Sénior: 10 habitudes de vie pour une belle longévité

Nous explorons ici 10 habitudes qui peuvent augmenter votre espérance de vie et vous aider à atteindre une longévité saine.

La longévité est souvent associée à des facteurs génétiques. Cependant, des études récentes ont montré que notre mode de vie et nos habitudes alimentaires jouent un rôle beaucoup plus important que nous ne le pensions. En adoptant certaines habitudes de vie saines, il est possible de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Nous explorons ici 10 habitudes qui peuvent augmenter votre espérance de vie et vous aider à atteindre une longévité saine.

1. Limitez votre apport calorique pour une longévité accrue

Des études animales suggèrent qu’une réduction de 10 à 50 % de l’apport calorique normal peut augmenter la durée de vie maximale. De plus, des études sur des populations humaines réputées pour leur longévité ont également observé un lien entre une faible consommation de calories, une longévité accrue et une plus faible probabilité de maladie. En réduisant votre apport calorique, vous pouvez également réduire l’excès de poids et la graisse abdominale, deux facteurs associés à une espérance de vie plus courte.

Cependant, il est important de noter que la restriction calorique à long terme peut être difficile à maintenir et peut avoir des effets secondaires négatifs, tels qu’une augmentation de la sensation de faim, une diminution de la température corporelle et une diminution de la libido. Il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime hypocalorique à long terme.

2. Intégrez des noix à votre alimentation quotidienne

Les noix sont de véritables powerhouses nutritionnelles. Elles sont riches en protéines, en fibres, en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques. De plus, elles sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux tels que le cuivre, le magnésium, le potassium, l’acide folique, la niacine et les vitamines B6 et E.

De nombreuses études montrent que les noix ont des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques, l’hypertension, l’inflammation, le diabète, le syndrome métabolique, les niveaux de graisse abdominale et même certains cancers. Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 3 portions de noix par semaine avaient un risque de décès prématuré réduit de 39 %. Deux revues récentes incluant plus de 350 000 personnes ont également conclu qu’une portion de noix par semaine réduisait de 4 % le risque de mortalité toutes causes confondues et de 27 % le risque de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires.

Pour profiter de ces bienfaits, pensez à intégrer quelques noix à votre alimentation quotidienne. Elles peuvent être consommées seules en collation ou ajoutées à des salades, des plats cuisinés ou des desserts.

3. Le curcuma : une épice pour lutter contre le vieillissement

Le curcuma est connu depuis longtemps pour ses propriétés médicinales. Cette épice contient un composé bioactif puissant appelé curcumine, qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La curcumine est considérée comme bénéfique pour la santé du cerveau, du cœur, des poumons et pour la prévention des cancers et des maladies liées à l’âge.

Des études sur des insectes et des souris ont montré que la curcumine pouvait augmenter la durée de vie. Des études in vivo et in vitro sur des humains ont également confirmé que la curcumine pouvait aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies inflammatoires, les troubles neurodégénératifs et d’autres affections.

Pour profiter des bienfaits du curcuma, vous pouvez l’ajouter à vos plats cuisinés, vos smoothies ou même le consommer sous forme de complément alimentaire. Cependant, il est important de noter que le curcuma peut avoir des interactions avec certains médicaments, il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé avant de l’incorporer régulièrement à votre alimentation.

4. Adoptez une alimentation à base de plantes pour une meilleure santé et une longévité accrue

Une alimentation riche en fruits, légumes, noix, graines, céréales complètes et légumineuses est associée à une réduction du risque de maladies et à une augmentation de la longévité. De nombreuses études ont montré que les régimes végétariens et végétaliens, naturellement riches en aliments d’origine végétale, étaient associés à une réduction de 12 à 15 % du risque de décès prématuré et à une réduction de 29 à 52 % du risque de décès par cancer, maladies cardiaques, rénales ou liées aux hormones.

Les bienfaits de ces régimes sont attribués aux nutriments et aux antioxydants présents dans les aliments d’origine végétale, tels que les polyphénols, les caroténoïdes, l’acide folique et la vitamine C. Cependant, il convient de noter que certaines études ont montré que les effets négatifs sur la santé étaient spécifiquement liés à la consommation de viande transformée.

Il est donc recommandé de privilégier une alimentation riche en aliments d’origine végétale pour favoriser la santé et la longévité. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez devenir végétarien ou végétalien, mais il est important d’inclure une variété d’aliments d’origine végétale dans votre alimentation quotidienne.

