30 g de fibres par jour : C’est possible !

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Obtenir l’apport quotidien recommandé en fibres peut sembler être une tâche écrasante et décourageante. 30 g, c’est beaucoup d’aliments à consommer en une journée, mais la bonne nouvelle, c’est qu’avec quelques stratégies alimentaires intelligentes, vous pouvez atteindre votre objectif sans avoir à modifier radicalement votre alimentation.

Dans cet article, nous verrons pourquoi il est important de consommer suffisamment de fibres alimentaires, quels sont les aliments riches en fibres solubles et insolubles, et nous vous donnerons des conseils pour augmenter votre consommation quotidienne. Lisez la suite pour mieux comprendre l’intérêt de respecter votre apport journalier en fibres !

30 g par jour de fibres : n’est-ce pas trop ?

30 g de fibres par jour, cela peut sembler beaucoup, mais c’est en fait recommandé pour une santé optimale. L’adulte moyen a besoin de 25 à 35 g de fibres par jour et certains experts suggèrent même plus que cela. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à réduire le taux de cholestérol, à maintenir la régularité et la santé digestive, et à réduire le risque de certaines maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.

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Les fibres se trouvent dans de nombreux aliments comme les céréales complètes, les fruits et les légumes, les noix et les graines, les légumineuses et les haricots. Il est important d’ajouter une variété de ces aliments à votre régime alimentaire tout au long de la journée afin de vous assurer que vous obtenez les quantités appropriées nécessaires pour des avantages optimaux pour la santé.

De plus, il existe de nombreux compléments alimentaires si vous n’atteignez pas les 30 g par le seul biais de votre alimentation. Même si cela peut sembler beaucoup à première vue, consommer 30 g de fibres par jour n’est pas seulement faisable avec le bon plan nutritionnel – c’est bénéfique !

Des conseils importants à considérer pour respecter votre apport journalier recommandé de fibres.

Je répartis 5 fruits et légumes sur la journée.

L’un des conseils les plus importants pour atteindre les 30 g de fibres recommandés par jour est d’intégrer une grande variété de fruits et de légumes dans votre alimentation quotidienne. Manger cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour vous permettra d’obtenir la quantité de fibres nécessaire à une bonne santé.

Pour ce faire, vous pouvez inclure une demi-tasse de haricots, de pois ou de lentilles cuits au déjeuner ou au dîner, et ajouter jusqu’à une tasse de fruits frais coupés en dés à votre petit-déjeuner chaque matin.

Je varie mon menu journalier.

Les céréales complètes sont une autre excellente source de fibres alimentaires qui devrait faire partie de votre alimentation quotidienne. Les pains, pâtes, céréales pour petit-déjeuner, crackers et autres produits à base de céréales complètes sont tous d’excellentes sources de fibres alimentaires.

Recherchez les étiquettes qui mentionnent « céréales complètes » comme premier ingrédient et essayez d’inclure une à deux portions de ces aliments chaque jour.

Je mise sur les variétés de noix et de graines.

En plus des fruits et des légumes, les noix sont un moyen facile d’ajouter des fibres supplémentaires à votre routine quotidienne. Une poignée d’amandes ou de noix peut fournir environ 3 g de fibres. De plus, elles constituent une excellente collation, à la fois nutritive et délicieuse !

Les graines constituent également une option de collation savoureuse et riche en fibres alimentaires ; les graines de tournesol contiennent environ 5 g par once et les graines de citrouille environ 5 g par portion d’un quart de tasse.

J’ajoute les flocons d’avoine quand l’occasion se présente.

L’ajout d’autres aliments fibreux, comme des céréales de son d’avoine avec du lait ou du yaourt au petit-déjeuner, peut aussi vous aider à atteindre votre objectif quotidien en matière de fibres. Les flocons d’avoine sont un autre excellent choix puisqu’ils contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles – environ 4 g par portion de ¼ de tasse – soit environ 17 % pour atteindre votre objectif quotidien !

Je me fais plaisir par deux collations saines tous les jours.

Les collations riches en fibres comme le maïs soufflé, les fruits (les pommes en particulier), les carottes avec une trempette de hoummos, les craquelins de blé entier avec du beurre d’arachide et les tranches de céleri enduites de fromage à la crème sont toutes d’excellentes options si vous avez besoin de quelque chose de rapide entre les repas pendant la journée. Mais n’oubliez pas de garder une trace afin de savoir combien vous avez consommé au total !

Je fonce à fond avec une dose naturelle complémentaire.

Enfin, pensez à compléter votre apport en fibres si nécessaire avec des formes naturelles comme la poudre de psyllium husk ou les graines de lin moulues. Ces deux produits offrent de nombreux avantages nutritionnels qui ne se limitent pas à la fourniture de fibres alimentaires : les poudres de psyllium peuvent contribuer à maintenir un taux de cholestérol normal ; les graines de lin moulues contiennent des acides gras oméga-3 qui se sont avérés bénéfiques pour la santé cardiaque.