Ce qu’il se passe dans votre corps quand vous restez assis trop longtemps

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La sédentarité est malheureusement devenue un mode de vie de plus en plus répandu dans notre société moderne. Avec l’augmentation du travail de bureau et des activités de loisirs assises, de nombreuses personnes passent une grande partie de leur journée les fesses sur une chaise. Cependant, rester assis pendant de longues périodes peut avoir de graves conséquences sur la santé. Voici en détail les effets néfastes de l’inactivité physique prolongée et vous donner des conseils pour prévenir ces problèmes.

Les dangers de l’inactivité physique

Selon l’Organisation mondiale de la santé, environ 31% de la population mondiale ne remplit pas les recommandations minimales en matière d’activité physique. Les adultes passent en moyenne 7,7 heures par jour assis, ce qui augmente considérablement les risques de développer de nombreux problèmes de santé, notamment des douleurs dorsales, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Quelles sont les conséquences du fait de rester assis trop longtemps ?

Rester assis pendant de longues périodes sans bouger peut avoir de nombreux effets négatifs sur le corps. Lorsque les muscles sont inactifs, ils deviennent raides, les articulations se raidissent et le métabolisme ainsi que la circulation sanguine ralentissent. Ces changements peuvent entraîner divers problèmes de santé qui peuvent s’aggraver avec le temps.

Faiblesse des jambes et des fesses

L’augmentation du temps passé assis désactive progressivement les muscles des jambes. À long terme, cela peut entraîner un affaiblissement musculaire et une fatigue rapide lors d’activités physiques. Cette inactivité accrue augmente également le risque de sarcopénie, c’est-à-dire la perte de masse musculaire. Sans la force adéquate dans les jambes et les fesses, des tâches quotidiennes comme se lever d’une chaise, marcher ou monter et descendre les escaliers peuvent devenir difficiles.

Raideur des hanches et douleurs dorsales

Le manque de mouvement provoque le raidissement des muscles, en particulier des flexeurs de la hanche lorsqu’on est assis avec les jambes pliées à 90 degrés. Cette raideur des hanches peut limiter la mobilité et augmenter la tension dans le bas du dos. Rester assis trop longtemps accroît également la pression entre les disques de la colonne lombaire, ce qui peut causer des douleurs et augmenter les risques de hernies discales, pouvant mener à des complications comme la sciatique.

Raideur des épaules et de la nuque

La raideur et la tension dans le cou et les épaules sont également des symptômes courants d’une position assise prolongée. Demeurer dans la même posture pendant trop longtemps, surtout avec une mauvaise posture, peut solliciter excessivement la partie supérieure du corps. Cela entraîne des douleurs et de l’inconfort et peut augmenter les risques de certaines affections touchant le cou et les épaules, comme un nerf coincé ou un conflit sous-acromial.

Une posture voûtée peut aussi limiter les mouvements du diaphragme, rendant plus difficile l’entrée et la sortie de l’air des poumons. À long terme, cela peut contribuer au développement de maladies respiratoires restrictives.

Ralentissement du métabolisme

Le manque d’activité physique ralentit le métabolisme. Cela rend le corps moins efficace pour brûler les aliments et plus enclin à stocker les graisses. Le temps passé assis est l’un des principaux facteurs de risque de l’obésité.

Changements de la circulation sanguine

Comme les muscles sont inactifs pendant la position assise, la circulation sanguine dans les jambes est réduite. Cela peut altérer le bon fonctionnement des veines et du système lymphatique, entraînant une accumulation de liquide et un mauvais retour veineux, ce qui se traduit par un gonflement des jambes et une mauvaise circulation.

Impact mental

L’inactivité physique ralentit l’ensemble du corps, ce qui peut entraîner des changements cognitifs et affecter la mémoire et la capacité à penser clairement. Un mode de vie sédentaire augmente également les risques de dépression et d’autres troubles de l’humeur.

Troubles musculosquelettiques

Rester assis trop longtemps peut accroître les risques de troubles musculosquelettiques. Le manque de mouvement peut rendre les articulations raides et les muscles faibles, ce qui augmente les risques d’arthrose. L’ostéoporose est également plus susceptible de se développer chez les personnes sédentaires, car l’inactivité affaiblit et fragilise les os. La position assise prolongée engendre également des déséquilibres musculaires, qui augmentent les risques de blessures lors d’activités quotidiennes.

Thrombose veineuse profonde (TVP)

Comme rester assis trop longtemps altère la circulation, les vaisseaux sanguins des jambes reçoivent moins d’oxygène. Cette diminution d’oxygène rétrécit les vaisseaux sanguins, tandis que l’absence de mouvement augmente le fibrinogène, une protéine qui favorise la coagulation. Ces facteurs de risque accroissent la probabilité de formation d’un caillot sanguin dans les jambes, aussi appelé thrombose veineuse profonde.

Maladies cardiovasculaires

La diminution du flux sanguin peut également avoir des conséquences à long terme sur la circulation et entraîner l’athérosclérose ou le durcissement des artères dû à l’accumulation de plaque. Cela peut augmenter les risques de développer des maladies cardiovasculaires et des crises cardiaques, car le sang a du mal à circuler correctement dans le cœur.

Hypertension

Le durcissement des artères causé par une mauvaise circulation lors d’une position assise prolongée peut également conduire à l’hypertension. Le sang a plus de mal à circuler dans des artères rigides, ce qui fait augmenter la pression artérielle à travers ces vaisseaux rétrécis, provoquant ainsi une hypertension.

Risque de diabète

L’augmentation du temps passé assis est liée à des changements négatifs du métabolisme, principalement une élévation de la glycémie. Comme les muscles sont inactifs, ils ne parviennent pas à absorber le sucre sanguin pour le transformer en énergie. L’excès de sucre reste dans le sang et maintient des niveaux élevés. À long terme, cela peut conduire au diabète et à de nombreuses autres complications de cette maladie.

Risque de cancer

Le manque d’activité physique fait augmenter les niveaux d’inflammation dans tout le corps, ce qui accroît les risques de cancer. L’excès de sucre sanguin modifie également les niveaux d’hormones sexuelles, pouvant augmenter les risques de cancers hormono-dépendants comme le cancer du sein et de l’endomètre.

Comment prévenir les effets néfastes de la position assise prolongée ?

Pour réduire les risques liés à une trop grande sédentarité, il est important de faire régulièrement des pauses d’activité. Des pauses de 1,5 à 5 minutes d’activité légère à modérée toutes les 20 à 30 minutes passées assis peuvent aider à améliorer le métabolisme du glucose et à mieux contrôler la glycémie, en particulier chez les personnes diabétiques.

Ces pauses d’activité peuvent également favoriser une meilleure circulation sanguine dans les jambes, ce qui aide à réduire le gonflement, la raideur des articulations et la tension musculaire. Il est important de noter que ces pauses doivent inclure une forme d’activité physique, et pas seulement se lever, car la simple station debout n’a pas les mêmes effets bénéfiques sur la santé. La marche est l’une des meilleures façons de prendre une pause active.

Le port de bas de contention élastiques peut également aider à prévenir certains effets secondaires de la position assise prolongée. Ces bas de contention appliquent une pression sur les jambes pour améliorer la circulation sanguine, ce qui peut réduire le gonflement et le risque de formation de caillots sanguins dans les jambes.

Étirements faciles pour contrer les effets de la position assise

Rester assis toute la journée peut raidir les muscles. Pour réduire ces tensions, voici quelques étirements à effectuer pour différentes parties du corps :

Étirement de la poitrine et des épaules

Debout devant une porte, écartez les bras sur les côtés en gardant un angle de 90 degrés aux coudes. Posez vos avant-bras sur le chambranle de la porte et penchez-vous en avant pour ressentir l’étirement au niveau de la poitrine et des épaules. Maintenez 30 secondes, relâchez et répétez 3 fois.

Étirement de la nuque

Assis, attrapez le haut de votre tête avec votre main droite et tirez doucement votre tête vers la droite pour étirer le côté gauche de votre cou. Maintenez 30 secondes, relâchez et répétez de l’autre côté 3 fois.

Rotation du tronc

Assis, tournez votre corps vers la gauche en posant votre main droite sur l’extérieur de votre cuisse gauche. Étendez votre bras gauche derrière vous. Maintenez 10 secondes, relâchez et répétez de l’autre côté 10 fois.

Extension du dos

Debout, posez vos mains sur les hanches ou le bas du dos. Penchez-vous lentement en arrière en poussant vos hanches vers l’avant et en serrant les fesses. Maintenez 10 secondes, relâchez et répétez 10 fois.

Étirement des hanches

Debout, avancez une jambe derrière vous en position de fente. Serrez la fesse de la jambe arrière pour pousser la hanche vers l’avant. Vous devriez ressentir l’étirement à l’avant de la hanche. Maintenez 30 secondes, relâchez et répétez 3 fois de chaque côté.

Étirement des ischio-jambiers

Debout devant une marche, posez un pied sur la marche, orteils pointés vers le haut. Penchez-vous en avant sur votre jambe tendue pour étirer l’arrière de la cuisse et du genou. Maintenez 30 secondes, relâchez et répétez 3 fois de chaque côté.

Étirement des poignets

Tendez un bras devant vous, paume vers le haut. Attrapez les doigts avec votre autre main et tirez doucement le poignet vers vous. Maintenez 30 secondes, relâchez et répétez 3 fois de chaque côté.

Adopter une bonne posture assise

Outre l’inactivité, demeurer dans la même posture pendant de longues périodes peut également être néfaste. Il est donc important de maintenir une bonne posture assise pour réduire la tension sur les muscles et les articulations.

Une bonne posture assise comprend :

• Tête droite, alignée avec la colonne vertébrale
• Épaules tirées vers le bas et en arrière
• Dos dans une position neutre, ni vouté ni trop cambrée
• Hanches au même niveau
• Jambes non croisées, pieds à plat sur le sol

Quand consulter un professionnel de santé ?

Contactez votre médecin si vous constatez un gonflement ou des douleurs accrus dans vos jambes ou votre bas du dos à chaque fois que vous restez assis pendant une longue période. Selon la gravité de votre condition, les étirements et les pauses d’activité pourraient ne pas suffire à résoudre vos symptômes.
Recherchez une aide médicale immédiate en cas de douleur intense, de crampes, de gonflement ou de chaleur dans le mollet. Ce sont des signes potentiels de thrombose veineuse profonde ou de caillot sanguin, qui peuvent avoir des conséquences graves s’ils migrent vers d’autres parties du corps.

Rester assis trop longtemps et mener un mode de vie sédentaire peut avoir de nombreux effets néfastes sur le corps, notamment la raideur musculaire, la rigidité articulaire, les douleurs, les problèmes de circulation, le ralentissement du métabolisme et de la cognition, ainsi que l’augmentation des risques d’hypertension, de diabète, de caillots sanguins, de maladies cardiovasculaires, de troubles musculosquelettiques et de cancer.
Pour réduire les risques liés à une trop grande inactivité, il est essentiel de faire régulièrement des pauses pour bouger et vous étirer. Adoptez également une bonne posture assise et n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous rencontrez des problèmes persistants. Votre santé en dépend !

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