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Nutrition

Les protéines dans les fruits et les légumes: 8 options à découvrir

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de protéines d'origine végétale, certains fruits et légumes peuvent vous aider à atteindre cet objectif.

Les protéines sont des macronutriments essentiels dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. Bien que les fruits et les légumes soient généralement connus pour leur apport en fibres et en nutriments, certaines variétés contiennent également des protéines. Cependant, il est peu probable que vous puissiez répondre à tous vos besoins en protéines en vous contentant de manger uniquement des fruits et des légumes. Il est donc important de combiner ces aliments avec une grande variété d’autres aliments riches en nutriments.

Lorsque l’on parle d’aliments riches en protéines, on pense rarement au kiwi ou au maïs. Bien que les fruits et les légumes ne soient pas suffisants pour répondre à tous vos besoins en protéines, certains d’entre eux peuvent vous aider à atteindre cet objectif lorsqu’ils sont combinés avec d’autres sources telles que la viande, le poisson ou les noix. Voici ce que vous devez savoir.

Protéines d’origine végétale vs protéines d’origine animale

Lorsqu’il s’agit de sources de protéines, deux catégories principales se distinguent: les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale. Toutes les sources de protéines fournissent des compositions différentes d’acides aminés, les molécules qui composent les protéines. Sur les 20 acides aminés existants, 9 sont essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les produire lui-même. Ces acides aminés essentiels doivent donc provenir de notre alimentation.

Les protéines d’origine animale, présentes dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont considérées comme des protéines « complètes » car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même. De plus, les protéines d’origine animale peuvent également être une source de fer héminique, une forme de fer qui est généralement mieux utilisée par notre corps par rapport au fer non-héminique que l’on trouve souvent dans les sources végétales.

D’autre part, les protéines d’origine végétale proviennent d’aliments tels que les légumineuses, les noix, les graines et certains grains. La plupart des protéines végétales sont généralement considérées comme des protéines « incomplètes », car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, il existe toujours des exceptions à cette règle. Par exemple, les pistaches sont une source de protéines complètes. Les protéines végétales sont accompagnées de fibres, d’antioxydants et de phytonutriments, ce qui contribue à la santé générale au-delà de l’apport en protéines.

Les protéines d’origine animale et végétale ont toutes deux leurs avantages et peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.

Besoins en protéines

Les besoins en protéines varient en fonction de plusieurs facteurs, tels que le sexe, l’âge, la grossesse et le niveau d’activité physique. Pour la plupart des adultes en bonne santé, l’Apport Journalier Recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel par jour.

Les fruits et les légumes contiennent des protéines, mais de nombreuses options ne fournissent pas plus de 2 grammes de protéines par portion. Il est donc peu probable que vous atteigniez 100% de vos besoins en protéines en vous contentant simplement de baies et de légumes verts.

8 Fruits et légumes qui fournissent des protéines

Parmi les nombreux fruits et légumes disponibles, voici quelques options à explorer si vous souhaitez consommer davantage de protéines. Gardez simplement à l’esprit que la plupart de ces choix ne vous fourniront pas les neuf acides aminés essentiels.

Les Légumineuses

Les légumineuses, les graines comestibles des plantes de la famille des légumineuses, comprennent des aliments tels que les pois chiches, les lentilles et les haricots. Bien qu’elles ne ressemblent pas à des légumes classiques,  ces aliments peuvent être classés à la fois comme des légumes et des sources de protéines en raison de leur composition nutritionnelle.

Une portion de pois chiches contient 8 grammes de protéines d’origine végétale, ainsi que de nombreux autres nutriments importants, comme les fibres et l’acide folique.

Les légumineuses sont également une excellente source de fibres alimentaires, notamment de l’amidon résistant. Celui-ci est considéré comme un aliment prébiotique pour le système digestif.

Le Maïs

Le maïs est souvent considéré comme une source d’amidon, mais c’est techniquement un légume. Une seule et simple épis de maïs vous apporte environ 3,34 grammes de protéines d’origine végétale. Le maïs jaune présente un avantage unique pour la santé car il contient des composés végétaux appelés lutéine et zéaxanthine. Ces nutriments peuvent aider à protéger les yeux contre la dégénérescence maculaire.

Le Kiwi Zespri SunGold

Le kiwi Zespri SunGold a une peau lisse et sans poil et une chair jaune juteuse au goût doux et rafraîchissant. Une portion de deux kiwis vous apporte environ 1,7 gramme de protéines. Il contient également 20 vitamines et minéraux, dont plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C. Il existe différentes façons de consommer le kiwi. Vous pouvez couper et prélever la chair ou le croquer directement comme une pomme.

La goyave

Une tasse de goyave vous apporte plus de 4 grammes de protéines. Ce fruit tropical et coloré est non seulement une source de protéines, mais il regorge également de nutriments tels que la vitamine C et l’acide folique. Si vous n’êtes pas familier avec le goût de la goyave, sachez que certains le décrivent comme un mélange entre une fraise et une poire.

L’Edamame

L’edamame est le nom donné aux fèves de soja immatures encore dans leur cosse. Une demi-tasse d’edamame contient environ 9 grammes de protéines. Le soja est une source de protéines d’origine végétale qui fournit les neuf acides aminés essentiels. De plus, des recherches suggèrent que les protéines de soja peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, et la Food and Drug Administration (FDA) autorise les étiquettes alimentaires à affirmer que « les régimes pauvres en graisses saturées et en cholestérol et qui incluent des protéines de soja peuvent réduire le risque de maladies cardiaques ».

L’avocat

Oui, l’avocat regorge de graisses saines et de fibres. Mais c’est aussi une source naturelle de protéines. Un avocat de 7 onces contient environ 4 grammes de protéines. Les acides gras insaturés présents dans les avocats peuvent aider à augmenter l’absorption des vitamines liposolubles A, D, K et E.

L’Artichaut

Un artichaut moyen contient 4 grammes de protéines ainsi que des antioxydants, des fibres et des micronutriments. Certaines données suggèrent que la consommation d’extrait d’artichaut est liée à une réduction du cholestérol LDL « mauvais ».

A retenir

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de protéines d’origine végétale, certains fruits et légumes peuvent vous aider à atteindre cet objectif. Assurez-vous simplement qu’ils font partie d’une alimentation équilibrée et que vous incorporez également d’autres sources de protéines.

N’oubliez pas que les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre en fonction de différents facteurs. Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des recommandations personnalisées sur vos besoins en protéines.

Poursuivez votre exploration des options de protéines végétales et découvrez de nouvelles façons de les incorporer dans votre alimentation pour une santé optimale.

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