5. Restez actif pour une vie plus longue

L’activité physique régulière est essentielle pour rester en bonne santé et vivre plus longtemps. Même de courtes périodes d’exercice peuvent apporter des avantages significatifs. Par exemple, seulement 15 minutes d’exercice par jour peuvent vous permettre de gagner jusqu’à 3 années supplémentaires de vie.

Une étude récente a observé une réduction de 22 % du risque de décès prématuré chez les personnes de plus de 60 ans qui pratiquaient une activité physique, même si elles ne faisaient pas les 150 minutes recommandées par semaine (40). Les personnes qui atteignaient ces recommandations étaient quant à elles 28 % moins susceptibles de mourir prématurément. De plus, ce chiffre atteignait 35 % pour celles qui pratiquaient une activité physique au-delà des recommandations.

Il est également important de noter que l’intensité de l’activité physique peut jouer un rôle. Des études suggèrent qu’une activité vigoureuse peut réduire le risque de manière plus significative que des activités de faible ou moyenne intensité.

Pour profiter des bienfaits de l’activité physique, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse. Vous pouvez choisir des activités qui vous plaisent, comme la marche, la course à pied, la natation, le vélo ou le yoga.

6. Arrêtez de fumer pour prolonger votre vie

Le tabagisme est fortement lié aux maladies et à la mort prématurée. Les personnes qui fument peuvent perdre jusqu’à 10 ans de vie et sont trois fois plus susceptibles de mourir prématurément que celles qui n’ont jamais fumé.

Cependant, il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer. Une étude rapporte que les personnes qui arrêtent de fumer avant l’âge de 40 ans peuvent prolonger leur vie jusqu’à 8,5 ans. Même en arrêtant de fumer dans la soixantaine, vous pouvez ajouter jusqu’à 3,7 ans à votre vie.

Si vous êtes un fumeur et que vous souhaitez arrêter, il existe de nombreuses ressources et méthodes disponibles pour vous aider. N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel de la santé pour trouver la meilleure approche pour vous.

7. Limitez votre consommation d’alcool pour une longévité accrue

Une consommation excessive d’alcool est associée à des maladies du foie, du cœur et du pancréas, ainsi qu’à un risque accru de décès prématuré. Cependant, une consommation modérée est associée à une réduction du risque de plusieurs maladies, ainsi qu’à une diminution de 17 à 18 % du risque de décès prématuré.

Le vin est particulièrement bénéfique en raison de sa teneur élevée en antioxydants polyphénols. Par exemple, une étude menée sur une période de 29 ans a montré que les hommes qui préféraient le vin étaient 34 % moins susceptibles de mourir prématurément que ceux qui préféraient la bière ou les spiritueux.

Il est recommandé aux femmes de limiter leur consommation à 1 à 2 unités par jour et à un maximum de 7 unités par semaine. Les hommes devraient limiter leur consommation quotidienne à moins de 3 unités, avec un maximum de 14 unités par semaine.

Cependant, il est important de noter que les bienfaits d’une consommation modérée d’alcool ne sont pas supérieurs à ceux de l’abstinence. Si vous ne consommez pas habituellement d’alcool, il n’est pas nécessaire de commencer à en boire pour profiter de ces avantages.

8. Cultivez le bonheur pour une longévité accrue

Le bonheur peut avoir un impact significatif sur votre longévité. Des études montrent que les personnes heureuses ont une réduction de 3,7 % de la mort prématurée sur une période de 5 ans. Une étude portant sur 180 nonnes catholiques a analysé leur niveau de bonheur autodéclaré à leur entrée au monastère et l’a comparé à leur longévité. Les personnes les plus heureuses à l’âge de 22 ans avaient 2,5 fois plus de chances d’être encore en vie six décennies plus tard (54). Une revue de 35 études a également montré que les personnes heureuses pouvaient vivre jusqu’à 18 % plus longtemps que leurs homologues moins heureux.

Pour cultiver le bonheur, il est important de trouver des activités et des relations qui vous apportent de la joie et du bien-être. Cela peut inclure des activités telles que la pratique du yoga, la méditation, le jardinage, la lecture, le voyage, le temps passé avec des proches, ou tout ce qui vous procure du plaisir et vous permet de vous sentir épanoui.

9. Réduisez le stress et l’anxiété pour une longévité accrue

Le stress et l’anxiété peuvent avoir un impact significatif sur votre espérance de vie. Par exemple, les femmes souffrant de stress ou d’anxiété sont jusqu’à deux fois plus susceptibles de mourir de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux ou de cancers du poumon. De même, le risque de décès prématuré est jusqu’à trois fois plus élevé chez les hommes anxieux ou stressés par rapport à leurs homologues plus détendus.

