Méthode Tabata: 4 min de cet entrainement équivalent 60 min d’entrainement classique
L'entraînement Tabata est une forme d'entraînement à haute intensité très court qui offre beaucoup d'avantages
Suivez nous sur Google NewsLa raison numéro 1 (d’accord, après le fait de ne pas vouloir le faire) pour ne pas faire d’exercice ? Le temps, ou le manque de temps. Avec notre rythme de vie effréné, notre connexion permanente et notre manque de temps pour faire quoi que ce soit, trouver le temps de s’entraîner peut sembler une tâche herculéenne. En fait, il faut souvent recourir à des astuces pour faire de l’exercice, car mettre des vêtements d’entraînement et se rendre à un endroit pour transpirer… prend tout simplement trop de temps.
Ainsi, même si cela figurait sur votre liste de choses à faire pour commencer la journée, cela pourrait ne pas durer longtemps. Attendez… il y a de l’espoir ! En fait, mieux que l’espoir, il existe des preuves scientifiques qui suggèrent que vous pouvez radicalement augmenter votre niveau général de forme physique en seulement quelques minutes par jour grâce à l’entraînement Tabata.
L’entraînement Tabata est une forme d’entraînement à haute intensité, ou HIIT, qui utilise le protocole Tabata : 20 on/:10 off. Cela signifie que pendant 20 secondes, vous effectuez une activité à un niveau d’intensité élevé, suivie de 10 secondes de repos, pour un total de huit séries.
Le protocole Tabata peut-il être la réponse que nous attendons ? En simplifiant à l’extrême, la réponse est un « OUI » retentissant ! Cependant, comme vous le verrez, comme la plupart des choses dans la vie, c’est un peu plus compliqué que cela. L’un des plus grands obstacles à l’efficacité est la malheureuse vérité selon laquelle, malgré la prolifération des cours et des séances d’entraînement Tabata, il est fort probable que vous n’exécutiez PAS le protocole Tabata proprement dit.
Qu’est-ce que le Tabata ?
En 1996, le Dr Izumi Tabata a publié l’étude révolutionnaire qui allait servir de base à la méthode d’entraînement Tabata. C’est dans le cadre de sa collaboration avec l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse qu’il a commencé à étudier les effets sur les athlètes de courtes périodes d’exercices de très haute intensité. C’est l’entraîneur en chef de l’équipe de patinage, Irisawa Koichi, qui a conçu la séance d’entraînement.
Effectué à l’origine sur un vélo ergomètre (un vélo stationnaire équipé d’un ergomètre qui mesure la quantité de travail effectué), le format était le suivant : 20 secondes de travail à haute intensité, suivies de 10 secondes de repos, le tout répété pendant huit séries, ce qui donne une durée totale de quatre minutes. Koichi a demandé à Tabata d’analyser l’efficacité de cette méthode.
Le test a porté sur deux groupes d’hommes sportifs amateurs âgés d’une vingtaine d’années. Le premier groupe a effectué un entraînement habituel et régulier sur l’ergomètre, en maintenant une intensité modérée d’environ 70 % de leur VO2 max. Cela ressemble beaucoup à ce que vous faites au gymnase lorsque vous faites du jogging sur le tapis roulant. C’est un travail, mais il est durable.
Le deuxième groupe a pédalé à l’effort maximal pendant 20 secondes, puis s’est reposé pendant 10 secondes. Ce cycle a été répété pendant quatre minutes, soit huit séries. Le terme d’effort maximal (170 % de la VO2 max) est important ici, car les 20 secondes de travail devaient être des sprints. Si les participants n’étaient plus en mesure de maintenir la vitesse requise, il leur était demandé de s’arrêter après seulement 7 séries.
Les deux groupes ont suivi cet entraînement pendant six semaines, cinq fois par semaine. Le groupe des participants à intensité modérée a travaillé pendant cinq heures au total, tandis que les sujets à intensité élevée n’ont travaillé que 20 minutes.
L’étude a conclu que l’entraînement Tabata de 4 minutes avait les mêmes effets sur l’amélioration des performances aérobies que l’entraînement d’intensité modérée de 60 minutes. En outre, le groupe Tabata a également enregistré une amélioration de 28 % de sa capacité anaérobie. Le groupe ayant suivi un entraînement de longue durée n’a pas bénéficié de cet avantage. Non seulement le Tabata est un entraînement beaucoup plus court, mais il offre deux avantages en un.
Tabata et entraînement par intervalles
L’une des questions les plus fréquemment posées concernant les séances d’entraînement Tabata est la suivante : » Quelle est la différence entre Tabata et HIIT (High-Intensity Interval Training) ? » La différence la plus notable se situe au niveau du timing.
Lors d’une séance d’entraînement Tabata, les périodes de travail et de repos sont plus courtes que lors d’un entraînement HIIT. La théorie veut que plus la séance est courte, plus l’intensité est élevée. N’oubliez pas que, dans la recherche initiale, l’ensemble de la séance d’entraînement consistait à essayer de travailler à 170 % pendant quatre minutes.
Dans le cadre du HIIT, les participants ne visent que 80 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Par ailleurs, les ratios travail/repos associés aux programmes d’entraînement par intervalles plus conventionnels sont généralement de 1 ou 2 minutes de travail suivies d’une période de récupération allant de 30 secondes à 2 minutes.
Avantages de l’entraînement Tabata
1. Perte de graisse
Pour perdre du poids, on nous a toujours dit que le meilleur moyen était l’exercice cardio. Mais certaines recherches montrent que l’effet de l’exercice aérobique régulier sur la perte de poids est négligeable et que de courtes séances d’exercice à haute intensité sont beaucoup plus efficaces pour réduire les graisses. Lorsque l’on cherche à savoir comment perdre du poids rapidement, le Tabata est un type d’exercice qui mérite d’être pris en compte. C’est également l’un des meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.
2. Efficacité
Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les séances d’entraînement Tabata sont courtes mais intenses. Lorsque vous pouvez effectuer une séance d’entraînement aussi efficace en quelques minutes seulement, il devient beaucoup plus difficile d’invoquer le manque de temps comme excuse.
3. Réduire le risque de syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un trouble du métabolisme qui implique non pas un, mais une combinaison de trois ou plus des problèmes de santé suivants : obésité abdominale, hyperglycémie, taux élevé de triglycérides, hypertension artérielle ou faible taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol). Cependant, il a été démontré que l’exercice de haute intensité est un facteur important pour améliorer la capacité aérobique et inverser les facteurs de risque du syndrome métabolique.
4. Préserve les muscles
La détérioration musculaire est associée à de longues séances de cardio en continu, alors qu’il a été démontré que le Tabata augmente les niveaux de testostérone, ce qui peut en fait aider à préserver ou même à construire du muscle. Lorsque vous essayez de perdre quelques kilos, c’est la graisse que vous voulez perdre, pas les muscles.
5. La fontaine de jouvence
Il a été démontré que le dysfonctionnement des mitochondries est un élément important de différentes maladies associées au vieillissement, telles que le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer. Même si la capacité de votre corps à produire des mitochondries diminue avec l’âge, la recherche montre que des intervalles de travail à haute intensité peuvent déclencher la biogenèse mitochondriale, c’est-à-dire la formation de nouvelles mitochondries dans vos cellules.
Protocole d’entraînement Tabata
Avant de sortir votre minuteur Tabata, examinons la meilleure façon de structurer une séance d’entraînement Tabata pour obtenir les quatre minutes les plus difficiles que vous ayez jamais vécues. N’oubliez pas que la recherche originale a été effectuée sur un vélo ergomètre, et que vous n’avez peut-être pas accès à l’un d’entre eux.
N’oubliez pas non plus que les intervalles de travail de 20 secondes ont été effectués à 170 % de l’effort maximal. Là encore, il est fort probable que vous ne fassiez pas un effort aussi intense, et ce n’est d’ailleurs pas recommandé.
Il est plus probable que vous choisissiez un mouvement qui mette tout votre corps en mouvement et augmente rapidement votre fréquence cardiaque. Le rameur sur un ergomètre ou le sprint sur un terrain en herbe sont deux bonnes options. Vous pouvez également effectuer un entraînement en rafale sur un tapis roulant, mais seulement si vous vous sentez à l’aise pour y monter et en redescendre. Le sprint sur un tapis roulant peut être un peu délicat, soyez donc très prudent !
Une fois que vous avez choisi votre activité, veillez à vous échauffer avant de vous lancer. Les participants à l’étude originale se sont échauffés pendant 10 minutes à 50 % de leur VO2 max avant de commencer. Veillez également à disposer d’un moyen de chronométrer vos parcours. Il existe des applications que vous pouvez télécharger, des chronomètres spéciaux que vous pouvez acheter, y compris des trackers de fitness, et même de la musique qui contient des repères pour chaque série. Vous pouvez également demander à un ami ou à un partenaire de chronométrer votre séance afin qu’il puisse vous encourager ou simplement vous regarder en admirant l’intensité de votre séance d’entraînement.
