Comment éviter les carences dans un régime végétalien

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Pour éviter une carence, il faut s’assurer de consommer une variété d’aliments nutritifs à base de plantes et envisager de prendre des compléments. À moins de planifier très soigneusement son régime végétalien, on peut avoir besoin de prendre des suppléments de vitamine B12 et de fer. On peut également avoir besoin d’un supplément de vitamine D, d’iode et d’acides gras oméga-3.

Voici pourquoi les régimes végétaliens peuvent ne pas contenir tous les nutriments nécessaires. Quels sont les symptômes de carences spécifiques et les aliments et compléments d’origine végétale qui peuvent aider.

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Pourquoi des carences dans un régime végétalien surviennent

Un régime végétalien bien planifié est riche en fruits et légumes et généralement pauvre en aliments très raffinés. Cependant, tout régime qui ne contient pas de groupes alimentaires entiers peut contribuer à un manque de certains nutriments. Les produits animaux peuvent être de riches sources de certains nutriments qu’il est plus difficile de tirer d’un régime végétal.

Par exemple, les produits animaux sont les seules sources naturelles de vitamine B12, qui aide à maintenir les cellules sanguines et à prévenir l’anémie. Les chercheurs ont également constaté que les niveaux de zinc, de protéines, de sélénium et d’autres nutriments sont faibles dans les régimes végétaliens. Cependant, la consommation d’aliments enrichis et de suppléments peut garantir qu’une personne ayant un régime végétalien reçoit une alimentation suffisante.

Symptômes de carences dans un régime végétalien

Carence en vitamine B12

Les régimes omnivores contiennent généralement suffisamment de B12 pour répondre aux besoins de la plupart des gens. Comme les régimes végétaliens n’incluent pas de produits animaux, des carences en vitamine B12 peuvent survenir. Une analyse transversale des participants ayant un régime alimentaire omnivore, végétarien ou végétalien a révélé qu’environ la moitié des 232 participants végétaliens présentaient des carences en vitamine B12. Par rapport aux autres groupes, le groupe végétalien présentait les taux globaux les plus faibles.

La plupart des adolescents et des adultes ont besoin de 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 par jour. Ce chiffre passe à 2,6 mcg ou 2,8 mcg pour les personnes qui sont enceintes ou qui allaitent, respectivement.

Les carences en vitamine B12 peuvent provoquer des symptômes tels que
– la fatigue
– faiblesse
– constipation
– une perte de poids inattendue
– une perte d’appétit
– des picotements dans les mains et les pieds
– problèmes d’équilibre
– des difficultés à se souvenir
– douleurs de la bouche et de la langue
– confusion
– dépression

De plus, une carence en vitamine B12 peut provoquer une anémie mégaloblastique. Cela implique que la moelle osseuse produit des globules rouges surdimensionnés et non développés. Ce qui entraîne un faible taux de globules rouges. Elle peut également être due à une carence en vitamine B9, également appelée folate. Certains aliments végétaliens sont enrichis en B12, mais ils peuvent ne pas en fournir suffisamment. La prise d’un supplément de B12 ou de complexe de vitamines B peut contribuer à assurer un apport suffisant de ce nutriment important. Toute personne préoccupée par sa consommation de B12 doit s’adresser à un professionnel de la santé.

Carence en oméga-3

Les acides gras oméga-3 contribuent à la santé du cœur et du cerveau. Une carence en oméga-3 peut également affecter la peau, entraînant des éruptions cutanées gonflées et prurigineuses ou des plaques squameuses et sèches. Les trois principaux types d’oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).

L’organisme peut convertir l’ALA en DHA et EPA en très petites quantités. Pour cette raison, certaines personnes se concentrent principalement sur la consommation d’ALA. Cependant, le taux de conversion est très faible : Seuls 5 à 8 % de l’ALA sont convertis en EPA et un maximum de 5 % est converti en DHA. Par conséquent, il est crucial de consommer des sources de chaque oméga-3.
Parmi les aliments d’origine végétale qui contiennent de l’ALA, citons

– les noix,
– les graines, comme le chia ou les graines de lin
– les huiles végétales, telles que l’huile de colza
– les aliments enrichis, tels que les céréales ou les jus

Se concentrer trop fortement sur l’ALA est également risqué car si une personne consomme trop d’acide linoléique, un type de graisse concentré dans les aliments, notamment les huiles de soja et les noix et graines, cela entrave encore plus la conversion de l’ALA en DHA et EPA. Les algues sont une source végétalienne de DHA et d’EPA. On ignore actuellement quelle quantité de DHA et d’EPA est nécessaire pour une alimentation saine.

Carence en iode

La thyroïde, une glande en forme de papillon située dans le cou, convertit l’iode en hormones thyroïdiennes – la triiodothyronine et la tétraiodothyronine, connues respectivement sous les noms de T3 et T4. Ces hormones aident à réguler des fonctions biologiques cruciales, comme le métabolisme. Le corps ne produit pas d’iode, c’est pourquoi une personne doit en obtenir dans son alimentation. La quantité quotidienne recommandée pour les adultes est de 150 mcg.
Une carence en iode peut entraîner une hypothyroïdie.

