Comment établir une excellente liste de courses pour la perte de poids
Une liste de courses bien conçue peut vous aider à prendre de bonnes décisions alimentaires et à maintenir une alimentation équilibrée
Suivez nous sur Google NewsLa perte de poids est un objectif courant pour de nombreuses personnes, mais il peut être difficile de savoir par où commencer. Une étape essentielle pour atteindre vos objectifs de perte de poids est de créer une liste de courses bien planifiée. Une liste de courses bien conçue peut vous aider à prendre de bonnes décisions alimentaires et à maintenir une alimentation équilibrée. Voici comment établir une excellente liste de courses pour la perte de poids.
Conseils préalables à vos achats
Avant de vous rendre au supermarché, il est important de planifier à l’avance. Cela vous permettra de réduire le stress de décider quoi manger tout au long de la semaine et vous assurera que chaque membre de votre famille a des options adaptées à ses besoins alimentaires. De plus, planifier vos repas vous permettra d’économiser de l’argent en repérant les aliments en promotion et en utilisant des coupons.
Voici quelques conseils pour réussir vos achats :
Inclure une variété d’ingrédients
Lorsque vous établissez votre liste de courses, pensez aux repas que vous souhaitez préparer et aux collations saines que vous voulez avoir sous la main. Un repas équilibré comprend généralement cinq composantes :
Légumes : Optez pour des légumes frais ou surgelés.
Protéines maigres : Ne négligez pas les options végétariennes comme les lentilles ou les galettes végétariennes surgelées. Les œufs, le saumon en conserve et le thon sont également des sources rapides et faciles de protéines animales.
Matières grasses saines : Choisissez des matières grasses bénéfiques comme l’huile d’olive extra vierge, le beurre d’amande, l’avocat et les noix.
Glucides complets : Les glucides complets incluent les fruits frais ou surgelés, les légumes riches en glucides comme les pommes de terre, ainsi que les grains entiers comme l’avoine, le riz brun et le quinoa.
Assaisonnements naturels : Les assaisonnements peuvent inclure des herbes et des épices fraîches ou séchées, ainsi que des condiments sains comme le vinaigre balsamique et la moutarde à l’ancienne.
Vous pouvez également inclure des produits laitiers dans certains de vos repas. Optez pour du lait écrémé, sans matières grasses, sans lactose ou du lait de soja enrichi.
Faire votre liste en fonction des repas
Organisez votre liste de courses en fonction des repas que vous souhaitez préparer. Cette méthode vous permettra de revenir de vos courses avec tout ce dont vous avez besoin pour la préparation des repas. Préparer les repas à l’avance peut également vous aider. Une étude menée dans le cadre d’un programme de gestion du poids en milieu de travail a montré qu’une fréquence élevée de planification des repas était associée à une plus grande perte de poids.
Choisir le bon moment pour faire vos courses
Le moment où vous faites vos courses peut avoir une incidence sur vos choix alimentaires. Vous avez probablement entendu dire qu’il ne faut pas faire ses courses le ventre vide. La faim peut vous rendre plus vulnérable aux achats impulsifs que vous pourriez éviter si vous étiez rassasié. De plus, la faim peut vous rendre moins concentré et moins capable de réfléchir de manière stratégique à vos besoins. Prévoyez une sortie peu de temps après un repas pour éviter de vous sentir pressé et apportez votre liste.
Une liste de courses par rayon
La qualité, la variété et l’équilibre alimentaire sont essentiels pour exposer votre corps à un large éventail de nutriments et de composés protecteurs pour la santé. Voici quelques groupes alimentaires et types d’aliments à ajouter à votre liste de courses.
Catégories d’aliments pour la perte de poids
Des études ont montré qu’une consommation accrue de fruits et légumes peut compenser un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et un poids corporel associé à la génétique. L’IMC est un indicateur biaisé et dépassé qui utilise votre poids et votre taille pour faire des hypothèses sur votre masse grasse et, par extension, votre santé. Cet indicateur présente de nombreuses lacunes et ne tient pas compte de votre composition corporelle, de votre origine ethnique, de votre sexe, de votre race et de votre âge. Malgré ses défauts, la communauté médicale continue d’utiliser l’IMC car il est peu coûteux et rapide pour analyser les données de santé.
Les fruits et légumes doivent constituer la majeure partie de votre panier pour les repas et les collations de chaque jour. Voici quelques exemples d’aliments à ajouter à votre liste :
Pommes
Avocat
Bananes
Poivrons
Agrumes
Concombres
Dattes
Raisins
Légumes-feuilles
Champignons
Oignons
Pommes de terre
Patates douces
Tomates
Courgettes
Aliments peu transformés
Parfois, les fruits et légumes peuvent être considérés comme des aliments transformés. Par exemple, les aliments sont transformés lorsqu’ils sont cuits, surgelés ou emballés. Les aliments peu transformés sont préparés pour une utilisation pratique, tels que :
Légumes pré-emballés ou pré-découpés
Fruits pelés
Noix et graines grillées
Si vous prévoyez d’utiliser des aliments peu transformés, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’ils contiennent moins ou pas de sucre ou de sodium ajouté.
Aliments surgelés
Pour gagner du temps en cuisine, n’hésitez pas à consulter le rayon des surgelés. Vous y trouverez :
Brocoli et chou-fleur
Edamame
Haricots verts
Fruits mélangés
Aliments réfrigérés
La section réfrigérée propose quelques groupes d’aliments essentiels pour maintenir une perte de poids à long terme, notamment :
Œufs
Yaourt grec (d’origine végétale ou laitier)
Houmous
Lait d’origine végétale
Pesto végétalien
Aliments épicerie
Les aliments de l’épicerie peuvent également être bénéfiques pour votre santé. Par exemple, un groupe alimentaire dans ces allées est celui des céréales complètes, qui peuvent augmenter votre apport en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, et soutenir la perte de poids. Une étude a montré que le remplacement des céréales raffinées par des céréales complètes augmentait le taux métabolique au repos, une mesure de la combustion des calories.
Voici quelques-uns des articles non périssables que vous devriez envisager d’ajouter à votre liste de courses :
Légumineuses : lentilles en sachet, haricots noirs en conserve, pois chiches en conserve
Poissons en conserve : thon en conserve et saumon sauvage
Assaisonnements : huile d’olive extra vierge, herbes et épices
Céréales : riz brun, flocons d’avoine et quinoa
Garnitures : beurre d’amande, sirop d’érable, tapenade d’olives et tahini
Ingrédients pour les collations : chocolat noir, poudre de protéine végétale et noix
Une perte de poids réussie à long terme implique le développement de bonnes habitudes que vous pouvez maintenir. La planification des repas et des courses sont des changements de mode de vie qui nécessitent un engagement, mais les récompenses en valent la peine. Utilisez les listes et les idées de repas de cet article pour vous lancer, puis laissez libre cours à votre créativité en fonction de vos préférences personnelles.