Quels sont les acides aminés essentiels et où les trouver dans l’alimentation?

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Les protéines sont extrêmement importantes pour la santé. Elles constituent la structure des os, des muscles et de la peau, et sont utilisées pour construire les tissus et synthétiser les hormones, les enzymes et les neurotransmetteurs. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. C’est pourquoi il est essentiel de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels pour maintenir une santé optimale et prévenir les carences en protéines.

Qu’est-ce qu’un acide aminé et comment s’assurer d’avoir le bon mélange pour garder son corps en bonne santé ? Voici ce qu’il faut savoir.

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Que sont les acides aminés ?

La définition officielle des acides aminés inclut tout composé organique contenant à la fois un groupe carboxyle et un groupe amino. En d’autres termes, ils sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines.
Par exemple, ils constituent une grande partie de vos muscles et de vos tissus, et les aliments protéinés tels que la viande, le poisson, la volaille et les œufs sont composés de nombreux types d’acides aminés différents.

Combien y a-t-il d’acides aminés et quel est leur rôle ?

Il existe au total 20 acides aminés, chacun jouant un rôle très spécifique dans l’organisme et se distinguant par ses chaînes latérales d’acide aminé. Ces acides aminés sont impliqués dans presque tous les processus biologiques et contribuent à :

la cicatrisation des plaies
la production d’hormones
la fonction immunitaire
la croissance musculaire
la production d’énergie
et bien d’autres choses encore

Votre corps a besoin de tous les acides aminés pour fonctionner et se développer. Certains peuvent être produits par l’organisme, tandis que d’autres doivent être obtenus par l’alimentation. Un apport suffisant par le biais de sources alimentaires ou d’une supplémentation peut favoriser la perte de poids, préserver la masse musculaire, améliorer les performances physiques, stimuler l’humeur et favoriser un meilleur sommeil.

Les acides aminés ont une histoire longue et intéressante. L’asparagine a été le premier acide aminé découvert lorsqu’elle a été isolée de la nutrition de l’asperge par les chimistes français Louis Nicolas Vauquelin et Pierre Jean Robiquet en 1806.

La glycine, la leucine et la cystéine ont été découvertes les années suivantes, et la thréonine, le dernier à avoir été découvert, l’a été en 1935 par William Cumming Rose, le même biochimiste qui a également déterminé quels sont les acides aminés essentiels et en quelle quantité l’organisme a besoin pour fonctionner et se développer.

En 1902, les scientifiques Emil Fischer et Franz Hofmeister ont été les premiers à proposer que les protéines soient composées d’acides aminés individuels, en émettant l’hypothèse que des liaisons sont formées entre le groupe amino d’un acide aminé et le groupe carboxyle d’un autre acide aminé, créant ainsi la structure d’acides aminés connue sous le nom de peptide protéique.

Ces dernières années, la recherche a continué à découvrir de nouvelles façons dont les acides aminés agissent sur l’organisme, ainsi qu’une longue liste de bénéfices potentiels associés à la supplémentation, prouvant ainsi à quel point ces composés peuvent être importants pour la santé.

Acides aminés essentiels et acides aminés non essentiels

Les 20 acides aminés dont votre corps a besoin peuvent être divisés en deux catégories distinctes : les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir de sources alimentaires pour répondre à vos besoins.

Combien y a-t-il d’acides aminés essentiels ?

Il existe neuf acides aminés essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation :

La lysine : La lysine est nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus, ainsi qu’à la production de plusieurs hormones, protéines et enzymes.
La leucine : Cet acide aminé essentiel participe à la synthèse des protéines, à la cicatrisation des plaies, au contrôle de la glycémie et au métabolisme.
Isoleucine : Les recherches montrent que l’isoleucine contribue à la désintoxication, à la fonction immunitaire et à l’excrétion des hormones.
Tryptophane : le tryptophane est l’un des acides aminés les plus connus. Il augmente les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, la douleur, l’appétit et le sommeil.
Phénylalanine : Cet acide aminé contribue à la production d’autres acides aminés et de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la norépinéphrine.
Thréonine : Les recherches indiquent que la thréonine constitue la base des tissus conjonctifs comme le collagène et l’élastine.
Valine : La valine favorise les fonctions cérébrales, la coordination musculaire et le calme.
Histidine : Cet acide aminé préserve la santé des gaines de myéline dans le corps humain, qui protègent les cellules nerveuses contre les dommages.
Méthionine : Les recherches suggèrent que la méthionine maintient l’élasticité de la peau et aide à renforcer les cheveux et les ongles.

