Quelle fréquence cardiaque viser pour perdre du poids

La fréquence cardiaque est un indicateur précieux pour mesurer l'intensité de votre entraînement et les bénéfices qu'il peut apporter à votre corps

La fréquence cardiaque est un indicateur précieux pour mesurer l’intensité de votre entraînement et les bénéfices qu’il peut apporter à votre corps. Pour les sportifs engagés, les zones de fréquence cardiaque peuvent vous en dire beaucoup sur l’intensité de votre entraînement et les avantages pour votre santé. Mais cela nécessite un peu de calcul et une compréhension de votre fréquence cardiaque pour apprécier ce que ces chiffres signifient pour votre santé.

Qu’est-ce que les zones de fréquence cardiaque d’exercice ?

Les zones de fréquence cardiaque sont basées sur un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. La façon la plus simple de calculer votre fréquence cardiaque maximale est d’utiliser la formule ajustée en fonction de l’âge : 220 – votre âge = fréquence cardiaque maximale.

Cependant, les experts en exercice ont récemment adopté la formule de Karvonen, qui tient également compte de votre fréquence cardiaque au repos. Cela permet de mieux comprendre votre intensité d’exercice de manière personnalisée. Nous en parlerons plus en détail dans la suite de l’article.

Les zones de fréquence cardiaque sont essentiellement une indication de l’effort fourni par votre cœur pour pomper votre sang et répondre aux exigences de ce que vous faites. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous vous trouvez dans une zone de fréquence cardiaque élevée et plus votre corps travaille dur pour suivre le rythme.

Il y a cinq zones de fréquence cardiaque, allant de la zone 1 à la zone 5.

Zone 1 : À ce stade, 85% des calories que vous brûlez sont des graisses. Vous brûlerez moins de calories au total que si vous vous entraîniez à une intensité plus élevée, mais vous pourrez maintenir cette zone plus longtemps. Vous pouvez facilement avoir une conversation avec quelqu’un à cette vitesse.

Zone 2 : Environ 65% des calories que vous brûlez sont des graisses. Vous pouvez toujours tenir une conversation légère dans cette zone, mais vous devrez peut-être arrêter de parler brièvement pour reprendre votre souffle.

Zone 3 : Environ 45% des calories que vous brûlez sont des graisses. Parler dans cette zone demande des efforts.

Zone 4 : Vous ne brûlez plus de graisses pour vous alimenter. Vous ne pouvez pas maintenir ce rythme pendant plus de 15 minutes environ. Vous pourriez parler à ce stade si vous en aviez absolument besoin, mais vous ne voudriez vraiment pas avoir à le faire.

Zone 5 : Vous ne pouvez maintenir cette intensité que pendant quelques minutes. Parler est hors de question.

 

Est-ce que la personne moyenne a besoin de suivre sa fréquence cardiaque ?

Pour la personne moyenne qui fait de l’exercice, vous pouvez vous fier aux signaux de votre corps pour savoir si vous faites de l’exercice. Si vous pouvez avoir une conversation normale sans effort, votre fréquence cardiaque n’est pas vraiment élevée. Si vous avez du mal à parler, vous savez que votre fréquence cardiaque est en train de monter.

Certaines personnes trouvent motivant de connaître leur zone de fréquence cardiaque. Si cela vous aide à rester sur la bonne voie avec votre programme d’exercice, c’est bien. Pour tous les autres, le test de la conversation fonctionne très bien. Pouvez-vous parler et avoir une conversation lorsque vous faites de l’exercice ? Alors vous êtes dans une zone de difficulté modérément facile. Tout le monde ne devrait pas se soucier des chiffres, surtout si cela devient un obstacle à l’appréciation de l’exercice.

Si vous êtes passionné par les chiffres et que vous avez besoin d’une compréhension quantitative de votre programme d’exercice, il est temps de vous plonger dans les détails. Il faut un peu de calcul pour trouver vos zones cibles de fréquence cardiaque, alors sortez votre calculatrice.

