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Ces 4 facteurs qui améliorent nettement la santé du cœur

Cet article résume plusieurs moyens de réduire le risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque.

Marie Desange

Les maladies cardiaques constituent un problème de santé publique majeur. Outre les médicaments prescrits par un médecin, une personne peut prendre un certain nombre de mesures pour améliorer sa santé cardiaque.

Il s’agit notamment d’adopter un régime alimentaire sain, de rester actif et d’éviter certains comportements comme le tabagisme. Cet article résume plusieurs moyens de réduire le risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque. Maintenir la pression artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol dans des limites saines peut aider.

1 Régime alimentaire pour la santé cardiaque

De nombreuses recommandations pour améliorer la santé cardiaque sont axées sur l’alimentation, notamment :

une variété de légumes et de fruits
des céréales complètes
des protéines maigres, comme les fruits de mer et les protéines végétales provenant du tofu et d’autres sources
des huiles liquides non tropicales, comme l’huile d’olive ou d’avocat
des aliments peu transformés
pas de sucres ajoutés
peu de sel
peu d’alcool
Il existe quelques régimes spécifiques qui présentent ces caractéristiques, notamment :

Le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est axé sur les légumes, les céréales, les protéines maigres et la consommation régulière d’huile d’olive. Il préconise de consommer rarement des produits laitiers et de la viande rouge et rarement des aliments contenant du sucre ajouté. Une revue de 2019 dans Circulation a trouvé des preuves solides et cohérentes soutenant les avantages du régime méditerranéen pour la santé cardiaque. Plus une personne s’en tient à ce modèle alimentaire, plus son risque de développer une maladie cardiaque est faible.

Le régime DASH

Le régime DASH comprend plus de protéines provenant de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, de viande et de volaille. Un examen de 2019 des recherches antérieures a révélé que le régime DASH a des liens avec un risque plus faible de développer une maladie cardiovasculaire et une meilleure pression artérielle, ainsi que d’autres avantages pour la santé cardiaque.

2 L’exercice pour la santé cardiaque

L’activité physique joue un rôle de soutien important dans la santé cardiaque. Elle peut également aider une personne à maintenir un poids sain, notamment en association avec un régime alimentaire. Une étude de 2019 dans Frontiers in Cardiovascular Medicine a révélé que l’exercice d’intensité modérée et vigoureuse améliore la fonction cardiovasculaire chez les personnes qui ont eu une insuffisance cardiaque.

Différents types et intensités d’exercice offrent des avantages pour la santé cardiaque :

Cardio

Le cardio, ou exercice aérobique, est tout mouvement physique suffisamment intense pour augmenter le rythme cardiaque et provoquer la transpiration.

Une activité physique d’intensité modérée peut réduire le risque de maladie cardiaque en améliorant la pression artérielle et le taux de cholestérol. Une personne devrait viser à faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique par semaine, si possible.

Voici quelques exemples d’activités cardio d’intensité modérée :

la marche rapide
aérobic aquatique
le cyclisme sur un terrain essentiellement plat
jouer au tennis en double
tondre une pelouse

Voici quelques exemples d’activités cardio d’intensité vigoureuse :

le jogging ou la course à pied
faire des longueurs de piscine
faire du vélo rapidement ou sur un terrain vallonné
jouer au tennis en simple
jouer au basket-ball

On peut mélanger une activité physique d’intensité modérée et une activité physique d’intensité vigoureuse. Cela permet de passer moins de temps à faire de l’exercice, car une minute d’activité d’intensité vigoureuse équivaut à deux minutes d’activité d’intensité modérée.

Entraînement en force

L’exercice aérobie n’est pas le seul type d’exercice bénéfique pour la santé cardiaque. Une étude systématique publiée en 2021 dans Frontiers in Cardiovascular Medicine a conclu que l’entraînement en résistance combiné à l’entraînement aérobique est plus bénéfique pour les personnes souffrant de maladies coronariennes que l’entraînement aérobique seul.
Les auteurs ont indiqué que l’entraînement en résistance améliore la capacité d’exercice et la qualité de vie d’une personne.
Il est recommandé également de pratiquer un entraînement musculaire en plus des exercices d’aérobic. Une personne doit s’efforcer de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