Il est essentiel d’avoir une bonne variété d’acides aminés dans son alimentation pour rester en bonne santé. Une carence en l’un de ces acides aminés essentiels peut entraîner de graves effets secondaires qui affectent presque tous les aspects de la santé, y compris la fonction immunitaire, la masse musculaire, l’appétit et bien plus encore.

Les acides aminés non-essentiels

En revanche, les acides aminés non essentiels peuvent être produits par l’organisme, ce qui signifie qu’il n’est pas aussi crucial de les obtenir par le biais des aliments que vous consommez. Au total, 11 acides aminés figurent sur la liste des acides aminés non essentiels :

L’arginine : L’arginine stimule la fonction immunitaire, combat la fatigue et optimise la santé cardiaque. La créatine monohydrate est formée dans le foie, le pancréas et les reins, principalement avec l’aide de l’arginine, de la glycine et de la méthionine.
Alanine : Les recherches suggèrent que l’alanine contribue au métabolisme et fournit de l’énergie aux muscles, au cerveau et au système nerveux central.
Cystéine : La cystéine est le principal type de protéine présent dans les cheveux, la peau et les ongles, et elle est essentielle à la production de collagène et à la santé de la peau.
Glutamate : Cet acide aminé non essentiel joue le rôle de neurotransmetteur dans le système nerveux central.
Aspartate : L’aspartate contribue à la production de plusieurs autres acides aminés, dont l’asparagine, l’arginine et la lysine.
Glycine : La glycine est un neurotransmetteur qui contribue à la santé du cerveau.
Proline : La proline est présente dans le collagène, qui contribue à la santé des articulations, au métabolisme et à l’élasticité de la peau.
Sérine : La sérine est nécessaire au métabolisme des graisses, à la fonction immunitaire et à la croissance musculaire.
Tyrosine : La tyrosine contribue à la synthèse des hormones thyroïdiennes, de la mélanine et de l’épinéphrine.
Glutamine : Des études indiquent que la glutamine soutient de nombreux processus métaboliques et fournit de l’énergie aux cellules de l’organisme.
Asparagine : L’asparagine agit comme un diurétique et optimise le fonctionnement des cellules cérébrales et nerveuses.
Certains des composés de la liste des acides aminés sont également considérés comme « conditionnellement essentiels ». Cela signifie qu’ils ne sont généralement pas nécessaires à l’organisme, mais qu’ils peuvent devenir essentiels dans certaines conditions, telles qu’une maladie ou un stress extrêmes.

Les acides aminés peuvent également être classés dans d’autres groupes en fonction de leur structure et de leurs chaînes latérales :

les acides aminés polaires
les acides aminés aromatiques
les acides aminés hydrophobes
les acides aminés cétogènes
les acides aminés basiques
acides aminés acides

Avantages pour la santé

1. Améliorer la perte de poids

Les acides aminés favorisent la perte de poids en augmentant la perte de graisse et en préservant la masse corporelle maigre. La supplémentation en acides aminés essentiels à chaîne ramifiée, en particulier, s’est avérée particulièrement efficace pour la perte de poids. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que la consommation d’un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) dans le cadre d’un programme d’entraînement à la résistance de huit semaines entraînait une augmentation significative de la masse maigre et des gains de force, ainsi qu’une diminution plus importante du pourcentage de graisse corporelle que la consommation d’un supplément de protéines de lactosérum ou d’une boisson pour sportifs. Toutefois, d’autres recherches ont abouti à des résultats mitigés, ce qui montre la nécessité de mener des études supplémentaires à l’avenir.

2. Préserver la masse musculaire

En tant que principaux éléments constitutifs du tissu musculaire, les acides aminés sont absolument essentiels au maintien et à la croissance des muscles. De plus, certaines études ont montré qu’une supplémentation en acides aminés essentiels peut aider à prévenir la perte musculaire, qui est un effet secondaire courant du vieillissement et de la perte de poids. Par exemple, une étude de 2010 publiée dans la revue Clinical Nutrition a montré qu’une supplémentation en acides aminés essentiels contribuait à améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées alitées. De même, une étude a montré qu’une supplémentation en acides aminés essentiels permettait de préserver la masse maigre tout en favorisant la perte de graisse chez les athlètes.