La formule de Karvonen pour calculer votre zone d’entraînement est la suivante : ([Fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos] x % d’intensité) + fréquence cardiaque au repos = zone d’entraînement.

Pour simplifier, voici une autre façon de le voir :

  • Fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos = réserve de fréquence cardiaque
  • (Réserve de fréquence cardiaque x % d’intensité) + fréquence cardiaque au repos = zone d’entraînement

C’est beaucoup d’informations, alors parlons-en morceau par morceau.

La façon la plus précise de connaître votre fréquence cardiaque maximale est de faire un test d’effort ou un test de VO2 max. Pendant le test, vous serez connecté à un moniteur de fréquence cardiaque pendant que vous courez aussi vite que possible sur un tapis roulant ou que vous pédalez sur un vélo d’exercice. La fréquence cardiaque que vous atteignez à votre « point de rupture » est votre fréquence cardiaque maximale.

Ou vous pouvez obtenir une bonne estimation de votre fréquence cardiaque maximale avec un simple calcul : soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, un homme de 40 ans aurait une fréquence cardiaque maximale estimée à 180 (c’est-à-dire 220 – 40 = 180).

Bien sûr, tous les hommes de 40 ans – ou de 20 ans ou de 60 ans – ne sont pas au même niveau de condition physique. Donc, votre fréquence cardiaque maximale réelle peut varier légèrement par rapport à ce calcul. Mais si vous n’avez pas de fréquence cardiaque maximale plus précise grâce à un test d’effort ou un test de VO2 max, c’est un bon point de départ pour comprendre ce que vous devriez considérer comme votre seuil pour un exercice sûr.

Fréquence cardiaque au repos

Si votre fréquence cardiaque maximale est votre fréquence cardiaque lorsque vous vous poussez à vos limites, votre fréquence cardiaque au repos est l’inverse.

Votre fréquence cardiaque au repos représente le nombre de battements par minute de votre cœur lorsque vous êtes assis ou allongé immobile. Pour la plupart des gens, cela se situe entre 60 et 100 battements par minute. Les athlètes bien entraînés auront généralement une fréquence cardiaque au repos plus basse que les personnes moins en forme physiquement.

De nombreux moniteurs de fréquence cardiaque portables peuvent vous indiquer votre fréquence cardiaque au repos à tout moment. Ou ils peuvent vous montrer votre fréquence cardiaque au repos basée sur une moyenne sur plusieurs jours.

Vous pouvez également trouver votre fréquence cardiaque au repos en sentant votre pouls au poignet et en comptant le nombre de battements en une minute. Travers suggère de le faire dès le matin pour obtenir les résultats les plus précis.

Réserve de fréquence cardiaque

Réserve de fréquence cardiaque = fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos
Votre réserve de fréquence cardiaque est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos.

Revenons à notre homme de 40 ans mentionné précédemment. Supposons que sa fréquence cardiaque au repos soit de 70 battements par minute.

Sa réserve de fréquence cardiaque serait de 180 (fréquence cardiaque maximale) moins 70 (fréquence cardiaque au repos), ce qui donne 110. Gardez ce nombre sous la main pour l’étape suivante.

Fréquences cardiaques cibles par zone

Une fois que vous connaissez votre réserve de fréquence cardiaque, il est temps, oui, d’utiliser encore plus de mathématiques.

Vous trouverez votre fréquence cardiaque cible pour chaque zone de fréquence cardiaque en multipliant votre réserve de fréquence cardiaque par le pourcentage de fréquence cardiaque maximale que chaque zone représente :

50 % (0,5) pour la zone 1.

60 % (0,6) pour la zone 2.

70 % (0,7) pour la zone 3.

80 % (0,8) pour la zone 4.

90 % (0,9) pour la zone 5.

Et maintenant, la dernière étape : ajoutez votre fréquence cardiaque au repos.

Et voilà ! Vous avez vos fréquences cardiaques cibles pour chaque zone.