Une fois que vous vous êtes échauffé et que vous avez trouvé un moyen de chronométrer, vous êtes prêt à partir. N’oubliez pas que le défi consiste à travailler aussi fort que possible pendant 20 secondes, à vous reposer pendant 10 secondes et à répéter ce cycle sept fois de plus.
Une fois que vous aurez terminé cette séance d’entraînement de quatre minutes, vous serez probablement épuisé, mais vous vous demanderez s’il existe d’autres façons d’effectuer une séance d’entraînement plus longue tout en conservant l’influence du Tabata. Voici d’excellents mouvements à combiner pour une routine d’entraînement plus longue, influencée par Tabata.
Réalisez ces cinq exercices au poids du corps pendant 10 minutes. Essayez d’effectuer 10 répétitions de chaque mouvement en 20 secondes environ, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer au mouvement suivant. Après chaque cycle, reposez-vous pendant 30 secondes avant de répéter 3 fois.
1. Pompes
Allongé face contre terre, les mains légèrement plus larges que les épaules. Soulevez votre corps du sol en tendant les bras et en gardant le corps droit. En gardant le corps droit, redescendez sur le sol en pliant les bras. Faites des pompes sur les genoux si vous ne pouvez pas faire des pompes sur tout le corps.
2. Accroupissements
Accroupissez-vous en pliant les hanches vers l’arrière et en laissant les genoux se plier vers l’avant, en gardant le dos droit et les genoux dans la même direction que les pieds. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à peine plus parallèles au sol, relevez-vous et recommencez.
3. Burpee ou poussée de squat
Penchez-vous et accroupissez-vous. Placez vos deux mains sur le sol, un peu plus larges que vos épaules. Tout en maintenant le haut du corps en place, sautez les jambes en arrière pour vous mettre en position de planche. Sautez à nouveau les jambes sous vous et levez-vous. Pour faire de ce même mouvement un burpee, lorsque vous sautez à nouveau en position de planche, abaissez simplement votre poitrine vers le sol. Si vous voulez augmenter l’intensité de l’une ou l’autre de ces variations, faites un petit saut au sommet au lieu de vous lever.
4. Saut vertical
Assez simple, accroupissez-vous et sautez le plus haut possible, après l’atterrissage, sautez à nouveau immédiatement.
5. Escalade en montagne
Commencez en position de pompes, le poids reposant sur les mains et les orteils. Commencez le mouvement en amenant une jambe jusqu’à ce que le genou soit approximativement sous la hanche. Ensuite, inversez la position de vos jambes de façon explosive, en étendant la jambe pliée jusqu’à ce qu’elle soit droite et soutenue par la pointe du pied, et en amenant l’autre jambe vers le haut et vers l’intérieur.
Précautions
L’entraînement Tabata n’est pas recommandé aux débutants et convient mieux aux personnes qui s’entraînent régulièrement et qui sont à l’aise avec les exercices de haute intensité. Il existe également un risque accru de blessure lorsque l’on effectue des exercices à haute intensité pendant un certain temps, en partie parce que la forme de l’exercice peut se détériorer.
Assurez-vous de pouvoir effectuer tous les mouvements avec une forme correcte (ce qui devient encore plus difficile lorsque vous commencez à vous fatiguer) et d’avoir effectué un échauffement complet. Veillez à choisir des mouvements adaptés à votre niveau de forme actuel et n’oubliez pas que tout peut être modifié. Vous pouvez également envisager d’améliorer votre condition physique pendant plusieurs semaines avant de vous lancer dans une séance d’entraînement Tabata.
Réflexions finales
L’entraînement Tabata peut être un moyen amusant de modifier votre programme de remise en forme actuel. Il s’agit d’un entraînement rapide et furieux, qui ne laisse pas le temps de s’ennuyer. Il ne vous faudra pas trop de séries pour vous demander comment 20 secondes peuvent sembler une éternité ou, à l’inverse, comment 10 secondes peuvent sembler si rapides. Ce qu’il faut retenir, c’est que vous devez vous mettre au défi avec votre niveau d’intensité. À moins d’être extrêmement en forme et d’avoir accès à un vélo ergomètre ou à un rameur ergomètre, vous ne ferez pas 8 séries de n’importe quel exercice à 170 % de votre maximum. Quoi qu’il en soit, vous devrez vous dépasser pour obtenir des résultats. Votre défi est de voir combien de répétitions d’un mouvement particulier vous pouvez faire dans chaque intervalle de 20 secondes. L’exercice Tabata n’est jamais plus facile, il suffit de faire plus d’efforts !