3. Améliorer la performance des exercices

Que vous soyez un pratiquant occasionnel de la gym ou un athlète de compétition, les acides aminés essentiels sont absolument nécessaires si vous souhaitez améliorer votre entraînement. En fait, les acides aminés essentiels comme la leucine, la valine et l’isoleucine sont couramment utilisés pour favoriser la récupération musculaire, prévenir les courbatures et lutter contre la fatigue dans le cadre d’un repas post-entraînement sain. Une vaste revue de huit études a montré qu’une supplémentation en BCAA permettait de réduire les courbatures et d’améliorer la fonction musculaire après des séances d’entraînement intenses. Une autre étude menée par la Leeds Metropolitan University a montré que la prise quotidienne de quatre grammes de leucine permettait d’améliorer la force des hommes au cours d’un programme d’entraînement à la résistance de 12 semaines.
En outre, une étude de 2020 publiée dans Clinical Nutrition a conclu que 15 grammes de supplémentation en acides aminés essentiels étaient métaboliquement sûrs pour les adultes âgés en bonne santé ayant un apport modéré en protéines et ne diminuaient pas la sensibilité à l’insuline lorsqu’ils étaient utilisés en combinaison avec des exercices aérobiques.

4. Stimuler l’humeur

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et le maintien de la santé mentale. Il est utilisé par l’organisme pour synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur dont on pense qu’il influence l’humeur. La recherche indique qu’un déséquilibre de cet important neurotransmetteur peut également contribuer à des problèmes graves tels que la dépression, les troubles obsessionnels compulsifs, l’anxiété, le stress post-traumatique et même l’épilepsie. Une étude publiée en 2015 dans le British Journal of Nutrition a montré qu’un traitement chronique au tryptophane avait des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives et émotionnelles, tout en renforçant le sentiment de bonheur. D’autres recherches ont également montré que le tryptophane peut aider à traiter les symptômes de la dépression et à soulager l’anxiété.

5. Favoriser un meilleur sommeil

Outre ses puissants effets sur l’humeur, certaines données suggèrent que le tryptophane peut également contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à traiter l’insomnie. En effet, il contribue à augmenter les niveaux de sérotonine, qui joue un rôle dans le cycle du sommeil. Une vaste étude publiée dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes) a montré que le tryptophane avait un effet modérateur sur le sommeil, bien que les recherches soient encore mitigées. Contrairement à de nombreux somnifères en vente libre, le tryptophane est bien toléré et associé à des effets secondaires minimes, ce qui en fait un excellent remède naturel pour favoriser un meilleur sommeil.

6. Renforcer la santé de la peau

La peau est constituée de protéines fibreuses, dont les kératines, le collagène et l’élastine. Les acides aminés étant les éléments constitutifs de ces protéines, ils jouent un rôle dans la santé et l’apparence de la peau. Des recherches publiées dans Advances in Experimental Medicine and Biology indiquent que les acides aminés sont des nutriments importants nécessaires à la promotion de la cicatrisation des plaies, à la réparation de la peau endommagée, à la protection contre les dommages causés par la lumière du soleil, au maintien d’un microbiome cutané sain, à l’équilibre acido-basique et à la rétention d’eau dans les couches cellulaires.

Sources alimentaires

La meilleure façon de satisfaire vos besoins en neuf acides aminés essentiels est d’inclure un large éventail d’aliments contenant des acides aminés essentiels dans votre régime alimentaire. Les protéines courantes comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers font partie des meilleures sources d’acides aminés essentiels et sont généralement considérées comme des protéines complètes. Cela signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Pour les végétariens, le quinoa, le sarrasin et les aliments à base de soja fermenté comme le tempeh ou le natto sont également considérés comme des protéines complètes.

N’oubliez pas que, bien que de nombreuses sources de protéines d’origine végétale soient considérées comme des « protéines incomplètes » parce qu’il leur manque un ou plusieurs acides aminés essentiels, elles peuvent être combinées avec d’autres aliments pour combler les lacunes et vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels. Par conséquent, si vous suivez un régime alimentaire équilibré, il est facile d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Quels sont les aliments riches en acides aminés ?

Voici quelques-uns des principaux aliments riches en acides aminés essentiels que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire :

Viande : bœuf, agneau, cerf, etc.
Poisson : saumon, thon, maquereau, sardines, etc.
Volaille : poulet, dinde, canard, etc.
Œufs
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage
Soja fermenté : tempeh, natto, miso
Légumineuses : lentilles, haricots, pois
Grains entiers : quinoa, sarrasin, avoine, amarante, riz brun, etc.
Noix : amandes, noix, pistaches, etc.
Graines : graines de chia, graines de citrouille, graines de lin, etc.