Voici un récapitulatif pour notre homme de 40 ans afin que vous puissiez voir l’équation mathématique complète en action :

Zone Fréquence cardiaque maximale (220 – âge) Réserve de fréquence cardiaque (fréquence cardiaque maximale – fréquence cardiaque au repos) Réserve de fréquence cardiaque x % d’intensité de zone (minimum par zone) + fréquence cardiaque au repos Fréquence cardiaque cible (minimum par zone)
1: 220 – 40 = 180 180 – 70 = 110 110 x 0,5 = 55 + 70 = 125 125 bpm
2:  220 – 40 = 180 180 – 70 = 110 110 x 0,6 = 66 + 70 = 136 136 bpm
3:  220 – 40 = 180 180 – 70 = 110 110 x 0,7 = 77 + 70 = 147 147 bpm
4: 220 – 40 = 180 180 – 70 = 110 110 x 0,8 = 88 + 70 = 158 158 bpm
5:  220 – 40 = 180 180 – 70 = 110 110 x 0,9 = 99 + 70 = 169 169 bpm

Quelle zone de fréquence cardiaque est la meilleure pour perdre du poids ?

Il est facile de penser que se pousser à fond est la meilleure façon de perdre du poids, n’est-ce pas ? Plus de sueur, plus d’essoufflement, plus d’effort, plus de perte de poids, non ?

Faux.

C’est parce que plus votre fréquence cardiaque augmente, plus vous utilisez des glucides et des protéines – pas des graisses – comme carburant.

Pour perdre du poids et développer l’endurance, il est préférable de faire de l’exercice dans les zones qui utilisent les graisses comme carburant – les zones 1 à 3. Lorsque votre fréquence cardiaque augmente, vous n’absorbez pas autant d’oxygène. Vous ne pouvez pas oxyder les graisses assez rapidement lorsque vous avez moins d’oxygène. Votre corps se tourne donc vers une autre source d’énergie plus facilement disponible pour vous fournir du carburant – le glycogène, également connu sous le nom de glucides. Vous pouvez faire de courtes poussées dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées et plus intenses pour pousser votre corps. Mais dans l’ensemble, il est préférable de passer de plus longues périodes proches de 50 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pour obtenir les résultats les plus efficaces.

De plus, la musculation est également importante pour la perte de graisse. Avoir plus de masse musculaire augmente votre métabolisme (le nombre de calories que vous brûlez au repos). Cela signifie qu’avec plus de muscles, vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée, ce qui favorisera la perte de poids.

Quelle zone de fréquence cardiaque est la meilleure pour votre santé cardiovasculaire ?

Pour la plupart des gens, ce qui importe le plus pour votre santé cardiaque, c’est que vous fassiez un effort pour bouger davantage. Tout exercice, quelle que soit sa durée, améliorera votre santé cardiovasculaire.

C’est parce que votre cœur est un muscle. Et comme tout autre muscle de votre corps, il dépend de vous pour le maintenir en forme. Si vous augmentez votre fréquence cardiaque par rapport à celle au repos, vous contribuez à améliorer votre santé cardiovasculaire. Vous améliorez votre santé cardiovasculaire lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque par rapport à celle au repos et celle que vous avez pendant votre activité quotidienne normale. C’est la clé.

Augmenter votre fréquence cardiaque au-dessus de votre point de repos, même un peu, renforce votre cœur. Et cela contribue à améliorer la pression artérielle, le cholestérol, la glycémie et plus encore.

Pour une santé cardiovasculaire optimale, faites au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée (zones 1 à 3). Ou si vous voulez obtenir plus de bénéfices en moins de temps, visez 75 minutes par semaine d’activité aérobie intense (zones 3 à 4). Ou faites un compromis et combinez les deux.

Si suivre votre fréquence cardiaque vous rend heureux et vous motive, allez-y. Mais si les calculs de fréquence cardiaque deviennent un obstacle, oubliez-les et concentrez-vous plutôt sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous faites de l’exercice.

Parlez avec un professionnel de la santé crédible, comme un physiologiste de l’exercice ou un physiothérapeute, pour obtenir des conseils personnalisés sur les zones de fréquence cardiaque et leur impact sur votre programme d’exercice.

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Francois Lehn