Tabata ou HIIT: quel entrainement est le meilleur pour la condition physique et la perte de poids
Le Tabata est un programme d'entraînement intense qui offre une expérience cardiovasculaire et musculaire efficace en un minimum de temps.
Suivez nous sur Google NewsLe Tabata est un programme d’entraînement qui promet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. En seulement vingt secondes, ce programme olympique stimule votre corps avec des exercices intenses et des pauses courtes. Nous vous expliquons ici comment faire du Tabata, les différences entre le Tabata et le HIIT, les exercices à utiliser, les avantages et les risques associés à cette méthode d’entraînement. Alors, préparez-vous à transpirer !
Comment faire du Tabata
Le Tabata divise votre entraînement en intervalles clairement définis : généralement, vingt secondes d’exercices intenses suivis de dix secondes de repos. Vous aurez besoin d’un minuteur pour suivre ces intervalles. L’objectif est de faire monter rapidement votre rythme cardiaque.
Huit cycles de travail et de repos consécutifs forment un round de quatre minutes en Tabata. Quatre rounds constituent un circuit d’entraînement complet de vingt minutes, avec une minute de récupération après chaque round. Ces mathématiques se traduisent par une expérience aérobique (cardio) et anaérobique (musculaire) intense. Le Tabata est conçu pour repousser les limites de votre VO2 max, c’est-à-dire la quantité d’oxygène utilisée pendant l’exercice. Ces minutes vont vous sembler très longues, il y a beaucoup d’effort concentré en peu de temps, et vous allez le ressentir. »
Différences entre le Tabata et le HIIT
Le Tabata est une version plus intense du HIIT (High-Intensity Interval Training), avec des séances plus courtes et plus strictement définies. Le HIIT offre une plus grande flexibilité dans les séances d’entraînement. Les deux méthodes sont similaires et toutes deux bonnes pour vous. Cela dépend de vos préférences.
Exercices à utiliser en Tabata
L’un des avantages du Tabata est qu’il ne nécessite aucun équipement. Vous pouvez vous baser sur des exercices au poids du corps qui utilisent votre masse musculaire sans matériel supplémentaire. Voici quelques exemples d’exercices adaptés au Tabata :
- Pompes
- Montées de genoux/course sur place
- Fentes sautées
- Mountain climbers
- Burpees
- Squat jumps
- Jumping jacks
- Crunches
Pour un circuit complet, choisissez simplement quatre de ces exercices et effectuez un round de quatre minutes pour chacun d’eux. Comptez le nombre de répétitions de chaque exercice dans le premier intervalle de vingt secondes, puis d’essayer de le reproduire dans les sept suivants. L’objectif est de se fixer une barre haute et de l’atteindre à chaque fois.
Utilisation d’équipement de salle de sport
Bien que le Tabata puisse être pratiqué sans équipement, vous pouvez certainement utiliser votre matériel préféré. Les kettlebells, par exemple, se marient bien avec ce programme. Les haltères, les médecine-balls, les cordes à sauter ou les bandes de résistance sont également des options.
Le vélo d’appartement constitue également un excellent support pour le Tabata. Il convient de noter que le programme d’entraînement a été initialement testé avec des athlètes effectuant des sprints sur des vélos d’appartement.
La clé du Tabata est de respecter les intervalles de temps : vingt secondes d’effort, suivies de dix secondes de repos. Vous êtes libre de choisir les exercices et l’équipement pour chaque round.
Les avantages du Tabata
Pourquoi s’imposer cette séance d’entraînement intense de vingt minutes ? La réponse est simple : vous aurez du mal à trouver un autre programme qui améliore autant votre endurance cardio-respiratoire en si peu de temps.
Des études ont montré que consacrer quelques minutes au Tabata permet d’augmenter l’endurance cardiovasculaire et musculaire plus efficacement que des heures d’entraînement à intensité modérée. C’est également un excellent brûleur de graisses.
Un autre avantage du Tabata est qu’il peut être pratiqué facilement en voyage, car il est rapide et ne nécessite aucun équipement. « Vous pouvez faire du Tabata dans votre chambre d’hôtel.
Les risques associés au Tabata
Le Tabata est exigeant sur le plan physique. Vous devez être suffisamment en forme pour répondre aux exigences de l’entraînement sans vous blesser.
Commencez par un ou deux rounds de quatre minutes pour s’habituer à l’intensité. Si cela se passe bien, vous pouvez envisager d’ajouter davantage de rounds. Vous devez vous pousser, mais vous devez aussi être intelligent.
Il est également conseillé de faire un test d’effort avant de commencer un programme d’entraînement à haute intensité.
L’histoire du Tabata
Le Tabata est relativement récent dans le domaine de l’entraînement, puisqu’il a émergé dans les années 1990. Il porte le nom du Dr Izumi Tabata, un expert en sciences de l’exercice au Japon qui a travaillé avec l’équipe japonaise de patinage de vitesse aux Jeux Olympiques.
Le Dr Tabata a développé cette routine d’entraînement pour renforcer la force musculaire et les capacités cardiovasculaires de ses patineurs. Il pensait que des séances courtes, intenses et éprouvantes pourraient leur apporter des résultats dignes d’une médaille d’or.
Et ça a fonctionné ? Disons simplement que le Japon est aujourd’hui une puissance sur la scène internationale du patinage de vitesse.
Le Tabata est un programme d’entraînement intense qui offre une expérience cardiovasculaire et musculaire efficace en un minimum de temps. Avec des séances de vingt secondes d’effort et dix secondes de repos, vous pouvez améliorer votre endurance et brûler des graisses rapidement. Que vous choisissiez le Tabata ou le HIIT, l’important est de trouver une méthode qui vous convient et de vous rappeler que la clé est de vous pousser tout en restant en sécurité. Alors, à vos minuteurs, prêts, partez pour une séance de Tabata !