Suppléments d’acides aminés

Bien que les acides aminés soient largement disponibles dans une grande variété de sources alimentaires, vous pouvez également opter pour une supplémentation afin d’obtenir une augmentation rapide et concentrée des avantages des acides aminés. Il existe de nombreux types de suppléments qui se distinguent par leur nature et leurs effets bénéfiques potentiels sur la santé.

Les suppléments de protéines en poudre, comme la protéine de lactosérum, la poudre de protéine de chanvre ou la protéine de riz brun, offrent de nombreux acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, tout en apportant une bonne dose de protéines. Le collagène et les protéines en poudre fabriquées à partir de bouillon d’os sont deux autres options faciles qui peuvent fournir une bonne quantité de protéines ainsi qu’un éventail d’acides aminés essentiels.

Vous pouvez également opter pour des suppléments d’acides aminés isolés, tels que le tryptophane, la leucine ou la lysine. Chacun d’entre eux a été associé à des bienfaits spécifiques pour la santé et ils sont souvent utilisés comme traitements naturels pour des affections telles que l’herpès labial, la dépression ou l’insomnie.

Quel que soit le type de supplément d’acides aminés que vous choisissez, veillez à respecter scrupuleusement la posologie recommandée afin d’éviter les effets secondaires indésirables. Si vous ressentez des symptômes négatifs, envisagez de diminuer la dose ou d’arrêter la supplémentation et de consulter un professionnel de la santé de confiance.

Signes de carence

Qu’est-ce qu’une carence en acides aminés et quelles en sont les causes ? Également connue sous le nom de carence en protéines, la carence en acides aminés est une affection grave qui survient lorsque vous ne consommez pas suffisamment d’acides aminés pour répondre à vos besoins quotidiens. Elle peut entraîner une longue liste de symptômes négatifs, allant de la réduction de la masse musculaire à la perte osseuse et bien d’autres encore.

Voici quelques-uns des principaux symptômes d’une carence en acides aminés :

Peau sèche
Cheveux fendus
Perte de cheveux
ongles cassants
cheveux clairsemés
Diminution de la masse musculaire
Troubles de la croissance chez l’enfant
Augmentation de l’appétit
Diminution de la fonction immunitaire
Perte osseuse
bouffissure et gonflement

La carence en protéines peut toucher toute personne qui ne consomme pas suffisamment d’acides aminés dans son alimentation. Les personnes âgées et les personnes souffrant de maladies chroniques, comme le cancer, sont particulièrement exposées au risque de carence en protéines, car elles ont souvent des besoins accrus en protéines et une consommation alimentaire réduite.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien doivent également planifier leur alimentation avec soin pour s’assurer qu’elles couvrent leurs besoins en protéines en consommant une variété d’aliments protéiques d’origine végétale.

Qu’est-ce qu’un acide aminé ?

Il existe de nombreuses façons de définir les composés d’acides aminés, mais les acides aminés sont les éléments constitutifs des molécules de protéines et constituent une grande partie des cellules et des tissus du corps humain. Ils peuvent être subdivisés en acides aminés essentiels et non essentiels. La définition des acides aminés essentiels inclut tout acide aminé que votre corps est incapable de produire lui-même, ce qui signifie qu’il est nécessaire de l’obtenir par le biais de sources alimentaires. Les acides aminés non essentiels, en revanche, peuvent être synthétisés par l’organisme et il n’est pas nécessaire de les consommer dans le cadre de l’alimentation.

Combien y a-t-il d’acides aminés essentiels ?

Il y en a neuf différents, dont la lysine, la leucine, l’isoleucine, la phénylalanine, la thréonine, l’histidine, la méthionine, le tryptophane et la valine.
L’arginine, l’alanine, la cystéine, le glutamate, l’aspartate, la glycine, la proline, la sérine, la tyrosine, la glutamine et l’asparagine figurent sur la liste des acides aminés considérés comme non essentiels.
Les acides aminés essentiels peuvent favoriser la perte de poids, préserver la masse musculaire, améliorer les performances physiques, favoriser un meilleur sommeil et améliorer l’humeur.
Pour être sûr d’obtenir les acides aminés dont votre corps a besoin, adoptez une alimentation saine et équilibrée, riche en aliments protéiques tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines.