les escaliers peuvent devenir difficiles.

Raideur des hanches et douleurs dorsales

Le manque de mouvement provoque le raidissement des muscles, en particulier des flexeurs de la hanche lorsqu’on est assis avec les jambes pliées à 90 degrés. Cette raideur des hanches peut limiter la mobilité et augmenter la tension dans le bas du dos. Rester assis trop longtemps accroît également la pression entre les disques de la colonne lombaire, ce qui peut causer des douleurs et augmenter les risques de hernies discales, pouvant mener à des complications comme la sciatique.

Raideur des épaules et de la nuque

La raideur et la tension dans le cou et les épaules sont également des symptômes courants d’une position assise prolongée. Demeurer dans la même posture pendant trop longtemps, surtout avec une mauvaise posture, peut solliciter excessivement la partie supérieure du corps. Cela entraîne des douleurs et de l’inconfort et peut augmenter les risques de certaines affections touchant le cou et les épaules, comme un nerf coincé ou un conflit sous-acromial.

Une posture voûtée peut aussi limiter les mouvements du diaphragme, rendant plus difficile l’entrée et la sortie de l’air des poumons. À long terme, cela peut contribuer au développement de maladies respiratoires restrictives.

Ralentissement du métabolisme

Le manque d’activité physique ralentit le métabolisme. Cela rend le corps moins efficace pour brûler les aliments et plus enclin à stocker les graisses. Le temps passé assis est l’un des principaux facteurs de risque de l’obésité.

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Changements de la circulation sanguine

Comme les muscles sont inactifs pendant la position assise, la circulation sanguine dans les jambes est réduite. Cela peut altérer le bon fonctionnement des veines et du système lymphatique, entraînant une accumulation de liquide et un mauvais retour veineux, ce qui se traduit par un gonflement des jambes et une mauvaise circulation. Pour limiter ces désagréments, il est conseillé de repenser l’organisation du travail et d’intégrer davantage d’activité physique bureau dans la routine quotidienne.

Impact mental

L’inactivité physique ralentit l’ensemble du corps, ce qui peut entraîner des changements cognitifs et affecter la mémoire et la capacité à penser clairement. Un mode de vie sédentaire augmente également les risques de dépression et d’autres troubles de l’humeur.

Troubles musculosquelettiques

Rester assis trop longtemps peut accroître les risques de troubles musculosquelettiques. Le manque de mouvement peut rendre les articulations raides et les muscles faibles, ce qui augmente les risques d’arthrose. L’ostéoporose est également plus susceptible de se développer chez les personnes sédentaires, car l’inactivité affaiblit et fragilise les os. La position assise prolongée engendre également des déséquilibres musculaires, qui augmentent les risques de blessures lors d’activités quotidiennes. Chez les femmes âgées, il est particulièrement important d’adopter des loisirs actifs régulièrement pour préserver la mobilité et la santé osseuse.

Thrombose veineuse profonde (TVP)

Comme rester assis trop longtemps altère la circulation, les vaisseaux sanguins des jambes reçoivent moins d’oxygène. Cette diminution d’oxygène rétrécit les vaisseaux sanguins, tandis que l’absence de mouvement augmente le fibrinogène, une protéine qui favorise la coagulation. Ces facteurs de risque accroissent la probabilité de formation d’un caillot sanguin dans les jambes, aussi appelé thrombose veineuse profonde.

Maladies cardiovasculaires

La diminution du flux sanguin peut également avoir des conséquences à long terme sur la circulation et entraîner l’athérosclérose ou le durcissement des artères dû à l’accumulation de plaque. Cela peut augmenter les risques de développer des maladies cardiovasculaires et des crises cardiaques, car le sang a du mal à circuler correctement dans le cœur.

Hypertension

Le durcissement des artères causé par une mauvaise circulation lors d’une position assise prolongée peut également conduire à l’hypertension. Le sang a plus de mal à circuler dans des artères rigides, ce qui fait augmenter la pression artérielle à travers ces vaisseaux rétrécis, provoquant ainsi une hypertension.

Risque de diabète

L’augmentation du temps passé assis est liée à des changements négatifs du métabolisme, principalement une élévation de la glycémie. Comme les muscles sont inactifs, ils ne parviennent pas à absorber le sucre sanguin pour le transformer en énergie. L’excès de sucre reste dans le sang et maintient des niveaux élevés. À long terme, cela peut conduire au diabète et à de nombreuses autres complications de cette maladie.

Risque de cancer

Le manque d’activité physique fait augmenter les niveaux d’inflammation dans tout le corps, ce qui accroît les risques de cancer. L’excès de sucre sanguin modifie également les niveaux d’hormones sexuelles, pouvant augmenter les risques de cancers hormono-dépendants comme le cancer du sein et de l’endomètre.

Comment prévenir les effets néfastes de la position assise prolongée ?

Pour réduire les risques liés à une trop grande sédentarité, il est important de faire régulièrement des pauses d’activité. Des pauses de 1,5 à 5 minutes d’activité légère à modérée toutes les 20 à 30 minutes passées assis peuvent aider à améliorer le métabolisme du glucose et à mieux contrôler la glycémie, en particulier chez les personnes diabétiques.

Ces pauses d’activité peuvent également favoriser une meilleure circulation sanguine dans les jambes, ce qui aide à réduire le gonflement, la raideur des articulations et la tension musculaire. Il est important de noter que ces pauses doivent inclure une forme d’activité physique, et pas seulement se lever, car la simple station debout n’a pas les mêmes effets bénéfiques sur

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