Comment choisir et intégrer les conserves dans votre cuisine ?

Ajouter des conserves à votre panier de courses peut être un moyen simple et bon marché de manger plus de fruits, de légumes et d’ajouter des protéines et des fibres à vos repas. Elles constituent également une excellente solution de secours lorsque vous devez préparer un repas sain dans un temps record. S’il existe de nombreux aliments en conserve, certains sont meilleurs que d’autres.

Nous avons établi une liste de conseils sur ce qu’il faut rechercher lors de l’achat de conserves et sur la façon d’intégrer les conserves dans votre cuisine :

  1. Vérifiez le sel.

On utilise souvent de la saumure (liquide salé) dans les conserves, mais d’autres liquides peuvent aussi être utilisés. Recherchez les produits dont l’étiquette indique « sans sel ajouté ». Comparez les différentes marques et produits et choisissez celui qui contient le moins de sodium, idéalement moins de 120 mg/100 g.

Pour les légumes et les légumineuses, vous pouvez réduire une partie de la teneur en sel en rinçant les légumes (pas les tomates en conserve) à l’eau froide courante avant de les utiliser.

  1. Vérifiez la teneur en sucre.

Les produits en conserve contiennent souvent des sucres ajoutés pour leur goût et leur conservation. Vous trouverez la liste des sucres à la fois sur la liste des ingrédients et sur le panneau d’information nutritionnelle. Le sucre peut apparaître dans les aliments en conserve sous des noms tels que jus, sirops, mélasse et miel. Choisissez des produits qui ne contiennent pas de sucre ajouté ou qui sont mis en conserve dans du jus plutôt que dans du sirop, pour un choix plus sain.

  1. Légumes.

Ajoutez de la variété à vos repas en utilisant un mélange de légumes frais, en conserve et/ou surgelés. Les légumes en conserve tels que les tomates concassées constituent une excellente base pour les sauces pour pâtes. Le maïs et les haricots rouges en conserve peuvent ajouter de la couleur et des fibres à des nachos mexicains aux haricots, et pourquoi ne pas ajouter de la betterave en conserve à votre hamburger ? Ils comptent tous pour vos 5 portions de légumes par jour.

  1. Légumineuses.

Les légumineuses en conserve (par exemple, les pois chiches, les haricots rouges et les lentilles) sont une bonne source de protéines et de prébiotiques, qui sont bons pour la santé intestinale. Essayez de remplacer tout ou partie du poulet de votre curry préféré par des pois chiches ou remplacez la moitié du hachis de votre bolognaise par une boîte de lentilles brunes. Les légumineuses sont également un excellent moyen de réduire le coût de vos repas, tout en étant rassasiant et meilleur pour la santé.

  1. Fruits.

Les fruits en conserve sont un excellent moyen d’ajouter de la variété à vos repas, en particulier lorsque certains fruits ne sont pas de saison. Les fruits en conserve sont souvent des sources sournoises de sucres ajoutés, alors recherchez des fruits en conserve dans du jus, plutôt que dans des sirops, et sans sucres ajoutés (vérifiez la liste des ingrédients !). Essayez d’ajouter de la pulpe de fruit de la passion ou des pêches en conserve à votre muesli du matin, de l’ananas à votre pizza, ou faites un smoothie avec des mangues en conserve.

  1. Protéines.

Le thon, les sardines, les maquereaux et le saumon en conserve sont une source pratique de protéines et de graisses saines qui ne nécessitent aucune cuisson supplémentaire. Ainsi, ils peuvent être facilement mélangés à une salade, des pâtes ou un plat de riz, ou ajoutés à un sandwich. Choisissez des options plus faibles en sel et aromatisez-les vous-même avec différentes herbes et épices.

  1. Bosses et dommages.

Les aliments en conserve sont un excellent produit de base pour le garde-manger, car ils durent plus longtemps que les produits frais. En effet, au cours du processus de mise en conserve, les aliments sont traités thermiquement pour tuer les bactéries, et un joint sous vide est créé. Différents liquides sont utilisés dans le processus de mise en conserve afin d’éviter la prolifération des bactéries.

Cependant, il arrive que les boîtes soient cabossées ou endommagées. Ce qui peut compromettre l’environnement stérile créé pendant le processus de mise en conserve. Choisissez des conserves sans bosses et évitez les conserves endommagées qui présentent des signes de gonflement, des fuites, de la rouille ou des rayures, des joints brisés.

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