On peut s’entraîner en utilisant son propre poids corporel, par exemple en faisant des pompes, ou en utilisant des machines à résistance ou des poids libres dans une salle de sport. L’objectif est de faire travailler tous les principaux groupes de muscles, y compris les :

les jambes
les hanches
le dos
l’abdomen
la poitrine
épaules
bras

Exercices d’assouplissement

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que les étirements pourraient constituer une thérapie utile pour améliorer l’effet régulateur du système nerveux sur le cœur. En outre, sans souplesse, le corps peut avoir du mal à effectuer certains exercices d’aérobic ou de force. Il convient de de s’étirer jusqu’à ressentir une légère contraction ou une gêne au moins deux ou trois fois par semaine, voire quotidiennement pour de meilleurs résultats.

3 Modifications du mode de vie pour la santé cardiaque

Outre l’alimentation et l’exercice physique, un certain nombre de modifications du mode de vie peuvent également contribuer à améliorer la santé cardiaque:

d’arrêter de fumer
de réduire le stress
de limiter la consommation d’alcool à deux verres par jour pour les hommes et à un verre par jour pour les femmes.
Il faut également faire du sommeil une priorité, car il contribue à la santé et au bien-être général, y compris la santé cardiaque.

4 Suppléments pour la santé cardiaque

Certaines personnes prennent des suppléments pour essayer d’améliorer leur santé cardiaque. Cependant, les recherches qui soutiennent l’utilisation de nombreux suppléments populaires pour la santé cardiaque sont mitigées. Dans certains cas, il n’existe aucune preuve solide de leur efficacité.

Les suppléments pour la santé cardiaque comprennent

Le co-enzyme Q10

La supplémentation en coenzyme Q10 (Co-Q10) peut être bénéfique pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. Les auteurs d’une revue de 2017 ont examiné les données d’un mélange d’études humaines et animales pour évaluer les avantages de ce nutriment et ont trouvé certaines preuves que le Co-Q10 peut réduire la maladie et la mort chez les personnes atteintes de maladies cardiaques et métaboliques. Cependant, les auteurs ont souligné des controverses dans les données disponibles et ont exhorté les futurs chercheurs à mener des essais randomisés qui évaluent l’impact sur la survie.

La vitamine D

Les faibles niveaux de vitamine D sont liés à certains des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, tels que l’hypertension artérielle et l’inflammation. Pour les personnes souffrant d’une carence en vitamine D, la prise de ce supplément ou l’obtention d’une plus grande quantité de lumière solaire peut être bénéfique. Un examen de 81 études réalisé en 2018 a conclu que la supplémentation en vitamine D pourrait avoir un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire. Cependant, d’autres études ont trouvé des résultats différents.

Par exemple, dans une revue 2019, les scientifiques ont analysé les données de 21 essais cliniques randomisés impliquant 83 000 participants. Ils n’ont trouvé aucun lien entre la supplémentation en vitamine D et une réduction des événements cardiovasculaires indésirables majeurs, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux ou des décès, quelle qu’en soit la cause. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer que la supplémentation en vitamine D est bénéfique pour la santé cardiaque.

 

En combien de temps peut-on améliorer la santé cardiaque ?

La rapidité avec laquelle des mesures telles que le régime alimentaire et l’exercice physique permettent d’améliorer la santé cardiaque dépend de la situation de la personne et de ses objectifs. Par exemple, une personne qui arrête de fumer commencera à en tirer des bénéfices en seulement 2 semaines. À ce stade, la circulation et la fonction pulmonaire commencent à s’améliorer. Au bout d’un an, leur risque de maladie coronarienne est réduit de 50 %.

La réduction du cholestérol peut être plus variable. Pour les personnes qui modifient uniquement leur régime alimentaire et leur mode de vie, les médecins peuvent accorder jusqu’à trois mois pour voir si cela fonctionne. Pour les personnes qui prennent des statines, le cholestérol peut diminuer de manière significative après 6 à 8 semaines. D’autres changements sont plus difficiles à prévoir ou à mesurer. Si une personne souhaite suivre les marqueurs de la santé cardiaque à mesure qu’elle modifie son régime alimentaire ou son mode de vie, elle peut demander à un médecin de l’aider à le faire.

 

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