Pour réduire le stress et l’anxiété, le rire et l’optimisme peuvent jouer un rôle clé. Des études montrent que les personnes pessimistes ont un risque de décès prématuré 42 % plus élevé que les personnes plus optimistes. Le rire et une vision positive de la vie peuvent réduire le stress et potentiellement prolonger votre vie.

Trouver des moyens de réduire votre stress et votre anxiété peut être bénéfique pour votre longévité. Cela peut inclure des activités telles que la pratique de la méditation, du yoga, des promenades en nature, la lecture de livres inspirants ou l’écoute de musique relaxante. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous et intégrez ces pratiques dans votre vie quotidienne.

10. Cultivez des relations sociales saines pour une longévité accrue

Avoir des relations sociales saines peut augmenter vos chances de survie de 50 %. En fait, avoir seulement 3 liens sociaux peut réduire votre risque de décès prématuré de plus de 200 %. Les réseaux sociaux sains sont également associés à des changements positifs dans la fonction cardiaque, cérébrale, hormonale et immunitaire, ce qui peut réduire votre risque de maladies chroniques.

Un cercle social solide peut également vous aider à réagir moins négativement au stress, ce qui explique peut-être l’effet positif sur la longévité. Enfin, une étude rapporte que fournir du soutien aux autres peut être plus bénéfique que le recevoir. En plus d’accepter les soins de vos amis et de votre famille, assurez-vous de rendre la pareille.

Pour cultiver des relations sociales saines, il est important de consacrer du temps à vos proches, d’être ouvert et honnête dans vos interactions, et de soutenir les autres de manière désintéressée. Les activités de groupe, les rencontres régulières avec des amis, les voyages ou les travaux bénévoles sont autant de moyens de renforcer vos liens sociaux.

11. Soyez conscient de vos actions pour une vie plus longue

La conscience fait référence à la capacité d’être discipliné, organisé, efficace et orienté vers les objectifs. Selon une étude portant sur 1 500 garçons et filles suivis jusqu’à un âge avancé, les enfants considérés comme persévérants, organisés et disciplinés ont vécu 11 % de plus que leurs homologues moins consciencieux.

Les personnes consciencieuses ont également une pression artérielle plus basse et moins de problèmes psychiatriques, ainsi qu’un risque plus faible de diabète, de problèmes cardiaques ou articulaires. Cela s’explique en partie par le fait que les personnes consciencieuses sont moins susceptibles de prendre des risques dangereux ou de réagir négativement au stress, et plus susceptibles d’avoir une vie professionnelle réussie ou de prendre soin de leur santé.

La conscience peut être développée à tout âge, même par de petits gestes tels que ranger son bureau, respecter un plan de travail ou être à l’heure à ses rendez-vous. En développant votre conscience, vous pourrez profiter d’une longévité accrue et d’une meilleure qualité de vie.

12. Le café et le thé : des boissons pour une vie plus longue

Le café et le thé sont associés à une réduction du risque de maladies chroniques. Par exemple, les polyphénols et les catéchines présents dans le thé vert peuvent réduire le risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques. De même, le café est associé à un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de certains cancers et de maladies cérébrales telles que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

De plus, les buveurs de café et de thé bénéficient d’une réduction de 20 à 30 % du risque de décès prématuré par rapport aux non-buveurs. Cependant, il est important de noter que la consommation excessive de caféine peut causer de l’anxiété et des troubles du sommeil. Il est donc recommandé de limiter votre consommation à la limite recommandée de 400 mg de caféine par jour, soit environ 4 tasses de café.

Il est également important de noter que les effets de la caféine peuvent mettre jusqu’à six heures pour disparaître. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir suffisamment, il est préférable de limiter votre consommation de caféine aux premières heures de la journée.

En adoptant ces 10 habitudes de vie saines, vous pouvez augmenter votre espérance de vie et améliorer votre qualité de vie. Limitez votre apport calorique, intégrez des noix à votre alimentation, utilisez du curcuma dans vos plats, adoptez une alimentation à base de plantes, restez actif, arrêtez de fumer, limitez votre consommation d’alcool, cultivez le bonheur, réduisez le stress et l’anxiété, cultivez des relations sociales saines, soyez conscient de vos actions, et profitez d’une tasse de café ou de thé.

N’oubliez pas qu’il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des changements importants à votre mode de vie. En combinant ces habitudes de vie saines, vous pouvez vous mettre sur la voie d’une longévité saine et épanouissante.

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Francois Lehn