Les symptômes d’une carence en iode :

– une incapacité à tolérer des températures plus froides
– fatigue
– la prise de poids
– un goitre

Certaines sources végétaliennes d’iode sont incluses :
– le sel iodé
– lait de soja
– algues marines
– canneberges
– pommes de terre
– pruneaux
Si un test de laboratoire révèle une carence en iode, la personne doit prendre un supplément d’iode.

Carence en fer

Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes dans l’organisme. Notamment en aidant les cellules sanguines à transporter l’oxygène et en soutenant la santé du cerveau.
Les carences en fer peuvent provoquer l’anémie, qui restreint l’apport d’oxygène aux cellules du corps.

Les autres symptômes d’une carence en fer sont les suivants :

– des problèmes d’estomac
– fatigue
– faiblesse
– des difficultés de concentration ou de mémorisation
– une susceptibilité accrue aux infections

Le fer hémique est une forme commune dans les viandes, les poissons et les œufs. Le corps l’absorbe facilement. Les produits à base de plantes contiennent du fer non hémique, qui est plus difficile à absorber.

Les hommes adultes ont besoin d’environ 8 mg de fer par jour et les femmes adultes d’environ 18 mg. Mais comme le fer non-hémique est plus difficile à absorber, les personnes ayant un régime végétalien ont besoin d’environ deux fois ces quantités.

Les sources de fer d’origine végétale sont notamment les suivantes
– les noix
– certains fruits secs, tels que les raisins secs
– haricots
– lentilles
– épinards
– pois
– céréales enrichies en fer

Certaines personnes ont besoin d’un supplément de fer, en particulier les femmes en âge de procréer.

Carence en vitamine D3

La vitamine D aide à absorber le calcium pour des os sains et protège contre les maladies osseuses chroniques, comme l’ostéoporose. L’organisme fabrique de la vitamine D à partir de l’exposition au soleil. Peu d’aliments contiennent naturellement cette vitamine, mais les fabricants enrichissent de nombreux produits avec cette vitamine, notamment les céréales et le lait. Il existe deux principaux types de vitamine D : D2 et D3. La vitamine D3 augmente les niveaux globaux de vitamine dans le corps plus fortement et plus longtemps que la vitamine D2.

Les produits animaux sont la seule source naturelle de vitamine D3, mais il existe des suppléments végétaliens. Ils utilisent le lichen comme source. Une personne ayant un régime végétalien peut obtenir de la D2 à partir de suppléments, de champignons et d’aliments enrichis. La carence en vitamine D est très courante. On doit faire vérifier son taux par un test sanguin. En fonction des résultats, le médecin peut recommander un complément.

Carence en calcium

Le calcium est un minéral important pour la santé des os et le fonctionnement des muscles. Une carence pourrait augmenter le risque de problèmes tels que l’ostéoporose ou les fractures osseuses.

Les symptômes d’une grave carence en calcium sont notamment les suivants

– engourdissement ou picotements dans les doigts
– des rythmes cardiaques anormaux
– convulsions

Parmi les aliments végétaliens qui contiennent du calcium, citons

– brocoli
– choux de bruxelles
– kale
– les feuilles de moutarde
– bette à carde
– haricots
– pois
– produits à base de soja

Les aliments enrichis sont également une source de calcium.

Carence en créatine

La créatine se trouve dans les tissus des animaux, et elle aide à produire de l’énergie pendant l’exercice. Les régimes végétaliens sont généralement plus faibles en créatine que les autres régimes. Bien que la créatine ne soit pas un nutriment essentiel, elle peut améliorer les performances athlétiques. La prise d’un supplément de créatine synthétique, et donc végétalien, peut compenser la diminution des réserves de créatine dans les muscles.

Rééquilibrer les carences dans un régime végétalien

Pour les personnes ayant un régime alimentaire végétalien, les médecins recommandent souvent des suppléments, dont la B12. Il est bon de travailler avec un prestataire de soins de santé bien informé, qui peut aider à élaborer un plan sur mesure pour éviter les carences nutritionnelles. Un régime végétalien plus varié et mieux ciblé peut également expliquer les faibles niveaux de certains nutriments.

Un régime végétalien peut ne pas contenir tous les nutriments nécessaires, tels que la vitamine B12. On peut remédier à ces carences en adaptant son alimentation et en prenant des compléments alimentaires végétaliens. Il convient également de noter que les informations nutritionnelles générales peuvent ne pas être adaptées aux personnes ayant un régime végétalien. Par exemple, une personne peut avoir besoin de deux fois la quantité de fer recommandée parce que le fer provenant de sources végétales est plus difficile à absorber par l’organisme.

Sources

Anemia, megaloblastic. (2008).


Calcium. (2019).


Fallon, N., et al. (2020). Low intakes of iodine and selenium amongst vegan and vegetarian women highlight a potential nutritional vulnerability.

Ferreira, A., et al. (2019). Multilevel impacts of iron in the brain: The cross talk between neurophysiological mechanisms, cognition, and social behavior.


Gilsing, A. M., et al. (2010). Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: Results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study.


Iodine. (2020). 

Iron. (2019)

Kaviani, M., et al. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: A systematic review.


Orlich, M. J., et al. (2013). Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2.

Peltomaa, E., et al. (2018). Marine cryptophytes are great sources of EPA and DHA.